1日の消費カロリー/メンテナンスカロリー計算

まずダイエットを成功させるためにはご自身の消費カロリーを知る必要があり、消費カロリー>摂取カロリーとなるように調整しないといけません。

1日で消費するカロリー数は基礎代謝量と、日頃どんな活動や運動をしているかによって変わってきます。基礎代謝量はご自身の体格や筋肉量などによって決まり、+α 運動や生活習慣によって消費されるカロリーが上乗せされます。

基礎代謝量の計算

基礎代謝量とは1日中何もしない状態でも消費されるカロリー数の事です。自分の基礎代謝量を求めるには以下の式(ハリスベネディクト方程式)に自分の体重、身長、年齢を入力すればすぐに求められます。

ハリスベネディクト方程式
基礎代謝量=13.4×体重(kg)+4.8×身長(cm)-5.68×年齢+88.4

計算が面倒な方はこちらのサイトで自動で基礎代謝量を計算してくれるのでぜひご利用ください。

なお、ご自身の体脂肪率が分かればより正確な基礎代謝量が分かります。何故なら体重のほとんどが脂肪でできている人と、筋肉でできている人とは代謝量が違ってくるからです。もちろん筋肉量が多い人が基礎代謝量も高いです。

まずは除脂肪量を求めます。(脂肪の量を除いた体重)

計算式)体重-体重×(体脂肪率÷100)

計算が面倒な方はこちらをサイトで計算されてください

除脂肪量がわかったら次にKatch-McArdle式で基礎代謝量を計算します

Katch-McArdle式
370+(21.6×除脂肪体重㎏)

どちらの式でもそれほど出る数値に違いはないので大体の目安が知りたいという理由であればハリスベネディクト方程式で充分だと思います。

1日の消費カロリー数計算

基礎代謝量が分かったら、次は個々の活動レベルに合わせて次のような計算をしていきます。

活動レベル1. オフィスワークを主とし普段運動をほぼ行わない人

 

基礎代謝量×1.2

 

活動レベル2. 軽強度の筋トレ、もしくはスポーツを週に1〜3回程度する人

 

基礎代謝量×1.375

 

活動レベル3. 中強度の筋トレ、もしくはスポーツを週に3〜5回程度する人

 

基礎代謝量×1.550

 

活動レベル4. 高強度の筋トレ、もしくはスポーツを週に6〜7回程度する人

 

基礎代謝量×1.725

 

活動レベル5. 高強度の筋トレ、もしくはスポーツを毎日行いかつ肉体労働に従事している、または1日2回の筋トレを行う人

 

基礎代謝量×1.9

 

 

例)基礎代謝量が1400kcalで活動レベルが3の場合

1400×1.550=2170kcalの消費

この計算によって出た数値があなたの1日で消費するカロリー数です。

この太りも痩せもしないカロリーの事をメンテナンスカロリーと言います。

メンテナンスカロリー
メンテナンスカロリーとは体重をキープするために必要なカロリー数であり、このメンテナンスカロリーより多くカロリーを増やせば体重は増え、逆にカロリーをマイナスにすれば体重は減る事となる。

 

つまりこの数値よりも摂取カロリーが多ければ太り、低くなれば痩せます。