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極力筋肉落とさず痩せるために必要な事

極力筋肉落とさず痩せるために必要な事

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は極力筋肉を落とさずに痩せるための方法をお話ししていきます。

具体的には食事方法や運動方法の紹介になりますが、食事と運動の見直しが筋肉を維持しながら痩せるための重要なポイントなので是非最後まで読んでください。

筋肉落とさず痩せるための注意点

痩せるためには食事制限でカロリーを減らさなければなりませんが、ここで極端なカロリー制限をやってしまうと筋肉は分解されやすくなります。

カロリーが足りなさすぎると不足分のエネルギーを補うために筋肉を分解する働きが加わるのです。極端なカロリー制限は脂肪は落ちますが筋肉も落ちやすくなります。

なので最低限のカロリーは摂取するようにします。最低限の摂取カロリーとは基礎代謝を上回るくらいのカロリーです。

基礎代謝はまともな活動を続けるために必要なエネルギー量なので、例えば1日に基礎代謝で1400kcal消費するなら1400kcal最低でも摂らないといけません。

ダイエット時の摂取カロリーの決め方

基礎代謝以上のカロリーは摂っていても、大体の人は何かしら活動しているのでその分消費されるカロリーは上乗せされます。

1日で消費されるカロリーは基礎代謝と活動による消費カロリーが合わさったもので決まるので、それよりも摂取カロリーが下回れば痩せることは出来るのです。

まずは1日の消費カロリーを計算し、それよりもマイナス100~500kcalの範囲内で摂取カロリーを決めると良いでしょう。

1日の消費カロリーの計算はこちらから

筋肉を維持するための栄養摂取

筋肉を維持するためには栄養管理も大事です。中でもタンパク質は筋肉を保つために必要な栄養素なのでしっかり意識して摂りましょう。

タンパク質は1日あたり体重×1gくらいの摂取が目安ですが、普段運動や筋トレをしている方は体重×2~3gは摂りたいところです。

タンパク質を摂りたいならお肉やお魚、卵などを食べる必要がありますが、カロリーが気になる場合は低カロリーでタンパク質を補給できるものもあります。

例えば鶏胸肉やささみなどが脂質が少なく高タンパクの食材です。他にもプロテインなどはタンパク質以外の余計な栄養素があまり含まれていないので低カロリーです。

筋肉を維持するための運動方法

食事制限だけでは筋肉を維持するのは難しいです。何故なら筋肉は使わなければ結局衰えて小さくなっていくからです。

それを防ぐ為には運動で筋肉に刺激を与えなければなりません。たとえば筋トレは筋肉に強い刺激を与えられる運動になります。

筋トレを適度な頻度で行ない、1週間で全身を鍛えられる事が出来たなら全身の筋肉を維持できるでしょう。

筋トレの具体的なやり方は下のページをご覧下さい。

ダイエットに効果的な筋トレの頻度や時間帯について

2017年5月15日

まとめ

●筋肉を維持しながら痩せたいなら極端なカロリー制限はしないように。

●筋肉を維持するにはある程度のタンパク質が必要。

●筋肉は使われなければ小さくなっていく。適度に運動しよう。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能