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効率よく代謝を上げるために鍛えたい箇所

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は効率よく代謝を上げるために鍛えたい箇所というテーマでお話ししていきます。

大きい筋肉を鍛える

大きい筋肉を鍛えれば代謝は上がりやすくなります。胸、背中、脚が身体の部位の中でも大きい筋肉なのでこれらの箇所を中心に鍛えておきましょう。

特に脚が一番重要です。脚が最も筋肉量が多い部位となっているので脚はしっかりと鍛えましょう。

どのように鍛えるか?

鍛え方にもいろいろあります。スポーツや自重トレ、ダンベルやマシンなどを使ったウェイトトレーニングなどです。

効率よく筋肉を増やしたかったらそれなりの重量を扱った方がいいので、ダンベルやマシンなどの器具を使った方が一番効率がいいでしょう。

重量は重すぎず軽すぎず、大体1セット中に10回前後で限界がくる重さが最も筋肥大しやすい負荷となっています。

筋トレのメニューの組み方

筋トレは大体週に2~3回、1日15~30分程度やりましょう。これくらいでも筋肥大は可能です。

あと1日で全部を鍛えるよりは日を分けて鍛える部位を分けたほうがいいです。その方が後半疲れずに最後まで追い込む事ができるからです。

週に2回できるなら上半身と下半身に分けて、週3回ならそのまま胸、背中、脚と言った風に分けて行ないましょう。

行なう種目は1部位に対し2~3種目やりましょう。1種目3~4セット行ない、1~2セットはウォーミングアップで軽めの重量で行なって、3~4セット目を本番として10回前後で限界がくる重さでやってください。

それぞれの部位におすすめの種目も紹介します。

胸の筋トレ:チェストプレス(マシン)、ダンベルプレス(ダンベル)、ベンチプレス(バーベル)

背中の筋トレ:ラットプルダウン(マシン)、ワンハンドローイング(ダンベル)、チンニング(懸垂バー)

脚の筋トレ:レッグプレス(マシン)、ダンベルスクワット(ダンベル)、バーベルスクワット(バーベル)

マシンの種目がフォームが安定しやすく、初心者の方におすすめの器具となっております。

タンパク質もしっかり摂る事

筋トレをやったらタンパク質をしっかり摂りましょう。タンパク質は筋肉の材料になるのでこの栄養が不足すると筋肉が育たずせっかくやった筋トレが無駄になってしまいます。

タンパク質を摂るにはお肉やお魚、卵や大豆製品などをしっかり食べる必要があります。他にもサプリメントでプロテインなどがあるのでそれらも活用するといいでしょう。

プロテインは低カロリーでタンパク質を補給できるサプリメントになります。これらのサプリメントも活用し、タンパク質を1日に体重×2gは摂るようにしてください。

まとめ

●効率よく代謝を上げたければ大きい筋肉を中心に鍛える事。

●筋肉を鍛える方法はいろいろあるが、一番いいのは器具を使った筋トレ。

●筋トレは毎日行わない事。使った筋肉はしっかり回復させないと筋肥大しにくい。

●筋トレをしたら必ずタンパク質はしっかり摂る事。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能