どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。
今回はリバウンド防止の為の代謝の上げ方を紹介したいと思います。
代謝を上げれば何もしない状態でもどんどんカロリーが消費されていきます。是非参考にしてください。
代謝UPには筋トレ
代謝を上げれるのは筋トレのみです。有酸素運動では筋肉は付かないので代謝も上げる事ができます。
筋肉を効率よく付けるにはそれなりの強度の筋トレをやる必要があります。
どういう風にやればいいかというと、腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングでは少し効率が悪いです。
結局腕立て伏せなんかは自分の体重分の重量しか負荷を与える事が出来ないので、慣れてしまったらあまり筋肉に刺激が入らなくなります。
なので常に筋肉量や代謝を増やし続けるには重量を増やし続けるしかありません。重量を増やすには器具を使う必要があります。
マシンやダンベル、バーベルを使った筋トレだと重量を変える事が出来るので、そうすれば今の自分に適切な負荷を与える事ができます。
なので効率よく代謝を上げ続けるには器具を使うのは一番だという事です。
ジムには器具がいっぱいある
ダンベルやマシンなどはジムに置いてあります。ジムに通えば筋トレのメニューを組むのに困る事はないでしょう。
また様々な器具を使う事によって身体にいろんな刺激を与える事が出来るので、それも筋肉を付ける上でプラスになります。
近くにジムがあるなら迷わず通いましょう。できれば筋トレの器具が充実しているところに行ってください。
筋トレの頻度や時間
筋トレは週に２～３回、１日３０分もすれば十分です。毎日のようにやったり１日に何時間も行なうのはお勧めしません。
筋トレをしたら筋繊維が傷つき、それから回復というサイクルを得て筋肉がより大きくなるのです。これを超回復といいます。
超回復をしっかり行なうには筋トレをしたら２～３日は筋肉を休ませないといけません。一度使った筋肉は回復までに４８～７２時間かかるといわれています。
なので毎日やるのは筋肉の回復が間に合わず、オーバートレーニングになり筋肉が大きくなりづらいのです。
そして筋トレを１日に何時間も行なうのもおすすめしません。筋トレは強度の高いトレーニングであり、続けて何時間も行なうのは体力も集中力も持たないでしょう。
筋肉をしっかり追い込むなら体力が余っている内に、短時間で集中して一気に追い込んであげたほうが筋肉は大きくなりやすいのです。
筋トレのメニュー作り
筋トレをやるなら全身を鍛えた方がいいので、１週間で全身を鍛えられるようなメニューを組みましょう。
まずどこを鍛えるかですが、お勧めなのは「胸、背中、脚、お腹」です。これらの筋肉が体の中でも大きい筋肉なので鍛えると代謝は上がりやすいです。
これらを１日で全部鍛えようとすると時間がかかるので、分割法といったメニューの組み方で行ないましょう。
例えば週に２回筋トレ出来るなら、上半身と下半身に分けて行ない、週に３回できるなら、月曜・胸。水曜・背中。金曜・脚とお腹。といった風に分けて行なうとそれぞれ１日３０分で終わらせることができます。
各部位を短時間で集中して鍛えたいなら分割法がおすすめです。もっと詳しく筋トレのやり方が知りたい場合は下のページをご覧ください。
タンパク質を忘れずに
タンパク質は筋肉の材料になるので筋トレをしている人は欠かさず摂取しましょう。目安は１日に体重×２～３ｇです。
タンパク質を摂る場合はお肉やお魚をしっかり食べ、プロテインなどのサプリメントも摂るといいですね。
またタンパク質はお腹が膨れやすく食欲を抑えてくれる効果もあるので食べ過ぎ予防に効果があります。
まとめ
●代謝を上げるなら筋トレをするしかない。
●筋トレは毎日行わず、週に２～３回程度で抑えよう。
●１日のトレーニング時間は出来るだけ短めに。
●鍛えるなら全身で大きい部位を中心にメニューを組もう。
●筋肉を大きくしたいならタンパク質は欠かせない。
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