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基礎代謝を簡単に上げて効率よく痩せる方法

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は基礎代謝を上げて効率よく痩せる方法というのを紹介していきます。

基礎代謝を上げるには筋トレ

代謝を上げるには筋トレしかありません。運動は基本有酸素運動と筋トレに分かれますが、有酸素運動では筋肉は付きません。筋肉が付くのは筋トレのみです。

ただ軽い筋トレではたいした刺激が筋肉に入らないので、それなりの重量を扱う必要があります。

筋肉が成長しやすい負荷は、1セット中大体10回前後で限界がくる重さです。それくらいの負荷をかけるには器具を使う必要があります。

マシンやダンベルだったら重量を変えれるので自分に合った強度でのトレーニングが可能です。

そういった器具が揃っているのはジムです。近くにジムがあればそこで運動しましょう。

筋トレのメニュー作り

筋トレをする時は主に大きい筋肉を鍛えていくと代謝が上がりやすくなります。身体の部位で大きいのは、胸、背中、脚です。

これら3つの部位を鍛えておけばとりあえずOKです。1週間でこれらの部位が鍛えられるようにメニュを作りましょう。

筋トレの頻度は週に2~3回でOKなので、週に2回できるなら上半身と下半身で日を分けて行ない、週3回なら月曜:胸。水曜:脚。金曜:背中。といった風で大丈夫です。

大体1つの部位につき2~3種目の筋トレをやりましょう。(胸だったらチェストプレス、ダンベルプレス、ベンチプレスなど。)

それぞれの種目を3~4セット行ない、1日で30分以内で終わらせるように。

筋トレをしたらタンパク質が必要

筋トレをしたら筋肉の修復の為にタンパク質が必要です。筋トレをしている人はタンパク質を1日に体重×2~3gは摂りましょう。

タンパク質はお肉やお魚などから摂れますが、脂質やカロリーが気になる場合はプロテインがおすすめです。

プロテインはカロリーが低くタンパク質だけを効率よく摂取する事ができるで、間食や食事と一緒に飲んでもいいですね。

効率よく痩せるならカロリー収支をマイナスにする事

効率よく確実に痩せるためには摂取カロリー<消費カロリーにしなければなりません。

タンパク質はしっかり摂りながら、全体のカロリーを自分の消費カロリーより低く抑える事によって脂肪は減らせます。

まずは自分の消費カロリーを計算しましょう。計算方法は下のリンク先のページに載ってます。

1日の消費カロリー計算

後は消費カロリーの値より摂取カロリーを減らせばOKですが、減らしすぎは厳禁です。極端なカロリー制限は筋肉が落ちやすくなるので、最低でも摂取カロリーは基礎代謝を下回らないようにしましょう。

まとめ

●代謝を上げるには筋トレを行なう必要がある。

●主に大きい筋肉を鍛えていくと代謝が上がりやすい。

●筋トレをしたら必ずタンパク質をしっかり摂るようにする事。

●効率よく確実に痩せるにはカロリー収支をマイナスにする必要がある。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能