どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。
今回はダイエット時の筋トレの頻度についてお話ししていきます。
ダイエットが目的で筋トレを始められた方に向けて、筋トレの適切な頻度や筋トレのやり方についての説明をしますので是非参考にしてください。
Contents
どこで筋トレをやるか？
筋トレをするなら環境が大事です。自宅で一人でやってもおそらくまともなトレーニングができないと思います。
効率的に鍛えるなら腕立て伏せやスクワットよりも、マシンやダンベルなどの器具を使った方がいいです。
そういった器具を使うならジムが一番最適といえるでしょう。ジムでは身体を鍛える様々な器具が置いてあるのでメニュー作りに困る事はありません。近くにジムがあるなら迷わず通いましょう。
筋トレで鍛えるべき部位
筋トレをするなら全身を鍛えた方がいいです。どれか１つだけ筋肉を発達させてもアンバランスな体型になるので筋トレでは全身を鍛える事が基本になります。
全身の筋肉といっても細かい部分まで意識しなくても大丈夫です。大きく分けて、胸、背中、脚、お腹など主にこれらの部位を鍛えておけばとりあえずOKでしょう。
上腕二頭筋とか三頭筋などの小さい筋肉は気にせず、最初は見た目の変化や代謝が変わりやすい大きい筋肉を中心に鍛えていくと良いでしょう。
筋トレは１週間に２～３回がベスト
筋トレをする際、全身をまんべんなく鍛えられた方がいいので１週間で全身を鍛えられるようなメニューを組むべきです。
なので全身を鍛えるなら週に２～３回できた方がいいでしょう。やり方は分割法で日を分けて鍛える部位を変える方法を取ります。
例えば週に２回トレーニングできるなら上半身と下半身に分けて、週に３回なら胸、背中、脚という風に分けてください。
もちろん１回で全身を鍛えるという選択肢もありですが、種目数が増えていくにつれそれは難しくなるので、できれば分割法で１日のトレーニング時間を短くし集中して行う方がいいでしょう。
筋トレの時間帯や時間は？
筋トレをする時間帯は基本的に何時でも構いません。あなたにとってベストなコンディションの時にやるといいでしょう。
そしてトレーニングする時間ですが、大体３０分もあれば十分な強度の運動ができます。長くても１時間までにしておきましょう。
何故なら１日に７５分以上のトレーニングを続けておこなうとコルチゾールという筋肉を分解してしまうホルモンが分泌されてしまうので逆効果になります。
なので１日のトレーニングは大体１時間以内という風に覚えておいてください。
筋トレをする際のコツ
筋トレで大事なのはフォームと重量選びです。フォームが悪ければ目的の箇所に効きづらいですし、下手をすれば怪我をする恐れもあります。
筋トレで正しいフォームを覚えるなら経験者に直接教えてもらったり、本や動画を見て勉強しましょう。
そして重量選びですが、筋肥大を目的とするなら重りが軽すぎても重すぎてもいけません。大体１セット中に１０回前後出来る重量を選びましょう。
※１０回くらいで限界がくる重さでやれば一番筋肥大に効果的と言われています。
もっと具体的に筋トレのやり方を知りたい場合は下のページをご覧ください。
筋トレをしたらタンパク質をしっかり摂ろう
筋トレをしてもタンパク質を摂らなければ筋トレをした意味がなくなってしまいます。何故なら筋肉を作る材料はタンパク質だからです。
筋トレをしている人のタンパク質の摂取量は１日に２～３ｇが目安です。タンパク質はお肉やお魚、卵などから摂れますが、脂質やカロリーが気になる場合はプロテインがおすすめです。
プロテインだったらタンパク質以外の余計な栄養素が含まれていないので低カロリーでタンパク質を補給できます。
まとめ
●筋トレをやるならジムが最適な環境。
●筋トレで鍛える部位は胸、背中、脚、お腹などの大きい筋肉がおすすめ。
●筋トレをする時間帯は自分にとってベストなコンディションの時。
●１日のトレーニング時間は１時間以内。それ以上はオーバートレーニング。
●筋トレで大事なのはフォームと重量選び。
●筋トレをしたらタンパク質をしっかり摂ろう。タンパク質は筋肉の材料となる。
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