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効率よく痩せる運動や食事の具体的なメニュー

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は効率よく痩せるための食事や運動のメニューを具体的にお話ししていきたいと思います。これを行なえば確実に脂肪を落とせるので是非参考にしてください。

必要最小限の運動メニュー

運動をする時は有酸素運動よりも筋トレを中心に行なった方がいいです。食事制限をちゃんとやるならランニングや水泳などは必要ありません。

何故筋トレだけに絞るかというと、時間の短縮や疲労を少なくするためです。あまりにも多くの時間を運動に費やすと疲労が溜まってしまいますので長続きしません。

1日の運動時間は30分程度で抑えておく必要があります。

筋トレでしたら1日30分くらいで終わらせることができます。それを週に2~3回行なえば十分です。

筋トレをする箇所は全身を鍛えるようにしましょう。特に胸、背中、脚などの大きい部位を中心に鍛えていくと代謝が上がりやすいです。

筋トレの行ない方

筋トレをする時は自宅よりもジムに通った方がいいです。自宅でもできなくはないですが、ジムの方が器具が豊富に揃ってあるので効率よく鍛える事ができます。

とりあえずは胸、背中、脚の部位を鍛えられるメニューを組んだ方がいいでしょう。

筋トレをする時はマシンやダンベル、バーベルなどを使います。マシンであればフォームが安定しやすく使いやすいので初心者の方にもおすすめです。

筋トレメニューの組み方

ではそれぞれの部位が鍛えられるメニューを紹介します。筋トレのフォームは本や動画を見て学ぶか、スタッフさんに直接教えてもらってください。

■胸の筋トレメニュー

チェストプレス(マシン)、ダンベルプレス(ダンベル)、ベンチプレス(バーベル)

■脚の筋トレメニュー

レッグプレス(マシン)、ダンベルスクワット(ダンベル)、バーベルスクワット(バーベル)

■背中の筋トレメニュー

ラットプルダウン(マシン)、ワンハンドローイング(ダンベル)、チンニング(懸垂)

各部位2種目くらい行なえばいいでしょう。他にもいろんな種目がありますので、自分に合ったものを選んでもいいです。

そして各種目を3セットくらい行ない、1~2セットはウォーミングアップで20回くらい出来る重量で行ない、3セット目は本番のセットで10回前後で限界がくる重さで設定しましょう。

週に2回運動できるなら上半身と下半身に日を分けて行ない、週3回なら、月曜:胸、水曜:脚、金曜:背中といった風に分けてもいいです。

もっと詳しい筋トレのやり方が知りたい場合は下のページをご覧ください。

運動初心者の為の筋トレメニューの組み方【ジム編】

2018年8月3日

確実に痩せる食事の摂り方

確実に痩せたいならカロリー計算をしましょう。脂肪を落とすためには摂取カロリー<消費カロリーにする必要があります。

まずはご自身の消費カロリーを計算してください。

計算方法はこちら

計算が終わったら後はその数値よりも摂取カロリーを抑える事ができれば確実に痩せる事が出来ます。大体マイナス500kcalくらいがいいでしょう。

ただしあまりにも極端にカロリーを制限するとリバウンドしやすくなりますし健康上良くありません。

摂取カロリーは最低でも基礎代謝以上は摂るようにしてください。

栄養の摂り方

摂取カロリーを抑える事も大事ですが、健康の事を考えるなら栄養バランスも考えたほうがいいです。

基本的には三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを組み立てていきます。

タンパク質は全体のカロリーの3割程度、脂質は2割程度、炭水化物は5割程度。

理想はこのバランスです。1日の摂取カロリーを決めたらこのバランスで食事を摂ってください。

ちなみにそれぞれの栄養の1gあたりのカロリー数は、タンパク質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物は4kcalです。

糖質制限というやり方もある

糖質制限食はお肉やお魚などのタンパク質、脂質を中心に栄養を摂りながら痩せるダイエット法です。

糖質制限の特徴はお腹が膨れやすく、自然と食べ過ぎを防ぐことができます。何故なら脂質は消化が遅く満腹感を感じやすいのであまり食べ過ぎる事がないのです。

なのでお肉やお魚などのタンパク質や脂質が豊富な物を食べているだけで自然と痩せる事ができるのです。

そのかわり炭水化物や糖質は極力制限しなければなりません。糖質摂取量は1日50g以下が望ましいです。

糖質制限をもっと詳しく知りたい方は下のページをご覧ください。

糖質制限で痩せる方法

2018年6月26日

まとめ

以上が確実に効率よく痩せるための食事と運動のメニューになります。ダイエットの基本は摂取カロリー<消費カロリーにする事なので覚えておいてください。

もし手取り足取りダイエットをサポートしてほしいなら、下のサービスメニューをご覧ください。

梶原龍士郎のサービス内容はこちら


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能