筋肉を付けて基礎代謝を上げる方法

筋肉を付けて基礎代謝を上げる方法

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は筋肉を付けて基礎代謝を上げる方法というテーマでお話ししていきます。

痩せやすく、太りづらい身体を手に入れるには基礎代謝を上げるしかありません。基礎代謝を上げるには筋肉が必要です。今回は筋肉を付けるためにどんな事をやればいいかお話ししたいと思います。

筋肉を付けるには

筋肉を発達させるためには筋トレが基本です。筋トレで筋肉に刺激を与える事によって筋量が増えていきます。

ただ軽すぎる負荷でやっても大した刺激はいかないので、それなりの重量は扱う必要があります。

筋肥大に効果的な重量設定は、大体１０回前後で限界が来る重さです。そしてその重量に慣れてきたら重量を重くするなど変化を与えていきます。

一定の重量のままだと慣れが来た場合、それ以上の筋肥大は望めません。扱える重量に合わせて筋肉も成長していくからです。

最初は腕立て伏せやスクワットなど自重を扱ったトレーニングでも効きますが、自分の体重しか負荷を与える物がないのでそれ以上の強度でトレーニングする事ができません。

なので基本的にはマシンやダンベル、バーベルなどの重量を変える事が出来るトレーニングをする必要があります。

これらの器具をそろえるのはお金もかかりますし、何より場所を取ります。なのでジムに通う事をおすすめします。　

ジムであれば豊富な種類の器具が揃っているのでトレーニングに困る事がありません。器具の使い方やトレーニングのやり方は、ジムのスタッフに聞くか、パーソナルトレーニングがあれば受けてみると良いでしょう。

今ではyoutube上に沢山の筋トレ動画が上がっているのでそちらを参考にするのもいいですね。

筋肉を付ける筋トレメニュー

筋肉を付けるなら全身まんべんなくつけた方がいいです。そうしないとバランスの悪い身体になってしまいます。

全身を鍛えるには、胸、背中、お腹、脚、これらの部位を鍛える必要があります。これよりももっと細かく部位を分ける事もできますが、最初はこの４つの大きい筋肉を鍛える事を意識しましょう。

では筋トレメニューの組み方ですが、大体週に２～３回の１日３０分もあれば全身を鍛えるメニューが組めます。

週に２回なら上半身と下半身で日を分けてトレーニングをしてください。

週に３回なら、月曜：胸。水曜：背中。金曜：脚。お腹はどれかの部位と付け合せで。このようにメニュを組んでいきましょう。

あと注意点ですが、決して毎日筋トレを行なわないようにしてください。筋肉の成長には回復期間も必要です。毎日やっていては筋肉が回復しきれないので効率よく発達しません。

しっかりと身体を休める日を設けることも意識しましょう。

筋肉を付ける栄養の摂り方

筋肉を付けるには栄養も重要です。特にタンパク質は筋肉の材料になるので意識して摂るようにしてください。

１日に必要な量は体重×２～３ｇです。筋トレをしている人ならこれくらいの量は摂らないといけません。

タンパク質はお肉やお魚、卵などから摂れますが、脂質やカロリーが気になる場合は鶏胸肉などの脂質が少ないお肉を食べるか、もしくはプロテインなどのサプリメントに頼ると良いでしょう。

プロテインでしたら余計な栄養素があまり含まれていないので低カロリーでタンパク質を補給できます。間食や食事と一緒に飲むと良いでしょう。

まとめ

●筋肉を付けるにはそれなりの強度で筋トレをする事が必要。マシンやフリーウェイトを扱おう。

●筋肉を付けるなら全身をまんべんなく鍛える事。

●筋トレは週に２～３回、１日３０分できればOK。

●筋肉を付けるには栄養の摂り方も意識する事。タンパク質は特に必要。