どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。
今回は効率よく痩せるための筋トレ方法を紹介していきます。
まず始めに言っておきますが、筋トレだけで痩せる事はできません。
ダイエットの基本はカロリー収支をマイナスにする事から始まるので、筋トレをやったからといって摂取カロリー＜消費カロリーになっていなければ痩せる事は出来ません。
それを踏まえたうえで筋トレをどうダイエットに役立てるか、そして効率よく痩せるためにどんな事をすればいいのかを今回はお話ししていきます。
Contents
効率よく痩せるには
痩せるためにはカロリー収支をマイナスにしなければいけません。その為にまずはご自身がどれくらいのカロリーを消費しているか知る必要があります。
１日で消費するカロリーは基礎代謝だけではありません。日頃の活動によって消費するカロリーが上乗せされます。
正確な計算はできませんが、参考程度になる計算方法があるのでよかったらこちらのページをご覧ください。
このページによりご自身の大体の消費カロリー数が分かったら、後はそれより－３００～５００kcalほど引いた数値が効率よく痩せるために必要な摂取カロリー数になります。
ここで注意してほしいのが摂取カロリーを減らしすぎないようにする事です。
カロリーは低ければ低いほど早く痩せれるんじゃないかと思いがちですが、やりすぎは身体を壊してしまいます。
健康的に痩せたいのであれば摂取カロリーは基礎代謝を下回らないようにしてください。基礎代謝は生命を維持するのに最低限必要なエネルギー量なのでこれは守るようにしましょう。
筋トレをやる意味
最初に言ったように筋トレをやったからといって痩せるというわけではありません。
では何の為に筋トレをするのかというと、筋肉を付ける、もしくは筋量を維持するという目的で行ないます。筋肉が付けば基礎代謝が上がり、痩せやすく、太りにくくなるのです。
また筋トレをする事によって得られるメリットは他にもあります。筋肉が付けば身体にメリハリが付き若々しい体型になります。要するにかっこよくなるという事ですね。
つまり筋トレはリバウンドの防止やボディメイクに効果がある運動なのです。
ダイエット中に何故筋トレをやるのか
痩せるためには食事制限が必要です。カロリー収支をマイナスにしないといけないので食事量をある程度抑えないといけません。
摂取カロリー＜消費カロリーにする事によって体脂肪は減っていくわけですが、実はそうする事によって筋肉も同時に落ちやすくなっているのです。
筋肉量が落ちてしまうと基礎代謝が下がってしまいます。つまりカロリーの消費が少なくなってしまいますので、出来るだけ筋量を維持したまま脂肪を落とす必要があります。
その為に筋トレをする必要があるのです。
筋トレのやり方
筋トレをする際は筋肉に負荷を与えないといけません。つまり重りを使うのです。
重りを使うにはダンベルやバーベル、マシンなどを利用します。ただこれらの器具を揃えるにはお金もかかりますし、何より場所を取ります。
なので筋トレをしたいのであればジムに通う事をおすすめします。ジムでは最初から様々な器具が揃ってあるのでいろんなトレーニングができます。
鍛えるべき箇所
基本的には大きい筋肉を鍛えたほうがいいです。何故なら大きい筋肉を鍛えたほうが筋量が増えやすいので基礎代謝が上がりやすいからです。
大きい筋肉と言えば、胸、背中、脚などです。筋トレ初心者の方はこれらの部位を中心に鍛えると良いでしょう。
どれくらいの頻度で筋トレを行なえばいいか？
筋トレは週に２～３回程度で十分だと思います。できれば全身が鍛えられるようにした方がいいので、１週間で全部の部位が回るようにメニューを組んでいきます。
僕のお勧めは分割法で鍛えるやり方です。１日で全身を鍛えるのは体力を消耗してしまうので日によって鍛える部位をかえていく方法が一番疲れにくいと思います。
週に２回筋トレをやるなら上半身と下半身で日を分け、週に３回出来るなら、胸、背中、脚と分ける事ができます。
１日の筋トレ時間は？
１日でやる筋トレ時間の目安ですが、トレーニング時間は短ければ短いほどいいです。長い時間やればいいというわけでもないので、出来るだけ短時間で集中して追い込んだ方が筋肥大には効果的です。
なので１日の筋トレ時間は１０～１５分、長くて３０分でも十分な強度のトレーニングができます。
筋トレの回数やセット数は？
筋トレで筋肥大を狙う場合、それなりの重量を扱う必要があります。軽すぎる重りでやっても筋肉には大した刺激が入らないからです。
なので回数で言うと、１セットあたり１０回程度上げ続ける事が出来る重量を選びましょう。
１０回くらいで限界が来る重さが筋肥大に最も効果がある負荷だと言われています。１回持ち上げるのに８０％くらいの力を使う重さですね。
そしてセット数ですが、１つの種目につき３～４セット程やるとちょうどいいです。
最初から重たい物を持ってしまうと怪我をする怖れもありますので、最初の１～２セットは軽い重量で身体を動かして関節や身体を温めてください。要するにウォーミングアップですね。
そして本番のセットを３～４セット目に持ってきます。この時に１０回程度出来る重量を選びます。
今の重量で１セット１０回以上できるようになったら
筋トレをやり続けるにつれて筋肉は成長していきます。つまり今扱っている重りが軽いと感じるようになった場合、どんどん重量を上げてください。
重量を上げていかないと筋肉の成長がそこで止まってしまうので、１０回以上軽く出来るようになったら重量を上げるタイミングです。
扱う重量が重くなっていけばそれに合わせて筋肉も成長していきます。
タンパク質も大事
筋トレをするのであればタンパク質の摂取も大事です。タンパク質をしっかり摂らないと筋肉は成長しません。
日頃筋トレをしているのであれば１日に体重×２～３ｇのタンパク質量は必要です。お肉やお魚などから摂れますが、食事だけでとるのが難しいならプロテインも一緒に飲む事をおすすめします。
まとめ
●筋トレだけで効率よく痩せる事はできない。ダイエットには食事制限によるカロリーコントロールが必要。
●筋トレはリバウンド防止やボディメイクに役立つ。
●筋肉を成長させるにはそれなりの重量を扱う必要がある。
●筋トレは週に２～３回、１日３０分程度でOK。
●タンパク質もある程度摂らないと筋肉は成長しない。
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