どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。
ダイエット中はカロリー制限をすればいい。
理屈では分かっていても実際にどういう食事内容にすればいいか悩みますよね。
そこで今回の記事では実際に僕がダイエット中に食べている物を紹介していこうと思います。
まずは摂取カロリーを決める
まず僕がダイエットを始めるときはどれくらいのカロリーを取っていくか計算します。
ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーなので、これを守るようにします。
まずは自分の”メンテナンスカロリー”を計算し、この数値より摂取カロリーを低くしていきます。
メンテナンスカロリーとは体重をキープするために必要なカロリー数であり、このメンテナンスカロリーより多くカロリーを増やせば体重は増え、逆にカロリーをマイナスにすれば体重は減る事となる。
メンテナンスカロリーの計算はこちらのページでできます。
僕は１日に大体２１７０kcal消費する事が分かったので、この数値より－５００kcalくらいを引きました。
体脂肪１ｋｇあたり７２００kcal消費しないといけないので１日に５００kcal分削ると１週間で３５００kcal、つまり０．５ｋｇ減らせる計算です。
「じゃあ摂取カロリーを減らせば減らすほど早く痩せれるじゃん」と思う方もいるかもしれません。
しかし体重が落ちるペースが速すぎると筋肉まで落ちてしまう危険性もある為、１週間当たり体重の０．５～１％以上は減らさないようにした方がいいです。そして摂取カロリーが基礎代謝を下回るのも無しです。
基礎代謝は生命を維持するのに最低限必要なエネルギー量なので摂取カロリーは基礎代謝以上摂るようにしています。
栄養配分を決める
大体の摂取カロリーが決まったら今度はどのように栄養バランスを組み立てていくか決めます。栄養配分を決めるうえで必要なのが、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素のバランスです。
このバランスが崩れてしまうと健康的に痩せる事が難しくなってきます。ではそれぞれの摂取量を解説します。
まずはタンパク質の摂取量を決めます。タンパク質は日頃運動している人は体重×２ｇを目安に、運動していない人は体重×１ｇを目安に摂取量を決めます。
僕は日頃筋トレを行っているので体重×２ｇですね。大体１日に１２０ｇのタンパク質を摂るようにします。タンパク質は１ｇあたり４kcalなので４８０kcal分摂る事になります。
そして次に脂質の摂取量です。脂質は全体のカロリーの２０～２５％を目安に取ります。僕は摂取カロリーを１６００と決めているので、（１６００×０．２０～０．２５）＝３２０～４００kcalです。
脂質は１あたり９kcalあるので、３５～４４ｇの脂質を１日で摂取するようにします。
そして最後に炭水化物です。炭水化物は残りのカロリー分全部取ります。炭水化物は１ｇ４kcalです。
具体的な食事内容
といった感じでダイエットを始めるときは摂取カロリーと栄養バランスを考えて決めていきます。
そして最後にどのような食事を摂るかです。ここで注意点なのですが、出来るだけ食事はあまり変えないようにした方が計算がしやすいです。
僕自身毎日食事の献立を考えるのが面倒なので毎日同じような物を食べるようにしています。「え、飽きないですか？」という声も聞こえてきそうですが、実際お腹が空くと毎日同じ食べ物だろうが美味しく感じるものです。
では実際に僕が摂っている食事内容を紹介していきたいと思います。
（朝）食パン２枚、プロテイン１食分
（昼）カップ焼きそば１つ、鶏胸肉２００ｇ（味付けケチャップ）、ブロッコリー適当
（夜）昼と同じ
意外と適当でびっくりしましたか？でもこんな食事内容でも痩せる事が出来るのです。カップ焼きそばはいわゆるジャンクフードですが、大事なのは全体のバランスです。
こんな食事を摂っていても先ほどの摂取カロリーと栄養バランスの組み立て方はきちんと守られています。
こういう食事でも痩せれることが分かれば自炊が苦手な方でもなんとかなりそうですよね？
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