効率よく痩せる食事方法

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は効率よく痩せる食事方法というテーマでお話ししていきます。

食事制限はダイエットでも重要なのでしっかり学んでおきましょう。

摂取カロリーを計算する

痩せるためには消費カロリー＞摂取カロリーにしないといけません。なので自分が口にしている物はすべてカロリーを把握しておくことです。

そうしないと自分がどれだけのカロリーを摂取しているか分からないので、計画的に痩せる事ができません。

基本的にはタンパク質、脂質、炭水化物の摂取量からカロリーを計算しましょう。

それぞれの１ｇあたりのカロリー数はタンパク質が４kcal、脂質が９kcal、炭水化物が４kcalなので栄養管理ができていれば摂取カロリーの計算もしやすいでしょう。

外食などではこれが難しいので、基本ダイエット中は自炊を増やした方がいいです。それかカロリー表記のある物だけを食べるようにしましょう。

消費カロリーを把握する

自分が消費カロリーを把握してなければどれくらいカロリーを制限したらいいか分からないですよね。

なので自分の消費カロリーの計算をしてみましょう。計算方法は下のリンク先のページに載ってます。

１日の消費カロリー計算

後は消費カロリーの数値より摂取カロリーを抑える事が出来たら痩せる事ができます。だいたいマイナス５００kcalを目安にしてください。

１日に５００kcalカロリー収支をマイナスに出来たなら１週間で0.5kg、２週間で1kg痩せる事ができます。（脂肪1kg燃焼するのに約7200kcal必要なので。）

ただし、早く痩せたいからといって極端にカロリーを制限し過ぎないようにしてください。

極端なカロリー制限は筋肉も落ちやすくなり代謝が落ちてしまいます。

また食欲を抑えられなくなるので暴飲暴食を引き起こしリバウンドしてしまう可能性も高まります。

摂取カロリーは最低でも基礎代謝を下回らないようにしてください。

タンパク質をしっかり摂る

タンパク質はお腹が膨れやすく食欲を抑えてくれる効果があります。

ダイエットは基本的に炭水化物か脂質を制限すればいいのですが、タンパク質は制限しないようにしましょう。

摂取量の目安は１日に体重×１g、普段筋トレや運動をしている人は体重×２〜３gは摂るようにして下さい。

カロリーを低くタンパク質を摂りたい方はプロテインがオススメです。

まとめ

●摂取カロリーは計算しておくこと。

●摂取カロリーは消費カロリーを下回るようにすること。

●タンパク質をしっかり摂ればお腹が膨れやすい。