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ダイエットで筋肉を落とさない食事方法

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

減量中は出来るだけ筋肉を維持しながら脂肪を落とさなくてはなりません。

何故なら筋肉の減少は基礎代謝の低下を招くからです。また見た目にも影響が出てくるので何とか筋肉の減少は避けたいところです。

ダイエット中は間違った食事方法で行なうと筋肉も一緒に落ちてしまう事は十分にありえます。そうならない為にも正しいダイエットの食事方法をこの記事で学んでいきましょう。

タンパク質は足りているか?

タンパク質は三大栄養素の中でも身体にとって一番重要な栄養素です。

この栄養素は筋肉の材料にも使われるので、このタンパク質が不足すると筋肉の減少を招きます。

ダイエット中は特に意識して摂らないといけないので、最初にタンパク質の摂取量を規定の範囲で摂る事を心がけましょう。

タンパク質の摂取量目安ですが、1日あたりに体重×1g、普段筋トレをしているなら体重×2~3gのタンパク質を摂りましょう。

タンパク質は肉、魚、卵などから摂れますが、食事だけで摂るのが難しいならプロテインを飲むと良いと思います。

プロテインはタンパク質を粉状にしたもので、専用のシェイカーに水と一緒に溶かして飲むと手軽にタンパク質を補給できます。

極端なカロリー制限はダメ

ダイエット中に極端なカロリー制限をしてしまうとこれもまた筋肉の減少を招きます。

こういうやり方は短期間で痩せることはできますが、筋肉も同時に落ちてしまう事は免れません。1週間で体重の1%以上減らしてしまうとこういった事がおこりやすいのです。

ではダイエット中はどれくらいのカロリーを摂取したらいいのか?

基本的には基礎代謝を下回らないように気をつけてください。

基礎代謝は生命活動を維持するために最低限必要なエネルギー量なので、これを下回ってしまうと空腹感や疲労感が強くなり、筋肉も分解されリバウンドの可能性が高まります。

適度なカロリー制限をする

ダイエットは食べ過ぎも食べなさすぎもいけません。適度なカロリー制限をする事で筋肉を落とさず健康的に痩せることができます。

では適度なカロリー制限とはどうやるのでしょうか?

それはメンテナンスカロリーよりもマイナス200~500kcalの範囲内でカロリーを減らすという事です。

メンテナンスカロリー
メンテナンスカロリーとは体重をキープするために必要なカロリー数であり、このメンテナンスカロリーより多くカロリーを増やせば体重は増え、逆にカロリーをマイナスにすれば体重は減る事となる。

メンテナンスカロリーよりも摂取カロリーが下回れば痩せることは出来るのでマイナス500kcalの範囲内でカロリー制限を行なえば脂肪だけを落とす事が出来るでしょう。

メンテナンスカロリーの計算はこちらのページで行なってください。

1日の消費カロリー計算

まとめ

●タンパク質の摂取量が足りていない人は筋肉が落ちやすい。1日に体重×1g、筋トレをしている人は体重×2~3gは摂ろう。

●極端なカロリー制限は筋肉が削られやすい。摂取カロリーが基礎代謝を下回らないように気をつけよう。

●適度なカロリー制限は筋肉を維持でき脂肪だけを落とすことができる。メンテナンスカロリーよりマイナス500kcalの範囲内でカロリーを制限しよう。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能