どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。
ダイエットしたいけど具体的にどういう事をすれば良いいの？と悩まれてる方に今回は分かりやすく説明していきます。
基本的には適度な運動と食事制限、この2つを組み合わせれば簡単に痩せることができます。
何故ならこの方法が一番王道であり、多くの人がこの組み合わせでダイエットに成功しているからです。
この記事では基本的なダイエットの食事の取り方と運動のやり方を説明していこうと思います。
Contents
ダイエット、食事編
ダイエットで一番重要なのは食事制限です。
ではダイエット時の食事の取り方について説明していきます。
摂取カロリー＜消費カロリーにする
痩せるためには摂取カロリー＜消費カロリーにする事が基本です。
これが守られなければ脂肪は減りません。ご自身がどれだけのカロリーを消費していて、どれくらいのカロリーを普段摂っているか理解しておく必要があります。
まずは消費カロリー計算です。消費するカロリーは基礎代謝と日々の活動によるもので決まります。
自分がどれくらいのカロリーを消費しているかを知りたい方はこちらのページで計算ができます。
そして次に摂取カロリーの調整です。ダイエット時の摂取カロリーは低すぎてもいけません。栄養やエネルギーが足りないと体調が崩れる上に筋肉が分解されかえって痩せにくくなります。
基本的には基礎代謝以上のカロリーは取るようにしてください。基礎代謝は生命を維持するうえで最低限必要なエネルギー量です。
摂取カロリーを決めるときは（基礎代謝 ＜ 摂取カロリー ＜ １日の総消費カロリー）とこのようになるようにしてください。
もっと詳しいダイエット時のカロリー設定のやり方を知りたい場合はこちらのページを参考にしてください。
タンパク質をしっかり摂る
どんなダイエットでもタンパク質をしっかり摂る事は重要です。何故ならタンパク質をしっかり摂らないと筋肉を維持するのが難しくなってくるためです。
またタンパク質をある程度摂ると食欲を抑えてくれる効果もあります。食事の満足度が上がるという事です。
タンパク質の摂取量は体重×１～２ｇくらいが目安です。日頃運動しているのであれば最低でも体重×２ｇは摂りましょう。
カロリーは炭水化物か脂質で減らす
ダイエット時はタンパク質をしっかり摂りながら、後は炭水化物か脂質かどちらかを減らしていきます。
糖質制限をするのであれば炭水化物を極力減らします。糖質制限のやり方はこちらのページで見れます。
脂質を制限する場合は全体のカロリーの２０～２５％くらいに脂質の摂取量を控えます。残りのカロリーの半分以上を炭水化物、後はタンパク質を１５％～３０％くらいとりましょう。
ダイエット、運動編
ダイエットの基本は食事制限ですが、運動もしっかり行なっていれば大きくダイエットに役立ちます。
ではダイエットに効果的な運動方法を紹介していきます。
筋トレは基礎代謝を上げる
筋トレを続けていくと筋量が増え基礎代謝が上がります。すると消費するカロリー数も増える為痩せやすく、また太りづらくなります。
それだけではありません。筋肉が付けば身体にもメリハリがでてきてカッコイイ身体や若々しい体型が手に入るのです。
またダイエット時に食事制限だけだと筋肉がどうしても落ちやすくなる為、筋トレをやっておけばそれを防ぐことも可能です。
有酸素運動はカロリーを消費する
有酸素運動はランニングや水泳などの運動です。例えばランニングを３０分おこなえば２００～３００kcalくらいは消費できます。
ただ有酸素運動は食事制限さえしっかりできていれば特にやる必要はありません。食事制限でカロリーのコントロールは出来るので、趣味で行なっていない限りは特にやる理由はないでしょう。
ずっと継続するつもりでやる
運動はやめてしまえば体は鈍ってしまいます。筋トレもそうです。ずっと続けない限り筋肉は衰えていきます。健康的でカッコイイ身体を手に入れたいならずっと続けた方が断然いいです。
慣れない事をやり続ける事は最初は大変ですが、習慣化されれば後は楽になります。むしろ運動しないと落ち着かない、すっきりしない状態になるでしょう。僕自身が今ではそうなので。
運動は続けられればいい事づくめなのでやった事がない人は是非取り組んでみてください。
まとめ
●ダイエットは摂取カロリー＜消費カロリーが基本です。
●摂取カロリーは減らしすぎないように気をつけてください。
●いろんなダイエット法がありますが、タンパク質を疎かにする方法は勧められません。
●カロリーを減らすのは炭水化物か脂質で調整していきます。
●運動はずっと続けていればダイエットに役立ちます。
●筋トレは基礎代謝を上げ痩せやすい体質にしてくれます。
●有酸素運動はカロリーを消費します。ですが食事制限がしっかりできていれば特にやる必要はありません。
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