どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。
今回は体脂肪の減らし方というテーマでお話ししていきます。
痩せ方が分からない方、脂肪だけを落とす方法を知りたい方は是非最後まで読んでください。
体脂肪を減らすには？
ダイエットといえば脂肪を減らすことが目標になります。脂肪を減らすには消費カロリー＞摂取カロリーにしないといけません。
摂取カロリーは食事量を制限し減らしていきます。そして消費カロリーを増やす場合は運動をするしかありません。
つまり体脂肪を減らすには運動と食事をする事が王道になります。むしろこれ以外の選択で痩せる事はほぼできないと思っていいでしょう。
脂肪を減らす食事制限
脂肪を減らすにはカロリーを制限しないといけません。どれくらい制限しなければならないかというと、それは先ほども言ったように消費カロリーよりも下回るくらいです。
１日で消費するカロリーは基礎代謝によるものと、活動量によって決まります。基礎代謝は体格が大きい人や、筋肉量が多い人ほど代謝は高く、普段活発に動いている人ほど消費カロリーは多くなります。
消費カロリーはもちろん人それぞれ違いますが、簡単な計算方法である程度の消費カロリーが分かります。
ご自身の消費カロリーが知りたい場合は下にあるページから計算を行なってください。
消費カロリーが分かったら後はそれよりも摂取カロリーを抑えれば脂肪を減らすことができます。
極端なカロリー制限は無し
先ほど消費カロリー＞摂取カロリーにすれば痩せる事ができると言いましたが、だからといって摂取カロリーを減らしすぎると身体がぼろぼろになります。やつれたようになり、不健康な状態になるでしょう。
極端なカロリー制限は脂肪は確かに減りますが、同時に筋肉も落ちやすくなり代謝が下がりやすくなります。
そして空腹のストレスも凄いことになるので、食欲のタガが外れた場合暴飲暴食に走ってしまうでしょう。
こうなるのを避けるには、ある程度のカロリーは摂らないといけません。最低でも基礎代謝を上回るくらいは摂るようにしましょう。
基礎代謝はまともな活動を続ける上で必要なエネルギー量なので、これを下回ると疲労感や空腹感が強くなります。
消費カロリーを増やす運動のやり方
消費カロリーを増やすにはある程度運動をした方がいいでしょう。大体週に２～３回できれば十分だと思います。
あまり時間が取れない方でも１日３０分くらいで出来る運動もあるので、今日はその方法を紹介していこうと思います。
運動の種類といえば筋トレと有酸素運動になります。
まず筋トレは筋肉を付け代謝を高める効果があります。つまり何もしない状態での消費カロリーを増やす運動ですね。
そして有酸素運動は筋肉は付きませんが、ある程度の時間をかけて運動する事によってカロリーが消費されていきます。運動すればするほどそれに応じてカロリーが消費されていくのです。
ここで時間をかけずに運動する方法の説明になりますが、時間がかからない運動といえば筋トレになります。
筋トレは短時間で集中して追い込むものなので、長時間の運動には向いてません。大体３０分もあれば十分な強度のトレーニングが出来るでしょう。
逆に有酸素運動はある程度の時間をかけないとカロリーは消費されません。大体３０分くらいランニングをして２００kcal程度の消費なので大体おにぎり約１個分の消費ですね。
ただ、たかがおにぎり１個分のカロリーを消費するのに３０分も使うなら、最初からおにぎり１個分のカロリーを食事で減らせばいいだけの話なので、効率を考えると運動は筋トレだけをやって食事制限をきっちりやった方がよさそうです。
時間があれば有酸素運動もしてもいいですが、あまり運動したくない、運動に時間をかけたくないという方は食事と筋トレを頑張った方がいいでしょう。
まとめ
●体脂肪を減らすには摂取カロリー＜消費カロリーにするしかない。
●極端なカロリー制限は身体をぼろぼろにするのでしないほうがいい。
●消費カロリーを増やす運動は筋トレと有酸素運動。時間がないなら筋トレだけでいい。
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