どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。
今回は体脂肪だけ減らすダイエット法というテーマでお話ししていきます。
ダイエットの理想はいかに脂肪だけを減らすかですよね。筋肉は残さないと見た目も悪くなるし代謝も落ちてしまいます。
出来るだけ筋肉を残したまま脂肪を落とすには正しいトレーニングと正しい食事制限の両立が必要です。
筋肉を残すには筋トレが必要不可欠
筋肉は使わなければいずれ衰えていき小さくなってしまいます。なので筋トレをして筋肉に刺激を与えてあげましょう。
筋トレでは器具を使った方が効率よく鍛える事ができます。ダンベルやマシンなどで自分に合った重量でトレーニングしましょう。
ただそういった器具を揃えるのは大変ですので、あらかじめ揃ってある施設に通いながらトレーニングする事をおすすめします。
近くにジムがあれば通ってみましょう。
極端なカロリー制限は筋肉を削る
極端にエネルギーが不足すると筋肉は削られやすくなります。なので極端にカロリーを制限するのはやめましょう。
摂取カロリーは最低でも基礎代謝以上は摂るべきです。基礎代謝で消費する分はまともな活動を続ける上で最低限必要なので、摂取カロリーが基礎代謝を下回ってしまうと空腹感や疲労感が強くなり、筋肉も削られてしまいます。
まずはご自身の基礎代謝量を調べ、それよりもカロリーを摂取する事を心がけてください。
タンパク質を意識して摂る
タンパク質は筋肉の材料になるので、これが不足すると筋肉を保てなくなります。
タンパク質は１日に体重×１ｇが目安ですが、普段筋トレや運動をしているなら体重×２～３ｇは摂っても大丈夫です。
タンパク質はお肉やお魚、卵などから摂取できますが、脂質やカロリーが気になる場合はプロテインを飲みましょう。
PFCバランスを意識する
筋肉を維持したまま痩せるには正しい栄養バランスを保つことが重要です。そこでPFCバランスというのを意識していきます。
ＰＦＣバランスとは三大栄養素のＰ＝タンパク質（protein）、Ｆ＝脂質（fat）、Ｃ＝炭水化物（carbohydrate）が全体の摂取カロリーの内、どれくらいの割合を占めるかを示した比率の事。
全体のカロリーの割合としては、タンパク質が１５～３０％、脂質が１０～２５％、炭水化物が４５％以上になるようなバランスが理想的です。
ただし糖質制限の場合はこれとは違います。糖質制限で筋肉を残したまま痩せたい場合は下のページをご覧ください。
まとめ
●筋肉は使わなければ小さくなっていく。筋トレをして筋肉を保とう。
●極端にカロリー制限をすると筋肉が削られやすくなる。最低でも基礎代謝以上はカロリーを摂ろう。
●タンパク質は筋肉の材料になるので意識して摂ろう。
●PFCバランスを考えた食事法は健康的に痩せるためにも必要。
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