どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です(^^)
今までは脂肪を減らすにはどうすればいいか？という事をお話してきましたが、今回は筋肉を増やすにはどうすればいいか説明をしていきます。
Contents
筋肉を増やすにはどうすればいいか
体脂肪を減らすには糖質を徹底的に摂らないようにしましょう、と今まで説明してきました。
しかし筋肉を増やすには、少しやり方が変わってきます。まず体脂肪を減らすことと筋肉を増やすことを同時にすることは難しいです。
なぜかというと筋肉が成長するには、たくさん栄養を摂取して少しオーバーカロリーするくらいでないと筋肉が増えにくいからです。
つまりてっとり早くカロリーを補給するためには、糖質を摂る必要があるからなのです。糖質を摂るとインスリンというホルモンがでて摂取した栄養素が体内に取り込まれやすくなります。
これは太りやすくなる分、体が大きくなるには必要な仕組みです。つまり筋肉をつけるには多少の体脂肪が増えても気にしないで充分な栄養を取る必要があります。
栄養素の吸収を助けるビタミン
ビタミン類は他の栄養素の利用効率をアップする役割があります。また、ビタミンも体内では作り出せないので食べ物から取る必要があります。
特にビタミンB群はタンパク質の吸収を助けるので、芋類、穀類、豆類などを積極的に食べたり、緑の濃い野菜も食べるようしましょう。
脂質について
脂肪は糖質制限ダイエットのときには、糖質を減らしてカロリーが不足した分を補う役割として重要ですが、筋肉を増やす際は、様々な栄養素を摂る必要があるため、脂肪を摂りすぎてしまうと空腹感を無くしてしまって、ほかの食べ物が入らなくなります。
また糖質と一緒にとってしまうと、インスリンの働きによって、極度の体脂肪を増やす原因となってしまうので要注意です。
ただ、脂質は筋肉の成長に必要な成長ホルモンと男性ホルモンが分泌されるので、あくまで摂りすぎない範囲で摂取するといいでしょう。
食事回数について
食事はできるだけ空腹時が長く続かないようにしましょう。できれば１日に５~６回にわけて細目にタンパク質をとることをおすすめします。
なぜかというと、長く空腹が続いてしまうと、カタボリックという現象がおきて、筋肉が分解されてしまうんです。
この現象が体内の栄養が不足することによっておきてしまうので、細目に十分な栄養を取ることによって、体を安心させ、筋肉が分解されるのを防ぐことができます。
タンパク質の役割
タンパク質とは、主に人間の体の材料となる栄養素です。
筋肉、皮膚、髪の毛、臓器、血液など、人間の体の多くの部分はこのタンパク質によって作られています。
ただ、タンパク質はそのままでは利用できません。食べ物に含まれるタンパク質は、体内でアミノ酸に分解されて初めて使える形になります。
分解されたアミノ酸は、肝臓に蓄えられ、必要に応じていくつかが結びつきあってタンパク質に再合成されて、体内の各所に送り込まれます。
筋トレをして筋肉が傷つけば、タンパク質のおかげで筋肉が修復され、さらに大きくなるという仕組みです。
人間の体は、極めて複雑そうに思えますが、もとをたどっていくとタンパク質という一つの栄養素が大きな鍵を握っているわけです。
なので筋肉をつけたり、体を大きくしたい方は大量にタンパク質を摂取する必要があります。
１日に必要なタンパク質量
１日に必要なタンパク質量として、運動も何もしていない人が、一般的に推奨されているのが除脂肪体重（体脂肪の総量を体重から引いた重さ）１kgにつき、
タンパク質が１g必要と言われています。
つまり、体重が６０㎏で体脂肪率が１５％の人は、
体重－体重×(体脂肪率÷100)で除脂肪体重５１ｋgなので、
１日に必要なタンパク質量は５１gとなります。
ただこれから運動される場合、体にも負担がかかって修復の為に大量のタンパク質が必要となるため、
運動される方は最低でも除脂肪体重１kgにつき、２ｇは摂るようにしましょう。
もしあなたがアスリートや、もっと筋肉を増やしたいと思っている場合、もっと大量のタンパク質が必要となるため、
１日に除脂肪体重１kgにつき、３～４ｇは摂取するようにしましょう。
まとめるとこのようになります
運動していない方
除脂肪体重１ｋｇ×１ｇ
運動している方
除脂肪体重１ｋｇ×２ｇ
アスリート、もっと筋肉を増やしたい方
除脂肪体重１ｋｇ×３～４ｇ
ただしこうなると、運動されている方はタンパク質をとるのに大量の食材が必要となりますので、食費がかかるうえにそんなに食べれませんよね？
例えば牛肉のステーキが２００ｇで摂取できるタンパク質が約４０ｇとなります。
除脂肪体重が５１ｋｇの人で、運動されている方はこれを毎日３食、アスリートやもっと筋肉を増やしたい方は１日に５食たべる必要があるので、そう考えると大変だと思うし、食費もかかると思います。
そこでサプリメントの存在が助けになります。
サプリメント・プロテインパウダーについて
プロテインとは一見、お薬のイメージが強くて一部の人に敬遠されがちですが、別に全然体に悪い物ではなく、むしろ簡単で、シンプルな栄養素でできています。
実はタンパク質の事を英語でプロテイン(protein) と呼ぶので、市販でよく耳にするプロテインパウダーとは、タンパク質を粉状にして飲みやすくした物なんです。
プロテインパウダーは現在ホエイと言われる、牛乳をろ過して余分な糖分、脂肪分を除去した物が主流ですが、
これを食事の合間に、または食事と一緒に摂取すれば、簡単に必要量のタンパク質が摂取できます。
また、このプロテインパウダーは水に溶けやすく、飲みやすいので、消化にもよく胃腸に負担をかけずにタンパク質を摂取することができます。
なので朝、中々ご飯が食べれない方はこれを飲むだけで手軽に栄養をとれるということですね。
またプロテインは昔はまずいのしか無いというイメージでしたが、いまは味の研究が進んで、いちご味やバナナ味など様々な種類が出ているので、大変飲みやすくなっています。
是非このプロテインパウダーを有効活用してほしいところですね！
まとめ
・筋肉をつけるには十分なタンパク質と、糖質を摂取する際に体内で出るインスリンの力を借りて栄養を体に取り込む。
・タンパク質の他にも野菜や果物からとる事によって、不足しがちなビタミンを補給できる。
・糖質と一緒に脂質を摂りすぎてしまうと、空腹感がなくなって他の食べ物が入らなくなってしまったり、極度の体脂肪を増やす原因となるので要注意。
・食事回数は細かく分けて摂取する。できるだけ空腹感の時間を短くすることによって、筋肉の分解を避けることができる。
・運動される方は、１日に最低でもタンパク質を、自分の除脂肪体重１ｋｇにつき、２ｇを摂取する事。トレーニングで筋肉や体が傷ついたぶん、修復するために大量のタンパク質を摂取する事。
以上ですね。ではまた次回お会いしましょう(^^)
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