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効率よく痩せる食事方法

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は効率よく痩せる食事方法というテーマでお話ししていきます。

食事制限はダイエットでも重要なのでしっかり学んでおきましょう。

摂取カロリーを計算する

痩せるためには消費カロリー>摂取カロリーにしないといけません。なので自分が口にしている物はすべてカロリーを把握しておくことです。

そうしないと自分がどれだけのカロリーを摂取しているか分からないので、計画的に痩せる事ができません。

基本的にはタンパク質、脂質、炭水化物の摂取量からカロリーを計算しましょう。

それぞれの1gあたりのカロリー数はタンパク質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalなので栄養管理ができていれば摂取カロリーの計算もしやすいでしょう。

外食などではこれが難しいので、基本ダイエット中は自炊を増やした方がいいです。それかカロリー表記のある物だけを食べるようにしましょう。

消費カロリーを把握する

自分が消費カロリーを把握してなければどれくらいカロリーを制限したらいいか分からないですよね。

なので自分の消費カロリーの計算をしてみましょう。計算方法は下のリンク先のページに載ってます。

1日の消費カロリー計算

後は消費カロリーの数値より摂取カロリーを抑える事が出来たら痩せる事ができます。だいたいマイナス500kcalを目安にしてください。

1日に500kcalカロリー収支をマイナスに出来たなら1週間で0.5kg、2週間で1kg痩せる事ができます。(脂肪1kg燃焼するのに約7200kcal必要なので。)

ただし、早く痩せたいからといって極端にカロリーを制限し過ぎないようにしてください。

極端なカロリー制限は筋肉も落ちやすくなり代謝が落ちてしまいます。

また食欲を抑えられなくなるので暴飲暴食を引き起こしリバウンドしてしまう可能性も高まります。

摂取カロリーは最低でも基礎代謝を下回らないようにしてください。

タンパク質をしっかり摂る

タンパク質はお腹が膨れやすく食欲を抑えてくれる効果があります。

ダイエットは基本的に炭水化物か脂質を制限すればいいのですが、タンパク質は制限しないようにしましょう。

摂取量の目安は1日に体重×1g、普段筋トレや運動をしている人は体重×2〜3gは摂るようにして下さい。

カロリーを低くタンパク質を摂りたい方はプロテインがオススメです。

まとめ

●摂取カロリーは計算しておくこと。

●摂取カロリーは消費カロリーを下回るようにすること。

●タンパク質をしっかり摂ればお腹が膨れやすい。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能