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効率よく代謝を上げるには?

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は効率よく代謝を上げるには?というテーマでお話ししていきます。

まずは運動

代謝を上げるには運動するしかありません。普段あまり動かない人は筋肉が衰え代謝が落ちている状態なので、適度に動く習慣を身に付けましょう。

そして効率よく代謝を上げるには筋トレが最適です。筋トレを週に2~3回、1日15~30分程度やりましょう。それくらいでも筋肉が付き代謝を上げる事ができます。

筋トレの正しいやり方

ただやみくもに筋トレをやれば筋肉が付くわけでもありません。大事なのはフォームと負荷のかけ方です。

筋トレをしてもフォームが間違って入れば目的の箇所に効かせられませんし、最悪関節などを痛めてしまう場合もあります。

正しいフォームを身に付けるには動画や本などをみて勉強するか、一番いい方法は経験者に直接教えてもらう事です。

ジムなどにかよってトレーナーさんに直接教えてもらうか、パーソナルトレーニングなどを受けてみてもいいでしょう。

そして負荷のかけ方ですが、筋トレ時の重量は重すぎても軽すぎてもいけません。大体1セット中に10回前後で限界がくる重さが最も筋肥大しやすい重量だと言われています。

その10回前後で限界がくる重さでやるには、器具を使うしかありません。自重で行なう腕立て伏せやスクワットなどでは初心者の内は効きますが、重量が一定な為、慣れてくるとあまり負荷がかからなくなります。

なので効率よく鍛えたいのであればマシンやダンベルなどの器具を使う事をおすすめします。

1種目の筋トレに対して3~4セット行ない、1~2セット目は軽めの重量でウォーミングアップ、そして3~4セット目で本番として10回前後の重量で行なえば筋肥大するでしょう。

優先的に鍛えたい部位

効率よく代謝を上げるなら大きい筋肉を鍛えた方が代謝が上がりやすいです。身体の部位の中で大きい筋肉は、胸、背中、脚です。これらの筋肉を中心に鍛えていきましょう。

そしてこれらの部位は1日で全部やろうとせず、日を分けて行なうようにしましょう。その方が疲れずに最後まで追い込む事ができます。

週に2回筋トレ出来るなら上半身と下半身に分けて行ない、週に3回できるなら胸、背中、脚と言った風に分けましょう。

代謝を上げるために必要な栄養素

筋肉を付けるにはタンパク質が必要です。タンパク質は筋肉の材料になる為これが不足するとせっかく筋トレをやっても筋肉は付きません。

筋トレをやっている人は1日に体重×2gのタンパク質が必要です。タンパク質を摂るにはお肉やお魚などから摂取する必要がありますが、脂質やカロリーが気になる場合はプロテインやプロテインバーなどがおすすめです。

とにかく筋肉を付けたい人はタンパク質をしっかり摂るようにしましょう。

まとめ

代謝を上げるためにはまず運動が必要です。運動の中でも筋トレが効率よく代謝を上げる事ができます。タンパク質をしっかり摂りながら適度に筋トレをやれば必ず代謝は上がります。効率よく鍛えたいならジムに通って器具をつかいましょう。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能