どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。
今回はダイエット初心者は何から始めたらいいのか？というテーマでお話ししていきます。
基本は食事と運動
ダイエットの王道と言えば食事と運動です。痩せるためには摂取カロリー＜消費カロリーにしないといけないので、摂取カロリーは食事で、消費カロリーは運動でコントロールするしかありません。
理想は食事と運動を一緒にやる事ですが、ダイエットを始めたての頃に両方同時にやる事が難しいと感じる場合は、自分が得意そうなものから始めてみると良いと思います。
そして運動と食事管理が継続しておこなえるようになったらあなたは自由自在に体型をコントロールできるようになっています。
では食事と運動のやり方をダイエット初心者の方でも分かりやすいように説明していきます。
食事の基本はカロリー管理
食事の基本はカロリー管理です。高カロリーな物ばかり食べているとすぐ太ってしまうので、体型を維持したり脂肪を落としたりするなら摂取カロリーをコントロールしなければなりません。
なので口にするものは全部カロリー計算を行なってください。最初は面倒に感じるかもしれませんが、だんだんと慣れてきます。
そして１日の摂取カロリーが消費カロリーよりも下回れば痩せる事ができます。ご自身の消費カロリーが知りたい場合は下のリンク先のページからどうぞ
大体消費カロリーより３００～５００kcalほどマイナスにする必要があるでしょう。
ただし注意点として、早く痩せたいからと言ってカロリーの減らしすぎは禁物です。極端なカロリー制限は筋肉が削られやすくなり代謝が落ちます。
また空腹のストレスも大きくなり、いずれ限界がきて暴飲暴食に走りやすくなるのでリバウンドもしやすくなります。
摂取カロリーは最低でも基礎代謝以上は摂るようにしてください。
タンパク質はしっかり摂るように
タンパク質は筋肉の維持やお腹を満たすためにもしっかりと摂った方がいいです。
目安としては１日に体重×１ｇ、普段運動や筋トレをやっている人は体重×２～３ｇは摂りましょう。
タンパク質の摂り方はお肉やお魚、卵などから摂取するか、プロテインというサプリメントを活用しましょう。
低カロリーでタンパク質を摂りたいならプロテインがおすすめです。プロテインのメーカーはザバスやDNS、マイプロテインやビーレジェンドあたりがおすすめです。コスパがいいのはマイプロテインとビーレジェンドです。
プロテインは間食や食事と一緒に摂るといいでしょう。
運動のやり方
運動のやり方は筋トレが基本となります。代謝を維持したり上げたりする事を最優先してください。代謝は筋トレでしか上げる事ができません。
何故代謝の維持を優先させるかというと、代謝が落ちてしまえばカロリーの消費も減るので痩せにくく太りやすくなってしまうからです。
筋トレを行なわないと筋肉を使えないので代謝が落ちてしまいます。しっかりと筋肉に刺激を与えるには筋トレをやるしかないのです。
有酸素運動も良く行われていますが、有酸素運動のやりすぎは疲労が溜まるのでやるとしても１日３０分以内を週に３回程度で抑えておきましょう。
基本的にダイエットは筋トレと食事制限だけで十分痩せれます。なので有酸素運動はやってもやらなくても大丈夫です。
どういう筋トレを行なう？
一番いいのは器具を使った筋トレです。専用のマシンやダンベル、バーベルなどを使ってすると効率よく鍛える事ができます。
ただこういった器具を揃えるのはお金もかかりますし場所も取ります。なのでやるならジムに通った方がいいでしょう。
マシンや器具の使い方はジムのスタッフさんに聞けば覚える事が出来るでしょう。今ではyoutubeでも筋トレ動画があるのでそれを見て学ぶこともできます。
ジムでの筋トレのやり方も紹介しているので是非参考にしてください。
筋トレは大体週に２～３回、１日３０分程度行なえば十分です。
まとめ
上記に書いた食事と運動をやっておけば確実に痩せる事ができます。理想は両方を同時にやる事です。食事と運動はダイエットの基本となるので是非覚えておいてください。
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