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健康的に痩せたいなら栄養バランスを考えた食事制限をしよう

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

痩せるためには食事制限は必須です。ですが単に食事を抑えればいいというわけではありません。

栄養バランスを全く考えずに極端にカロリーを制限して体調を崩してしまったりリバウンドしてしまう人が大勢ます。

あなたがそうならないように、今回は健康的に痩せるための食事制限のやり方について説明します。

まずはカロリー設定

極端なカロリー制限は健康上良くないので、ある程度のカロリーは摂らなければなりません。かといって摂りすぎると痩せないので、まずは健康を保ててなおかつ痩せれるカロリー設定をしていきましょう。

痩せるためには摂取カロリー<消費カロリーにする必要があります。あなたが1日で消費するカロリー数よりも摂取カロリーが抑えられれば確実に脂肪は落とせます。

ただし極端にカロリーを制限しすぎるといけないので、摂取カロリーは最低でも基礎代謝を上回るくらいは摂りましょう。

なのでダイエット期のカロリー設定は、基礎代謝<摂取カロリー>1日の消費カロリーとなるように調整してください。

基礎代謝と消費カロリーの計算はこちら

例えばあなたの基礎代謝が1400kcalで、1日の消費カロリーが2000kcalくらいだとすると、摂取カロリーは1500kcalくらいに設定するのがいいでしょう。

次に栄養バランス

基本的にダイエットは脂質を制限するか炭水化物を制限するかです。どちらかを制限するかでPFCバランスが変わってきます。

PFCバランス
PFCバランスとは三大栄養素のP=タンパク質(protein)、F=脂質(fat)、C=炭水化物(carbohydrate)が全体の摂取カロリーの内、どれくらいの割合を占めるかを示した比率の事。

健康的に痩せるためには正しいPFCバランスを組み立てなければなりません。

ではまず脂質を制限する場合のPFCバランスを説明します。

タンパク質は全体のカロリーの15~30%ほど摂ります。普段筋トレや運動をしている人は30%に近づけるようにしましょう。

脂質は全体のカロリーの20%程度に抑えておきましょう。脂質は1gあたり9kcalあるので摂りすぎには気をつけてください。

そして炭水化物の残りの分です。

次に糖質制限の場合を説明します。

タンパク質は15~30%で。基本的にタンパク質はどんなダイエットでもこれくらいは摂ります。

脂質は60~75%くらいで。糖質制限中は脂質が主なエネルギー源となるのでしっかり摂るようにして下さい。

そして炭水化物は10%以内に収めましょう。炭水化物や糖質は出来るだけ摂らないようにしてください。

このようにダイエット法によって適切なPFCバランスは変わってくるので気をつけて下さい。

まとめ

●極端なカロリー制限は健康に悪いので最低でも基礎代謝以上はカロリーを摂る。

●健康的に痩せるにはただカロリーを制限するのではなく、PFCバランスを考える事も重要。

●ダイエット法によってPFCバランスが変わるので注意。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能