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効率よく健康に痩せる方法

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は効率よく健康に痩せる方法を教えたいと思います。

ダイエットでやってはいけない事

ダイエットで重要なポイントは、栄養を考えた食事と適度なカロリー制限です。

摂るべき栄養を摂らないと不健康になってしまいますし極端なカロリー制限もリバウンドの可能性を高めてしまいます。

ダイエット時の摂取カロリーの目安

ダイエット時の摂取カロリーは最低でも基礎代謝量を超えるようにしてください。これを下回ってしまうと疲労感や空腹感が強くなったり、筋肉が落ちやすくなります。

でもカロリー収支がマイナスにならないと痩せる事は出来ないので、確実に健康的に痩せるためには

基礎代謝<摂取カロリー<メンテナンスカロリー

となるようにしなければなりません。

ちなみにメンテナンスカロリーとは基礎代謝と運動量を合わせたものです。メンテナンスカロリーの計算方法は下のページに載ってます。

メンテナンスカロリー計算

ご自身のメンテナンスカロリーが分かったら、後はその数値よりも摂取カロリーを下げ、基礎代謝量は下回らないように調整すれば大丈夫です。

ダイエット時の栄養バランス

ダイエットの時の食事はタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを考えていきます。これをPFCバランスといいます。

PFCバランス
PFCバランスとは三大栄養素のP=タンパク質(protein)、F=脂質(fat)、C=炭水化物(carbohydrate)が全体の摂取カロリーの内、どれくらいの割合を占めるかを示した比率の事。

ダイエット時の摂取カロリーをどれくらい摂るか決めたら、後はその中での栄養バランスを考えていきます。

一般的には脂質を制限するダイエット方が主流なので、今回は脂質を制限した場合をカロリーの割合を説明します。

まず脂質は全体のカロリーの10~25%ほど、タンパク質は15~30%、炭水化物はタンパク質と脂質の割合を決めた後の残りの分です。

脂質は高カロリーなのでこれを制限すればカロリーはかなり抑えられます。

タンパク質は筋肉の材料になるので筋トレをしている人は30%に近づくように摂りましょう。

運動をして消費カロリーを増やすと痩せやすくなる

普段デスクワークの人などのあまり動かない人は代謝も落ちやすく消費するカロリーも少ない状態です。

消費カロリーは多ければ多いほど痩せやすくなるので適度に運動を行なった方が効率よく痩せる事ができます。

無理せず続けられる頻度は大体週に2~3回くらいでしょうか。最低でも週に2回は運動したいところです。

運動のやり方は下にあるページを参考にしてください。

ダイエットに効果的な運動のやり方

2019年12月27日

まとめ

●健康的に痩せたいなら栄養バランスを考えた食事と適度なカロリー制限をする事。

●適度に運動すれば消費カロリーが増え効率よく痩せる事が出来る。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能