どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。
ダイエットって様々な物がありますよね。ネットで調べるだけでも色々な方法が出て来ますが、カロリー制限や食事制限などの一般的な物から、バナナダイエット、トマトジュースダイエット、呼吸法ダイエットなどのテレビで流行したもの、数えるだけでもキリがありません。
今回の記事では僕が経験した中で最も簡単に出来たもの、いえ、本来人間がやるべき正しい食生活をご紹介していこうと思います。
なぜこの記事を書こうと思ったのかというと、僕はフィットネスクラブという運動施設で働いていて、よくお客様からご相談をいただいたりアドバイスを行っているのですが、『毎日これだけ運動を頑張っているのに全然痩せない』『私は全然食べないのにちっとも痩せない』『結局あなたは若いから痩せやすいのよ』という声をよく聞きます。
ですがこういう方達は残念ながらなぜ人間が太ったり痩せたりするのかちゃんとした理屈を知らないんだと思います。無闇に運動を頑張ればいいという訳じゃありません。全然食べなくても太りやすい栄養素はあります。年をとっても美しい身体を維持したり、ボディービルダーとして活躍している人はたくさんいます。
そこで、「なんで痩せないのかが分からない」という人の為に、身体が太ったり痩せたりする仕組みを徹底的に解説したいと思います。
この記事を読んで頂ければあなたのダイエットもかなり楽になって行くでしょう。
Contents
ダイエット初心者が陥りやすい罠
ダイエットを始めたばかりの人で僕がよく聞くのが、『毎日のように頑張って走ってるんですけど、全然痩せないんですよね〜』
とよく言われるんですが、結論から言うと栄養の摂取量を見直した食事が全てです。
いくら強度の高い運動をおこなっても、食事の内容によっては逆効果、またはリバウンドの原因になります。
僕もダイエットを始めたばかりの頃、同じ過ちをおこなって、『とりあえず毎日走っていればそのうち痩せるだろう』と安直な考えだったんですよね。
実際若い頃は食べ物とか全然考えなくても普通に部活動をやっていただけで痩せていたし、同じやり方でしようと考えてました。
でも実際には少しだけ脂肪が減ったくらいで、目標の体型には遠く及ばず、１年間を同じ体型で過ごしてしまいました。今の自分なら2〜３ヶ月くらいで充分な結果が出る自信があるのですが、当時の僕は身体の仕組みに関する知識が全く無く、なんで痩せないんだろうともんもんとする日々を過ごしていました。
今の自分がダイエットをするなら毎日のように運動は絶対にしません。走ったりなどの有酸素運動も全くしません。僕の場合は週に２〜３回筋トレを１日１５分間行うだけです。このやり方で僕は体脂肪率が２２％→夢の一桁台にまで減らせました！！
長年減量に苦しんで来た僕があっさり体脂肪率が減った事により、今までの苦労は何だったんだと思うのと同時に、こんな簡単に理想の体型に近づけた事がとても嬉しかったのです(^_^)
ダイエットで苦労して痩せてない人もいれば、短い期間であっという間に成果を出す人もいます。
その違いは正しい身体の仕組みを理解しているか、理解した上で正しい努力が出来ているか、それだけです。
ダイエットは本来規則正しい食生活の事です。では次にどんな食べ物が人間を太らせて行くのか、説明をおこなっていきます。
身体が太っていく仕組みをしろう！
そもそも人間が太って行く原理とはなんでしょう？簡単に説明すると糖質の摂り過ぎです。
糖質とはだいたいスイーツや甘いもの全般、特にお米やパンなどの炭水化物には糖質がたくさん含まれています。どんな食べ物に糖質が含まれているかはまた別の機会にお話ししますね(^_^)
さて、糖質を摂りすぎるとどうなるかというと、糖質は『ブドウ糖』になって小腸から吸収されます。すると『すい臓』から『インスリン』というホルモンが出て、ブドウ糖を血管から取り込みます。
そして肝臓や筋肉にある『グリコーゲン』という貯蔵庫にしまっておくんですね。
でもグリコーゲンに取り込めない量のブドウ糖がくると・・・
今度は脂肪細胞に取り込まれてしまうんですね。
つまりこれが太る原因になります。
脂肪が太りやすいとか言われてありますけど全然そんな事はありません。
人は脂質ではなく糖質で太るんです。
楽に痩せる方法とは？
先程は人は糖質で太ると言いましたが、どうすれば簡単に痩せれるかというとですね、つまり糖質を極力控えればいいんです。
『じゃあ代わりに何を食べたらいいの？』
という声が聞こえて来そうですがちゃんと説明しますね(^_^)
タンパク質と脂質をしっかり摂ればいいんです。
つまりお肉をしっかり食べましょうという事ですね。
脂肪を食べるから太るとばっかり思っていましたか？答えはノーです。
タンパク質や脂質を摂取しても血糖値は上がりにくくインスリンの分泌も少なくなります。
つまり糖質を摂らなければインスリンの分泌を最小限に抑え、栄養素が脂肪細胞に取り込まれることを防ぐことができます。
お肉といっても安いもので大丈夫です。卵はそんなに高くないですし、とりもも肉など比較的安価なもので充分です。出来れば３食タンパク質を摂った方がいいでしょうね。
ここでやりがちなのが、脂質までカットしないことです。脂質は高カロリーではありますが、糖質と一緒に摂らない限り、インスリンの影響で脂肪細胞に取り込まれる事もないので脂質も積極的に摂りましょう。むしろ糖質を摂らない分、カロリーが不足しがちなのでカロリーなどは気にせず、どんどんお肉を食べて下さい。
ただし胸焼けするまで食べなくても結構です。
基本的には赤身肉などを食べましょう。それでも脂質は充分に取れます。
積極的に食べたほうがいい食材、控えたほうがいい食材
穀物
穀物とは植物から得られる食材の総称の1つですね。穀物は基本的に糖質のかたまりなので避けたほうがいいです。
豆類
小豆やそら豆は糖質が多いからNG。納豆や豆腐など大豆製品は糖質が少ないからOK。ただ納豆はタレなどにも多少の糖質が含まれているので食べ過ぎには注意してください。
イモ類
イモ類は基本的にNGです。じゃがいもサツマイモなどは糖質のかたまりです。皆さんの大好きな肉じゃがもだめですよ！
ただこんにゃく芋ことこんにゃくは糖質が少ないからOKです。こんにゃくは麺のかわりにつかったり様々な料理のバリエーションに使えるので便利ですよ!
果物
果物はアボカド以外全部NGです。果物は糖質が多いだけでなくブドウ糖の他に「果糖」も含まれています。果糖は中性脂肪になりやすいので避けたほうがいいですね。
野菜
野菜は基本的にOKです。葉っぱものの野菜はビタミンなどの栄養が摂れるので、お肉のおかずと一緒に積極的に摂りましょう。
ただニンジンやゴボウなどの「根菜」は糖質が多いので気を付けてください。
肉
肉は何の肉でも基本的に糖質が０ｇなのでOKです。肉に含まれるタンパク質と脂質は糖質制限中の貴重なカロリー源なので、どんどん食べてもらって大丈夫です。
魚
魚もタンパク質源なのでOKです。ただしサバの味噌煮や煮付けなどの甘辛く調理したものは糖質もいっぱい含まれているので気を付けてください。
卵
卵も貴重なタンパク質源です。糖質が１つにつき0.2ｇなので理想的な食材ですね。しかも卵にはタンパク質以外にビタミン、ミネラルなど栄養素のほぼすべてが含まれています。
乳製品
牛乳などには糖質が含まれているのでNGですが、忘れてはいけないのがチーズですね。チーズは糖質がほぼ０な上にタンパク質が豊富です。糖質でカロリーが取れない分お腹も空きやすいので間食に超おススメですね(^^)
飲み物
甘い飲み物には糖質がたくさん含まれているのでNGですね。野菜ジュースにも糖質が含まれたものがあるため避けたほうがいいです。基本的にはお茶や水を飲むようにしましょう。
それでもどうしても甘いものが飲みたくなる場合は人口甘味料がつかわれたカロリーゼロの飲み物を飲むといいでしょう。僕もどうしても甘いものが摂りたくなった場合は切り札として使ってます。
調味料
砂糖、ソース、ケチャップ、みりん、和風などは糖質が多いのでNGもしくは控えめで。
塩、しょう油、マヨネーズなどは糖質が少ないためOKです。
基本的に調味料使う場合は甘辛くならないように気をつけたほうがいいですね。
ただ砂糖の代わりに糖アルコールの「エリスリトール」を使用したラカントSという調味料があります。これは血糖値が上がらないためおススメです。
お酒
日本酒、ビール、白ワイン、赤ワイン、マッコリなどの糖質が多いのが「醸造酒」と呼ばれるもので、これは避けたほうがいいですね。
そして糖質がほぼ０ｇなのが「蒸留酒」とよばれるもの
焼酎、ウィスキー、ウォッカ、ジン、ラム、ブランデーなどがあたります。
サワー系やカクテル系は甘い飲み物とまぜるのでNGです。
以上で大体の食材について説明してきましたが、正直すべての食材は僕も把握してないですし、全部を説明するには膨大な量になるとおもいます。
目安としては食材100gに含まれる糖質量が5g以下ならOK、それ以上なら要注意です。
なので皆さんにはこれから食材を選ぶ際に１つ１つの糖質量を気にしていただきながら、「食材名」＋「糖質」とスマホやPCで検索してみてくださいね。
まとめ
以上で大体のダイエットのコツなどをお伝えしてきましたが、とりあえずは糖質を控える事と、タンパク質、脂質の栄養素をしっかりと摂る事を意識しておこなっていきましょう、ということですね。
ダイエットを成功させるにはある程度頭を使う必要がありますが、そのほうが結果的に短期間で楽に痩せる事ができるのである程度栄養に関しては頭に入れておきましょう
正直この記事だけでは伝えきれない部分もまだまだあると思いますので、これからも継続して皆さんに役立つ情報をお伝えしていこうと思います。
この記事が少しでも多くの人の役に立つ事を心より祈っています。
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