ダイエット時のカロリー設定

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回はダイエットの時に摂取するカロリー設定についてのお話です。

誰もが知っていると思いますが、痩せるためには食べる量を減らすしかありません。しかし世の中には極端に食べなさすぎたりして、体調を崩してしまったりリバウンドをしてしまう人が大勢います。

そうならない為にも正しいカロリー設定を学び、無理なく健康的に痩せる事ができるようになりましょう。

まずは自分が消費するカロリー数を知る

まずはじめに自分がどれだけのカロリーを消費しているのかを知らなければなりません。

ダイエットの基本は消費カロリー＞摂取カロリーです。これを大前提として考えてください。

つまり自分が消費するカロリー数を知らなければ、食べ過ぎているのか食べなさすぎているのか分かりません。

ご自身が消費するカロリーは主に、基礎代謝と１日の活動による消費カロリーを組み合わせた物で計算されます。

なのでまずはご自身の基礎代謝を知り、

さらに日頃どんな活動をしていてどれくらいのカロリーを消費しているのかを知り、

そして上２つを組み合わせた１日の総消費カロリーを知らなければなりません。つまりメンテナンスカロリーを求めることになります。

メンテナンスカロリーの計算はこちらのページで行なってください。

１日の消費カロリー計算

正しいカロリー設定

今度は大まかに摂取するカロリー数を決めます。

先ほど紹介したページでメンテナンスカロリーが分かったらそのカロリーから大体５００kcalを差し引いたカロリー数をダイエット時の摂取カロリーとして設定します。

脂肪１ｋｇを燃焼するのに７２００kcalをつかうので１日に－５００kcalで摂取カロリーを減らせば１週間あたりに０．５ｋｇほど体重を減らせるわけです。

ただ摂取カロリーを減らせば減らすほど体重も早く落ちるのではないかと考える方もいると思います。しかし体重を減らすペースが速すぎると脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなるのです。

筋肉を落とさずに体脂肪だけを減らすには週あたり体重（kg）の０．５～１％分だけ体重を減らすといいと言われています。

例）体重６０ｋｇの人の場合

１週間あたり３００～６００ｇの減量ペースが筋肉を落とさずに体脂肪を落とせる最適なペースとなります。

基礎代謝は下回らないようにする事

ここで注意点なのですが、摂取カロリーが基礎代謝を下回ってはいけません。何故なら基礎代謝とは生命を維持するのに必要な最小のエネルギーだからです。

これを下回ってしまうと体調を崩しやすくなるので気をつけてください。

あと先ほどメンテナンスカロリーより－５００kcalを引くことをおすすめしましたが、この５００を引くことによって基礎代謝を下回ってしまう場合は、基礎代謝＜摂取カロリー＜メンテナンスカロリーとなるように上手く調整してください。

重要なのはカロリーだけではない

健康的に痩せるためにはカロリーだけを見直すのではなく、栄養バランスも考えて行なわないといけません。基本的には三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを見ていきます。

栄養バランスについての見直し方についてはこちらの記事をご覧ください。

ダイエット時の栄養バランスについて

2019年5月19日