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ダイエット時の栄養バランスについて

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

ダイエットではカロリーを制限するだけでなく、ちゃんとしたバランスで栄養を取っていかないと不健康になったり、体調を崩しやすくなってしまいます。

なので今回はダイエット時に必要な栄養の摂り方について説明していきます。

※その前にダイエット時のカロリー設定が終わっていない方はこちらをご覧ください。

ダイエット時のカロリー設定

2019年5月18日

三大栄養素を中心にメニューを作る

まず基本として三大栄養素を考えた食事メニューを考えなくてはなりません。

三大栄養素とは、タンパク質、脂質、炭水化物の3つで構成されており、主に身体にとって必要なエネルギー源となる栄養素たちです。

ではそれぞれの栄養素の役割をお話ししていきます。

タンパク質の役割と摂取量目安

タンパク質は身体のあらゆる部分を作る役割を持っています。例えば筋肉、内臓、皮膚、髪、骨、歯、腱や髄を作るなど、とても幅広く身体の中で使われているのです。

特にダイエット中は筋肉を出来るだけ維持できた方がいいので、タンパク質はある程度摂取した方がいいでしょう。

タンパク質の摂取量はある程度決められており、

運動していない人は1日に体重×1gのタンパク質、日頃運動している人は体重×2~3g取った方がいいとされています。

ちなみにタンパク質のカロリーは1gあたり4kcalです。

例)運動していない人で体重が60kg=60gのタンパク質(240kcal)

脂質の役割と摂取量目安

脂質はビタミンの吸収を助けたり、細胞膜の主要な構成成分となります。他にも様々な役割があるみたいですが、少し難しいのでここでお話しするのはやめておきます。

さて脂質の摂取量ですが、全体のカロリーの20~25%を摂取してください。

ダイエット時の摂取カロリーを1500で設定しているなら、300~375kcalを脂質で、

脂質は1gあたり9kcalなので、1日に33~41gほど摂取しましょう。

炭水化物の役割と摂取量目安

炭水化物は良質なエネルギー源となります。タンパク質や脂質もエネルギーになりますが、その中でも炭水化物は消化吸収がよく、余計な老廃物を出すこともないクリーンなエネルギー源です。

他にも普段使っている脳に栄養を送ったり、身体を動かすエネルギー源となります。

これまでの所でタンパク質と脂質の摂取量は大体決まっていると思うので、後は残されたカロリーを全部炭水化物で摂るようにしましょう。

ちなみに炭水化物は1gあたり4kcalです。

まとめ

今回説明してきた栄養バランスを守る事によって大体の人が健康的に痩せる事ができます。しかしダイエットには様々な方法があります。

例えば糖質制限ダイエットというやり方もありまして、このダイエット法では炭水化物を極力制限する代わりに脂質をたっぷりと摂るダイエット法です。

脂質は炭水化物の代わりとなるエネルギー源となりえるのでこういったやり方でも健康的に痩せる事ができます。

糖質制限についてはこちらのページをご覧ください。

糖質制限で痩せる方法

2018年6月26日

※基本的にはどんなダイエットでもタンパク質を疎かにするやり方はありません。というか勧められません。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能