どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。
今回は筋肉を付ける方法というテーマでお話ししていきます。
これから筋肉を付けてかっこよくなりたい方は是非参考にしてください。
筋肉を付けるための方法
筋肉を付けるには食事の摂り方と運動のやり方が重要になってきます。この両方を同時に正しくやらないと筋肉は付いてくれません。
筋肉を付けるための運動
筋肉を付けるには運動で筋肉に刺激を与えなければなりません。筋肉に刺激を与えやすい運動方法は筋トレになります。
筋トレで筋肉に強い刺激を与えられれば筋肉は大きくなります。筋トレ方法は様々な物がありますが、一番効果があるのは重りを扱ったものです。
例えば腕立て伏せやスクワットなども筋トレにはなりますが、与えられる重量に限界がある為、いずれはマシンやダンベル、バーベルなどの重量を設定できるものを使っていかなくてはなりません。
何故なら筋肉が付けばつくほど今扱っている重量に慣れてくるからです。慣れた状態の負荷で続けても筋肉は成長し続けません。
筋肉に対する刺激に慣れさせないようにする為と、常に筋肥大を目指す上で重量は上げ続けないといけません。
具体的な筋トレのやり方
筋トレをするなら先ほども言ったようにマシンやダンベル、バーベルなどを扱った方がいいです。
そういった器具を揃えるのは場所もとりますしお金も結構かかります。
なので筋トレをするにはジム通いがおすすめです。
ジムであれば様々なトレーニング器具が置いてあるので全身をまんべんなく鍛える事ができます。筋トレ初心者の方は鍛える部位がはっきり分かれているマシンを使うといいでしょう。
筋トレ時の重量設定は大体１セットあたり１０回程度で限界がくる重さに設定してください。
また筋トレのメニューの組み方などは下のページに載っているのでそちらを参考に。
筋肉を付ける食事の摂り方
筋肉を付けるためには運動だけやってても駄目です。食事が身体を作る上で重要な土台となります。
まず筋肉を付けるためにはタンパク質が必要です。タンパク質は筋肉の材料になるので意識して摂るようにしましょう。
目安は１日に体重×２～３ｇのタンパク質が必要です。筋トレや運動をしている人ならこれくらいは摂りたいところです。
タンパク質はお肉やお魚、卵などから摂取できます。ただ食事だけでとるとなると大変なので、サプリメントで言うプロテインを飲む事をおすすめします。
プロテインであればタンパク質以外の余計な栄養素があまり含まれていないので低カロリーでタンパク質を補給できます。
摂取カロリーについて
筋肉を付けるには多少摂取カロリーを増やす事になります。少し栄養過多くらいにならないと筋肉は成長しにくいのです。
だからといってドカ食いは脂肪の蓄積が速いのでおすすめできません。少しだけご自身の消費カロリー縒り摂取カロリーが多い状態が理想です。
まずはご自身の消費カロリーを知り、それよりも少し上回るくらいカロリーを摂るようにしましょう
あなた自身の消費カロリーの計算は下のページで行なえます。
ただ例外として全く筋トレをやった事がない人が筋トレをやればカロリー収支がマイナスの状態でも筋肉は付きます。筋トレ初心者は痩せながら筋肉を付かせる事が出来るのです。
まとめ
●筋肉を大きくするには筋トレで筋肉に刺激を与えなければならない。
●筋トレは器具を使った方が効率よく鍛えられる。
●筋肉を付けるにはタンパク質が必要。
●多少栄養過多になるくらいが筋肉はつきやすい。
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