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僕が体脂肪を10%まで落としたダイエットの食事内容を公開

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

ダイエット中はカロリー制限をすればいい。

理屈では分かっていても実際にどういう食事内容にすればいいか悩みますよね。

そこで今回の記事では実際に僕がダイエット中に食べている物を紹介していこうと思います。

まずは摂取カロリーを決める

まず僕がダイエットを始めるときはどれくらいのカロリーを取っていくか計算します。

ダイエットの基本は摂取カロリー<消費カロリーなので、これを守るようにします。

まずは自分の”メンテナンスカロリー”を計算し、この数値より摂取カロリーを低くしていきます。

メンテナンスカロリー
メンテナンスカロリーとは体重をキープするために必要なカロリー数であり、このメンテナンスカロリーより多くカロリーを増やせば体重は増え、逆にカロリーをマイナスにすれば体重は減る事となる。

メンテナンスカロリーの計算はこちらのページでできます。

http://chiba-r.net/%EF%BC%91%E6%97%A5%E3%81%AE%E6%B6%88%E8%B2%BB%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC%E8%A8%88%E7%AE%97/

僕は1日に大体2170kcal消費する事が分かったので、この数値より-500kcalくらいを引きました。

体脂肪1kgあたり7200kcal消費しないといけないので1日に500kcal分削ると1週間で3500kcal、つまり0.5kg減らせる計算です。

「じゃあ摂取カロリーを減らせば減らすほど早く痩せれるじゃん」と思う方もいるかもしれません。

しかし体重が落ちるペースが速すぎると筋肉まで落ちてしまう危険性もある為、1週間当たり体重の0.5~1%以上は減らさないようにした方がいいです。そして摂取カロリーが基礎代謝を下回るのも無しです。

基礎代謝は生命を維持するのに最低限必要なエネルギー量なので摂取カロリーは基礎代謝以上摂るようにしています。

栄養配分を決める

大体の摂取カロリーが決まったら今度はどのように栄養バランスを組み立てていくか決めます。栄養配分を決めるうえで必要なのが、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素のバランスです。

このバランスが崩れてしまうと健康的に痩せる事が難しくなってきます。ではそれぞれの摂取量を解説します。

まずはタンパク質の摂取量を決めます。タンパク質は日頃運動している人は体重×2gを目安に、運動していない人は体重×1gを目安に摂取量を決めます。

僕は日頃筋トレを行っているので体重×2gですね。大体1日に120gのタンパク質を摂るようにします。タンパク質は1gあたり4kcalなので480kcal分摂る事になります。

そして次に脂質の摂取量です。脂質は全体のカロリーの20~25%を目安に取ります。僕は摂取カロリーを1600と決めているので、(1600×0.20~0.25)=320~400kcalです。

脂質は1あたり9kcalあるので、35~44gの脂質を1日で摂取するようにします。

そして最後に炭水化物です。炭水化物は残りのカロリー分全部取ります。炭水化物は1g4kcalです。

具体的な食事内容

といった感じでダイエットを始めるときは摂取カロリーと栄養バランスを考えて決めていきます。

そして最後にどのような食事を摂るかです。ここで注意点なのですが、出来るだけ食事はあまり変えないようにした方が計算がしやすいです。

僕自身毎日食事の献立を考えるのが面倒なので毎日同じような物を食べるようにしています。「え、飽きないですか?」という声も聞こえてきそうですが、実際お腹が空くと毎日同じ食べ物だろうが美味しく感じるものです。

では実際に僕が摂っている食事内容を紹介していきたいと思います。

(朝)食パン2枚、プロテイン1食分

(昼)カップ焼きそば1つ、鶏胸肉200g(味付けケチャップ)、ブロッコリー適当

(夜)昼と同じ

意外と適当でびっくりしましたか?でもこんな食事内容でも痩せる事が出来るのです。カップ焼きそばはいわゆるジャンクフードですが、大事なのは全体のバランスです。

こんな食事を摂っていても先ほどの摂取カロリーと栄養バランスの組み立て方はきちんと守られています。

こういう食事でも痩せれることが分かれば自炊が苦手な方でもなんとかなりそうですよね?

 


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能