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減量期に筋肉を落とさず脂肪を落とす方法

減量期に筋肉を落とさず脂肪を落とす方法

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は減量期に筋肉を落とさず脂肪を落とす方法というテーマでお話ししていきます。

増量期にせっかくつけた筋肉を落とさない為にも減量期は慎重に計画を立てて行なわないといけません。

短すぎる期間で脂肪を落とそうとしたり、トレーニングのやり方を間違ってしまうと筋肉が落ちてしまう可能性が高まります。

なので失敗しない減量方法を今回は紹介していこうと思います。

体重を落とすのは最速で週に体重の1%まで

体重を落とすペースは週に体重の0.5~1%が好ましいです。体重が60kgなら週に300~600gの体重を落とすペースですね。

これ以上早いペースだと筋肉まで落ちる可能性が高まります。なので極端なカロリー制限で体重を急激に落としてはいけないのです。

なので減量期は脂肪をできるだけゆっくり落としていく事を意識しましょう。

タンパク質を十分に摂る事

タンパク質の不足は筋肉の減少を招きます。減量期は特に意識して摂るようにしてください。

必要量は1日に体重×2~3gです。これは筋トレをしている人だったらこれくらいは摂りたいところです。

筋肉を落とさないトレーニングのやり方

トレーニングのやり方を間違うと筋肉が落ちてしまいます。そのやり方とは、重量を落としてしまう行為です。

筋肉が付くのは重量を重くするという疑似環境を与える事によって付いていくので、逆の事をすれば筋肉は落ちていきます。

減量中は筋トレ時のパフォーマンスが落ちやすいので、重量を落としてしまいたい気持ちも分かりますが、1セット中の回数は落ちてもいいので重量だけは何とか維持するようにしましょう。

食事間隔は空けすぎない事

空腹時間が長すぎるとカタボリックにより筋肉の分解が進んでしまいます。カタボリックを避けるためにはこまめに食事を摂る事が必要です。

しっかりした食事が摂れなくても手軽に食べれるものはあります。特にプロテインなどは専用のシェイカーに水に溶かすだけで飲めるので手軽にタンパク質を補給できます。

出来れば3時間おきに間食や食事を摂るか、長くても6時間以上は食事間隔を空けないようにしましょう。

まとめ

●急激なペースで体重を落とすと筋肉まで落ちやすくなる。減量ペースは最速で週に体重の1%までにしておくこと。

●タンパク質不足は筋肉の減少を招く。減量中は特に意識して摂る事。

●減量中はトレーニングのパフォーマンスが落ちるが、重量だけは何とか維持しよう。

●空腹時間が長すぎるとカタボリックによる筋肉の分解が進む。食事はこまめに摂る事。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能