確実に痩せる方法を学びませんか?

ダイエットノウハウを詰め込んだメルマガ講座が無料で見れる!

僕がダイエットで体脂肪を一桁まで落とした食事制限のやり方

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

ダイエットに必要なのは食事・・・分かっていても実行に移すことは中々難しいですよね。

ただ単に食べる量を減らせばいいというわけではありませんし、栄養バランスも考えないといけないので、一から始める人によっては大変だと思います。

また空腹に耐える事が難しいという方や体重が停滞したりしてモチベーションを保つのが難しいという方も多いと思いますので、今回は僕が体脂肪を一桁まで落とせた食事方法やコツをご紹介していこうと思います。

糖質を制限する方法

最近流行りの糖質制限ダイエットですが聞いた方も多いのではないでしょうか?

糖質制限ダイエットとは糖質の摂取量を制限する代わりにお肉や魚などから摂れるタンパク質や脂質をたっぷり摂るだけで痩せれるダイエット法です。

糖質制限ダイエットは賛否両論の声がありますが、多くの人が糖質制限でダイエットに成功しているというデータがあるのでそれなりにノウハウも存在しています。僕自信も糖質制限ダイエットで体脂肪を一桁まで落とせた経験があります。

カロリーをあまり気にする事なく空腹に合わせながら満腹まで食べても痩せる事が出来るのでカロリー計算が苦手な人にオススメですね。

糖質制限ダイエットの詳しいやり方はこちらをご覧ください。

糖質制限で痩せる方法

2018年6月26日

脂質を制限する方法

最もポピュラーに行われてきたダイエット法が脂質を制限するやり方です。

ボディビルダーの多くの方達が取り入れている減量方法でもあります。

脂質制限では糖質や炭水化物は摂っても大丈夫ですが、脂質は高カロリーなので摂りすぎは注意です。なので脂質をエネルギー源とする糖質制限ダイエットとは真逆の方法になります。

タンパク質を摂取する際は脂質の少ないプロテインか、鶏胸肉やささみを中心とした食事にする必要があります。

食事制限の注意点

食事制限の注意点ですが、一番失敗しやすい原因が摂取カロリーが少なすぎる事です。

摂取カロリーが少ない程早く痩せれると思っている方も多いのではないでしょうか?でも実際はそうではないのです。

まず摂取カロリーが少なすぎると脂肪よりも筋肉が分解されてしまいます。何故かというと、まず体内のエネルギーが不足すると飢餓状態になります。飢餓状態になると今度は出来るだけエネルギーの消費を抑えるために一番エネルギーを消費する物を減らしたがります。

それが筋肉です。筋肉が分解される事によって不足した分のエネルギーが生成される+消費カロリーを抑える事になります。

しかしこれがリバウンドの原因となるのです。筋肉が減るという事は基礎代謝が落ちるという事なので以前よりも太りやすい体質になります。また食べないという無理なダイエットは精神的にも大きなストレスとなりドカ食いを引き起こす原因となります。

食事内容や摂るべき栄養素

糖質を制限したりカロリーを制限するやり方など様々なテクニックで食事制限のやり方は変わって来ますが、実は共通する部分があります。

どんなダイエットでもこの栄養素はしっかり摂った方がいい物、それがタンパク質です。

タンパク質の摂取量には絶対値があり、おおよその目安として除脂肪体重×2〜4g摂取した方がいいと言われています。ちなみに除脂肪体重とは体脂肪の重さを除いた体重という事になります。

体脂肪が多くて70kgある人とほぼ筋肉で70kgある人とは代謝が全然違ってきますし、筋肉が多い人ほど必要とされるタンパク質量も変わってきます。除脂肪体重が70kgある人は最低でも一日に140gのタンパク質を摂る必要があるという事です。

※ちなみに除脂肪体重の求め方は体重×(100-体脂肪率)÷100で計算できます。

タンパク質は三大栄養素の中でも特に重要な栄養素なのでしっかり摂ってください。

食事制限の注意点

どんなダイエットでも気をつけた方がいい点は、摂取カロリーが低すぎる事と、栄養バランスが取れていない食事内容です。

先程も説明したように摂取カロリーが少なすぎると脂肪よりも筋肉が分解されてしまい代謝が落ちてしまいます。

また栄養が偏りすぎるのも身体を壊してしまう原因となります。それぞれの栄養素にもちゃんとした役割がありますので、栄養バランスの取り方は勉強しましょう。(糖質制限に限ってはタンパク質や脂質だけでも大丈夫だという理由があります。)

基本的にはタンパク質はしっかり摂って、炭水化物か脂質の摂取量を調整する形になります。

ダイエットのストレス対処法

ダイエットでは好きな物を好きなだけ食べれるという自由な食事はとれなくなるので、それがストレスになる場合もあるでしょう。しかしダイエットの天敵は空腹感です。空腹感を強く感じてしまうと当然ですが食欲を抑えられなくなり、ドカ食いを引き起こしかねません。

ダイエットを円滑に進めるためにはできるだけ空腹感を感じないような食事量を摂る必要があります。ダイエットは食べ無さすぎるのも禁物なのです。ダイエット中に倦怠感や深い睡眠がとれない場合は摂取カロリーが低すぎる場合があります。日頃身体を動かしている方は基礎代謝以上のカロリーを摂取するように心掛けてください。

食べる時間帯

食事は何時にとっても構いません。夜中だろうが寝る前だろうが気にせず食べてください。夜に食事を摂ると太りやすくなるというのは間違った迷信です。ただ単純に一日を通しての摂取カロリーが多過ぎれば太ってしまいます。

また空腹時間が長すぎるのも良くないです。食事の間隔を空けすぎると体内のエネルギー不足によるカタボリック(筋肉が分解される現象)起きてしまいます。細目に食事を摂る事でこれを避ける事ができます。

最低でも6時間以上は食事間隔を空けないようにしましょう。

食事制限を継続させるコツ

コツと言ってはなんですが、あまり複雑な食事メニューを作らないようにしましょう。調理に手間暇がかからないようにレシピを単純化させて続けやすくするのです。ほぼ毎日決まった食事を摂る事によって栄養管理やカロリー計算がしやすくなります。

あとあまりダイエットを長く続けようとしないようにしましょう。どんなダイエットでも少なからず我慢は必要となるので、できるだけ短期間で終わらせる方がストレスも溜めこまずに済みます。

まとめ

基本的にどんなダイエットでもタンパク質を中心とした食事になるのは間違いないようです。あとは糖質を制限するか脂質を制限するかでダイエットのやり方は変わってきます。

人それぞれ好みがあるので自分に合った食事制限ダイエットをするといいでしょう。


ダイエット初心者700人以上をサポートしてきたコーチが送るメルマガ講座

短期間で効率よく、精神的に楽な方向で痩せれる方法を教えます!

自由自在にボディメイクができるようになる5日間の無料メール講座はこちら


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能