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ダイエット時のカロリー設定

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回はダイエットの時に摂取するカロリー設定についてのお話です。

誰もが知っていると思いますが、痩せるためには食べる量を減らすしかありません。しかし世の中には極端に食べなさすぎたりして、体調を崩してしまったりリバウンドをしてしまう人が大勢います。

そうならない為にも正しいカロリー設定を学び、無理なく健康的に痩せる事ができるようになりましょう。

まずは自分が消費するカロリー数を知る

まずはじめに自分がどれだけのカロリーを消費しているのかを知らなければなりません。

ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリーです。これを大前提として考えてください。

つまり自分が消費するカロリー数を知らなければ、食べ過ぎているのか食べなさすぎているのか分かりません。

ご自身が消費するカロリーは主に、基礎代謝と1日の活動による消費カロリーを組み合わせた物で計算されます。

なのでまずはご自身の基礎代謝を知り、

さらに日頃どんな活動をしていてどれくらいのカロリーを消費しているのかを知り、

そして上2つを組み合わせた1日の総消費カロリーを知らなければなりません。つまりメンテナンスカロリーを求めることになります。

メンテナンスカロリー
メンテナンスカロリーとは体重をキープするために必要なカロリー数であり、このメンテナンスカロリーより多くカロリーを増やせば体重は増え、逆にカロリーをマイナスにすれば体重は減る事となる。

 

メンテナンスカロリーの計算はこちらのページで行なってください。

1日の消費カロリー計算

正しいカロリー設定

今度は大まかに摂取するカロリー数を決めます。

先ほど紹介したページでメンテナンスカロリーが分かったらそのカロリーから大体500kcalを差し引いたカロリー数をダイエット時の摂取カロリーとして設定します。

脂肪1kgを燃焼するのに7200kcalをつかうので1日に-500kcalで摂取カロリーを減らせば1週間あたりに0.5kgほど体重を減らせるわけです。

ただ摂取カロリーを減らせば減らすほど体重も早く落ちるのではないかと考える方もいると思います。しかし体重を減らすペースが速すぎると脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなるのです。

筋肉を落とさずに体脂肪だけを減らすには週あたり体重(kg)の0.5~1%分だけ体重を減らすといいと言われています。

例)体重60kgの人の場合

1週間あたり300~600gの減量ペースが筋肉を落とさずに体脂肪を落とせる最適なペースとなります。

基礎代謝は下回らないようにする事

ここで注意点なのですが、摂取カロリーが基礎代謝を下回ってはいけません。何故なら基礎代謝とは生命を維持するのに必要な最小のエネルギーだからです。

これを下回ってしまうと体調を崩しやすくなるので気をつけてください。

あと先ほどメンテナンスカロリーより-500kcalを引くことをおすすめしましたが、この500を引くことによって基礎代謝を下回ってしまう場合は、基礎代謝<摂取カロリー<メンテナンスカロリーとなるように上手く調整してください。

重要なのはカロリーだけではない

健康的に痩せるためにはカロリーだけを見直すのではなく、栄養バランスも考えて行なわないといけません。基本的には三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを見ていきます。

栄養バランスについての見直し方についてはこちらの記事をご覧ください。

ダイエット時の栄養バランスについて

2019年5月19日

 


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能