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ダイエット時の空腹を出来るだけ感じないようにするには

どうも、楽痩せダイエットの梶原龍士郎です。

ダイエットの天敵と言えば・・・やはり「空腹感」ですよね。

痩せたいけど食べるのを我慢するとお腹が空いてしまいついつい食欲に負けてしまう事はよくある悩みですが、実は多くの人がダイエットのやり方を間違っていて空腹感を強く引き出してしまっている事が起きています。

摂取カロリーは基礎代謝以上は取る

あなたは単純に食べる量を減らせば痩せれると思っていませんか?その考え方は間違っていませんが、食べなさすぎというのも多くの人が犯してしまいがちなダイエットの失敗例です。

まず1日の摂取カロリーは基礎代謝を下回ってはいけません。何故なら基礎代謝は身体の必要最低限のエネルギーの消費量だからです。

つまり基礎代謝を下回るカロリーの摂取を続けていると不健康になり身体はぼろぼろになります。これが空腹感を強く感じてしまう原因でもあります。身体が飢餓状態に陥り栄養を強く欲するようになるからです。

さらに極度の栄養不足は筋肉を削ります。筋肉はより多くのカロリーを消費してしまうのでカロリーの消費を抑えるために筋肉が優先して分解されやすくなります。こうなると基礎代謝が下がってしまい、前よりも太りやすくなってしまうのです。

これに加えて無理に空腹を我慢していたつけが回ってきます。暴飲暴食です。食欲を抑えてきたタガが外れてしまい歯止めが効かなくなってしまいます。これがリバウンドの原因となります。

こういう不健康なダイエットを避けるためにもまずはご自身の基礎代謝を調べます。当サイトからでも計算は出来るので是非そちらをご利用ください。

1日の消費カロリー計算

次に自分がどれくらいのカロリーを摂取しているかを知る事が必要です。面倒ですが1つ1つの食材のカロリーを調べ大体どれくらいのカロリーを摂取しているのか調べましょう。そして基礎代謝を下回らないように摂取カロリーを調整します。

空腹を抑えて太らないようにするには

ダイエットは食べ過ぎも食べなさすぎもいけません。その中間に上手く調整するためには

基礎代謝<摂取カロリー<1日の総消費カロリー

このようにする必要があります。

実は1日で消費するカロリーは基礎代謝だけではありません。日頃どのような活動をしているかによって消費カロリーは変わっていくのです。

先ほどの計算で基礎代謝量が分かったら、次は1日の総消費カロリーの計算です。

個々の活動レベルに合わせて次のような計算をしていきます。

 

活動レベル1. オフィスワークを主とし普段運動をほぼ行わない人

 

基礎代謝量×1.2

 

活動レベル2. 軽強度の筋トレ、もしくはスポーツを週に1〜3回程度する人

 

基礎代謝量×1.375

 

活動レベル3. 中強度の筋トレ、もしくはスポーツを週に3〜5回程度する人

 

基礎代謝量×1.550

 

活動レベル4. 高強度の筋トレ、もしくはスポーツを週に6〜7回程度する人

 

基礎代謝量×1.725

 

活動レベル5. 高強度の筋トレ、もしくはスポーツを毎日行いかつ肉体労働に従事している、または1日2回の筋トレを行う人

 

基礎代謝量×1.9

 

例)基礎代謝量が1400kcalで活動レベルが3の場合

1400×1.550=2170kcalの消費

 

この計算によって出た数値があなたの1日で消費するカロリー数です。この数値よりも摂取カロリーが多ければ太り、低くなれば痩せます。

空腹感も抑えて健康的に痩せたいのなら基礎代謝と総消費カロリーの間で摂取カロリーを調整しましょう。

タンパク質はしっかり摂らないと食欲が抑えられにくい

三大栄養素の1つであるタンパク質はダイエット中でも必要不可欠な栄養素です。これをしっかり摂るのと摂らないのとではダイエットの成功に大きくかかわってきます。

まずタンパク質を普段あまり摂らない方はしっかり摂っている人よりも多くカロリーを摂取してしまう傾向にあるようです。また筋肉を維持し代謝を落とさないように痩せるためにはある程度のタンパク質が必要です。

タンパク質の摂取量は運動していない方だったら体重×1g、運動している人は体重×2gが大体の摂取量目安です。これくらいとれれば健康的に痩せれて食欲もある程度抑えられると思います。

糖質制限ダイエットは空腹感を感じにくい

タンパク質を摂取する事はどんなダイエットでも基本ですが、脂質を制限するか糖質を制限するかでダイエットのやり方が少し変わってきます。

どんなダイエットでも食べ過ぎは良くないですが、空腹感を上手く抑えて逆に満腹感を感じやすい+食べ過ぎを自然に抑える事が出来るダイエットが存在します。

それが糖質制限ダイエットになります。

詳しくはこちらのページよりご覧ください。

糖質制限ダイエットの効果とは?メリットやデメリットについて

2017年5月6日

まとめ

●空腹感を強く感じてしまうのは食べなさすぎにある。摂取かろーが基礎代謝を下回らないように気をつける事。

●タンパク質をしっかり摂ると食べ過ぎを抑える効果がある。タンパク質をしっかり摂る事はどんなダイエットでも基本。

●糖質制限は満腹感を感じながら痩せる事が出来るのでおすすめ。当サイトに糖質制限のやり方は数多く乗っているので是非参考にしていただきたい。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能