どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。
どうやったら痩せれるのか？どんか方法がダイエットに効果的なのか？最初はこんな風に考えると思います。
実際に僕も痩せたいという気持ちが強かった頃、いろんなことを試してみましたがちゃんとした成果が出るまでにいろいろと遠回りをしてきました。
今では痩せるためにやるべき事とやらなくていい事がはっきりと分かりますが、何もわからなかった頃は焦りや不安な気持ちがあったものです。
僕は独学で進めていたので正しいダイエットを理解するのに少し時間がかかりましたが、あなたには順調にダイエットの成果を出してほしいので今回は効率的に痩せる方法を教えていきたいと思います。
今回の記事を読み終えれば無駄な時間を費やすことなくダイエットの悩みが解消される事でしょう。
効率よく痩せるための基本、カロリー収支をマイナスにする
まず、ダイエットの基本はカロリー収支をマイナスにする事です。
人間が痩せる仕組みは、摂取カロリー＜消費カロリー になることです。これがくつがえる事はおそらくないでしょう。
どんなに運動を頑張っても痩せる事が出来ないのはこれができていない為です。ダイエットはじめたての人はとにかく運動で痩せようとしますが、それ以上に食べてしまっている事に気づかずに無駄に体力や時間を使ってしまいます。
運動する事は大賛成ですが、痩せるために一番大事な事はしっかりとしたカロリー計算と、ご自身がどれくらいのカロリーを消費しているのか知る事です。
人によって体格が違ってくるので１日に消費するカロリー数は個人差があります。１００％正確な数値は図る事は出来ませんが、ご自身の消費カロリーが知りたい方はこちらのページをご覧ください。
ご自身の消費カロリー数が分かったら後は少しだけその数値より摂取カロリーを減らせばいいだけです。大体－２００～５００kcalが望ましいでしょう。
栄養バランスを決める
痩せるための１日の摂取カロリー数が決まったら後は栄養バランスを考えて食事を摂っていくだけです。
今回はダイエット時にとっていい摂取カロリーを１５００kcalとした設定でお話ししていきます。
基本的には三大栄養素のバランスを考えた食事を摂っていきます。三大栄養素とは、タンパク質、脂質、炭水化物の三つです。
ではまずタンパク質の説明からおこないます。タンパク質は筋肉を維持するために必要な栄養素なのでしっかり意識して摂らないといけません。
タンパク質の摂取量は大体決まっており、１日に体重×１ｇを摂取する事が望ましいです。そして日頃筋トレや運動をしている人は体重×２～３ｇと必要な摂取量が増えてきます。
体重が６０ｋｇで日頃運動している人なら１日に１２０ｇのタンパク質が必要になるという事です。
ちなみにタンパク質は１ｇあたり４kcalあります。これは覚えておいてください。
そして次に脂質です。脂質は全体のカロリーの２０％～２５％を目安に摂ってください。
（１５００×０．２５）＝３７５kcal、脂質は１ｇあたり９kcalあるので約４２ｇの脂質は１日に取れるという事です。
では最後に炭水化物です。炭水化物の摂取量は残りのカロリー分摂ってください。炭水化物は１ｇあたり４kcalです。
全体の栄養のバランスとしては、タンパク質は３割のカロリーを占め、脂質が２割、炭水化物が５割とこのようなバランスになるように摂取カロリーを調整してください。
ここまで読んで少し頭が痛くなりましたか？最初は難しいと思うかもしれませんが、ここをしっかり学んでおいてちゃんと実行できれば自由自在に体型をコントロールできるようになります。
もう少し簡単なダイエットがしたい場合は糖質制限がおすすめです。あまりカロリー計算が必要ないためダイエット初心者の方にはおすすめのダイエット法となっております。
詳しく方法を知りたい方はこちらのページをご覧ください。
やるべき運動とやらなくていい運動
ダイエット中はカロリー収支をマイナスにする、これはやるべき事です。
では運動は特に必要ないのか？そういうわけではありません。僕はダイエットをする人全員に運動を勧めています。
しかしダイエットにはさほど必要ない運動もあります。これを言うと怒る人も出てくるかもしれませんが個人的な見解でお話しさせて頂きます。
まず有酸素運動はやらなくていいです。有酸素運動とはランニングや水泳などです。これらの運動は運動すればするほどカロリーが消費されていきます。
ダイエットはじめたての人はこの運動をする人が多いです。僕自身もそうでした。なんせ運動すればするほどカロリーが消費されていくわけですからね。
しかし多くの人がこの有酸素運動を取り入れても痩せる事が出来ていません。何故なら先ほども言ったようにカロリー収支をマイナスに出来ていないからです。
そして有酸素運動で消費できるカロリーは実はたいしたことはありません。例えばランニングを３０分頑張ったとします。それでも消費できるカロリーはせいぜい２００kcalほどです。
これは約おにぎり１個分のカロリーです。たったそれだけのカロリーを消費するために３０分も費やさないといけないのです。時間が貴重に感じる人にとってはもったいないですよね。
では最初からおにぎり１個分のカロリーを食事で減らせていればどうでしょうか？そうすれば実質かかる時間は０分で有酸素運動３０分と同じ効果があります。どちらが効率が良いかは明白ですよね？
なので結論、食事制限がちゃんとできていれば有酸素運動は必要ないという事です。
では次にやった方がいい運動を紹介していきます。
僕がおすすめするのは筋トレです。ダイエット中は脂肪だけでなく筋肉も落ちやすい状態になるので筋トレをする事によって筋肉量を維持したまま脂肪だけを上手く落とす事ができます。
なので筋トレはやっておいたほうがいいです。筋トレは有酸素運動ほど時間は必要ありません。週に２～３回で１日３０分もあれば十分な運動ができるので有酸素運動やるよりかは断然筋トレを優先させた方がいいです。
また筋トレをやるメリットは他にもあり、
●筋肉が付けば基礎代謝が上がり痩せやすくなる
●筋肉が付けば身体にメリハリが生まれ若々しくてカッコイイ体型になる
といった物があります。是非やってください。
まとめ
●効率よく痩せるために必要な事はカロリー収支をマイナスにする事。これが絶対条件。
●決められたカロリー数の中で栄養バランスを考えた食事を摂る事。
●有酸素運動は食事制限がちゃんとできていればやる必要なし。運動は筋トレがおすすめ。
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