ダイエット初心者の為の筋トレメニューの組み方

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回はダイエット初心者の為に筋トレメニューを作りたいと思います。

代謝を上げたりボディメイクをしたい方は是非参考にしてください。

どのように筋トレをするか？

まず筋トレのやり方ですが、主に２通りに分かれます。

１つのやり方は器具を使わない自重トレーニング。

２つ目のやり方はマシンやダンベル、バーベルなどを使った筋トレです。

自重トレーニングは腕立て伏せやスクワット、プランクなどがあります。ただ鍛えられる部位も限られていて、バリエーションもそんなに多くありません。

器具を使ったトレーニングは様々なメニューを組めます。バリエーションが多く、より効率よく身体を鍛えたいなら器具を使うべきでしょう。

なのでお勧めは器具を使った筋トレ方法です。重りを自由に変えれるので自分に合った負荷でトレーニングができます。

ただマシンやダンベルを揃えるとなるとお金もかかりますし何より場所が必要です。

なので基本的にスポーツジムに通いながらの筋トレをする必要があります。近くにジムがあれば通いましょう。

鍛える場所は？

鍛える場合は全身を鍛えましょう。１つだけの部位が発達していても見た目が悪いですし、代謝を効率よく上げたいなら全身の筋肉を大きくするべきです。

特に身体の中でも大きい筋肉は胸、背中、脚、お腹などです。これらの部位を中心に鍛えておくと代謝がぐんと上がるでしょう。

他にも鍛えられる部位はありますが、初心者の方は主にこれらの部位を鍛えておけばOKです。

どの器具を使うべき？

最初に使う器具はマシンをおすすめします。マシンはあらかじめ設定された軌道どうりに動かせば目的の箇所を鍛えられます。間違ったフォームになりづらいので怪我もしにくく安全です。

またそれぞれの部位に合わせて作りも違うのでどの部位が鍛えられるのかも分かりやすいです。

胸はこのマシン、脚はこのマシンといった風に簡単にメニューを組む事が出来るでしょう。

負荷のかけ方は？

筋トレ時は１セット中に大体１０回前後で限界がくる重さで行なうと筋肥大しやすいと言われています。つまり代謝が上がりやすいという事です。

なのでそれぞれの部位で必ず１セットは１０回前後で限界がくる重さで行ないましょう。大体１種目につき３～４セットは行ない、１～２セット目はウォーミングアップとして２０回くらい出来るような重量で行なうと良いです。

頻度と１週間の具体的な筋トレメニュー

筋トレの頻度は週に２～３回くらいがちょうどいいです。毎日やると身体の疲れが取れにくく、疲労が溜まる原因になるのでお勧めしません。かならず休息日も何日か入れましょう。

そして１週間の具体的なメニューの組み方ですが、週に２回出来るとしたら上半身と下半身で日を分けて行ないます。

上半身は胸と背中なので週に１回は胸と背中を鍛える日を、下半身は脚なので週に１回脚を鍛える日を設けましょう。お腹は週に２回やっても構いません。

週に３回の場合は胸、背中、脚といった風にそれぞれ鍛える日をわけます。お腹はそれぞれのメニューの日に付け加えて構いません。

大体１日１５～３０分くらいで終わるでしょう。筋トレはこれくらいの時間でも十分効果は出せます。

使うべき器具が分からない場合はジムにいるスタッフさんに直接聞くのもいいし、動画や本を見て勉強するのもいいでしょう。

またマンツーマントレーニングなどもあれば積極的に受けてみると良いと思います。手取り足取り教えてもらった方が覚えも早いです。

まとめ

●筋トレは器具を使った方が効率よく鍛える事ができる。

●鍛えるなら全身まんべんなく。その方が代謝も上がりやすいし見た目も整いやすい。

●最初は使いやすいマシンを使った筋トレがおすすめ。

●必ず１セットは１０回前後で限界がくる重さで行なおう。

●筋トレは週に２～３回、１日１５～３０分程度おこなう事。鍛える部位も日を分けて行なう。