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筋肉を落とさないようにするには?

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は筋肉を落とさないようにするには?というテーマでお話ししていきます。

筋肉の維持は運動でカバーする

筋肉を維持するには筋肉に刺激を与えないといけません。使わない筋肉は衰えていき小さくなっていきます。

そこで運動で筋肉に刺激を与えることで筋肉を維持できるというわけです。

しかし筋肉を維持する運動と言っても1つに限られています。それは筋トレです。

筋トレでしか筋肉に強い刺激を与える事ができません。マシンやダンベル、バーベルなどを扱って本気のトレーニングをやれば筋肥大も可能です。

どれくらい筋トレをやるのか?

筋トレをする頻度は毎日ではなく、週に2~3回がベストです。何故なら追い込んだ筋肉は回復するまで少し時間がかかるからです。

小さい筋肉で回復しきるまで24時間、大きい筋肉で48~72時間と言われています。もちろんこれは目安なのでこれよりも早く回復する人もいれば、もっと時間がかかる人もいます。

しっかり回復しきれないままトレーニングを行なうと疲労が溜まっていくので、そんな状態で筋トレをしても身になりません。

筋トレの時間数は?

筋トレをやる場合1日に30分程度やれば十分な強度でトレーニングができます。筋トレはあまり長い時間やればいいというわけではなく、短い時間で集中的に追い込むものです。

筋トレは強度の高い運動なので、長い時間できたとしてもそれは手を抜いてやっているか、もしくはへとへとになりながらやっているかです。

本気で追い込まなければ筋肉は付きませんし、へとへとになりながらやっても筋肉にたいした刺激は与えられないでしょう。

なので筋トレは短い時間で集中して追い込むのがベストなんです。

どのようにメニューを組むか?

筋トレをするなら全身を鍛えた方がいいので、1週間で全身を鍛えれられるようなメニューを組みましょう。

例えば週に2回なら、上半身と下半身に日を分けてトレーニングをし、週に3回やれるなら、胸、背中、脚という感じで少し細かく分けてトレーニングしてもいいでしょう。

大体1つの部位に対し2~3種目のトレーニングを行ない、それぞれ3~4セット程やるといいです。

食事も大事

筋肉の維持には栄養管理も重要です。特にタンパク質は筋肉の材料になるので意識して摂らないといけません。

筋トレをしている人なら1日に体重×2~3gは必要です。主食でお肉やお魚、卵などをしっかり食べ、足りない分はプロテインで補いましょう。

まとめ

●筋トレをしなければ筋肉の維持ができない。

●筋トレは週に2~3回やればOK。

●鍛えるなら全身をまんべんなく鍛えよう。

●タンパク質はしっかり摂る事。

 


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能