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体脂肪だけ落として筋肉量を維持するには

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は体脂肪だけ落として筋肉量を維持する方法を紹介します。

筋肉を維持しながら脂肪を落とすには食事面と運動面で正しいやり方を覚える必要があります。どちらかが疎かになると脂肪だけを落とす事は出来ないので食事と運動の正しいやり方を覚えておきましょう。

筋肉を維持するには筋トレが必要

筋肉は使わなければ衰えていき小さくなっていきます。ダイエットの時は特に筋肉が落ちやすい状況です。

これを防ぐには筋トレをするしかありません。筋トレのやり方はいろいろありますが、基本的にはマシンやダンベル、バーベルなどの器具を使った方が効率よく鍛える事ができます。

筋肉に刺激を与えるためにはそれ相応の負荷をかけなくちゃいけないので、しっかりと重りを扱いましょう。

目安としては1セット中に10回前後で限界がくるような重量でやると筋肉にいい刺激を与えられます。

筋トレの頻度と時間の目安

筋トレをするなら全身を鍛えられた方がいいので、週に1回は各部位が鍛えられるようにメニューを組みましょう。

全身を鍛えるには、胸、背中、脚を鍛えると良いでしょう。これらの部位をやっておけば全身まんべんなく鍛えられることができます。

筋トレの頻度は1週間に2~3回トレーニングができれば十分です。週に2回なら上半身と下半身で日を分けて行い、週に3回できるなら胸、背中、脚とそれぞれ違う日で分けてトレーニングしましょう。

1日の筋トレ時間は30分程度で十分です。1部位あたり2種目くらい行い、それぞれ3~4セット程でOKです。

もっと具体的に筋トレの方法が知りたかったら下のページを参考にしてください。

運動初心者の為の筋トレメニューの組み方【ジム編】

2018年8月3日

筋肉を落とさず脂肪を落とす食事方法

筋肉を落とさず脂肪を落とすには摂取カロリーが少なすぎてはいけません。

極端なカロリー制限をしている人は脂肪だけでなく筋肉も落としてしまうので注意が必要です。基本的には摂取カロリーは基礎代謝を下回らないようにしましょう。

正しいダイエット時の摂取カロリーの設定方法は下のページを参考にしてください。

ダイエット時のカロリー設定

2019年5月18日

タンパク質をしっかり摂る事

タンパク質は筋肉を作る材料になるので十分に摂りましょう。目安としては1日に体重×1gのタンパク質が必要ですが、普段筋トレや運動をしているなら体重×2~3gは摂ってください。

また間食にタンパク質を摂ると筋肉の分解を防ぐことが出来るので、3時間おきくらいにプロテインなどでタンパク質の補給をするといいでしょう。

まとめ

●筋肉を維持するためには筋トレをするしかない。

●筋トレをやるなら1週間で全身を鍛えられるようなメニューを組む事。

●筋肉を落とさず痩せるにはカロリーを制限しすぎないように気をつけよう。

●タンパク質をしっかり摂れば筋肉を維持しやすい。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能