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減量期に筋肉落とさず痩せる正しい食事とトレーニング法
どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。
筋肉を落とさないように痩せるには食事とトレーニングの両方が正しく行えていなければなりません。
あなたはダイエットをする時に脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまってやせ細った身体になっていませんか？
今回は減量期に筋肉を落とさず痩せる正しい食事とトレーニングのやり方を紹介していきます。
筋肉を落とさず痩せる正しい食事法
ダイエットをする時に極端なカロリー制限をしてしまうとあっという間に筋肉が削られてしまいます。
一番多いのが摂取カロリーが基礎代謝を下回ってしまうほど制限してしまう失敗例です。
基礎代謝は生命活動を続ける上で最低限必要なエネルギー量なので、これよりもカロリーが少ないという事はまともな生活を送れないという事です。
例えば安静にしてても倦怠感を感じるようになったり、空腹感が極度に感じられるようになる症状がでてきます。
こういう状態になると健康的なダイエットとはいえません。常に身体はエネルギーを欲している状態なので筋肉を分解してそれから得られるエネルギーを使い何とか生き延びようとするのです。
なのでダイエットをする時は最低でも基礎代謝以上のカロリーは摂取するようにしましょう。ダイエット時の適正なカロリー設定を知りたい場合は下のページをご覧ください。
タンパク質をしっかり摂る事
極端なカロリー制限をしていなくてもタンパク質が十分に摂れていなければ筋肉は落ちてしまいます。
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、減量中は特に意識して摂りたいところです。
タンパク質の摂取量目安は１日に体重×１ｇ、普段運動や筋トレをしている人はもっと必要で、１日に体重×２～３ｇは摂らないといけません。
タンパク質となるとお肉やお魚を食べないといけないので脂質によるカロリーが気になるところですが、そこは低脂肪の鶏胸肉だったり、プロテインなどを活用してカロリーの摂りすぎを防ぐことができます。
食事間隔を空けすぎない事
空腹時間が長くなるとカタボリックによる筋肉の分解が起こってしまうので、できるだけこまめに間食や食事をとって栄養を補給するようにしましょう。
３時間おきに間食や食事を摂るか、最低でも６時間以上は食事間隔を空けないようにしたいところですね。
筋肉を落とさず痩せる正しいトレーニング法
では次に筋肉を落とさないようにするトレーニング法の紹介です。
トレーニングといえばやはり筋トレです。
正しい筋トレをしなければ筋肉はだんだん衰えていき、しぼんでいきます。筋トレで筋肉に刺激を入れる事によって筋肉を維持、もしくは発達できるのです。
正しい筋トレのやり方は、重量設定やメニューの組み方で決まります。
筋トレ時の重量設定
筋トレは出来るだけ筋肉に強い刺激を与えないといけません。そうでなければただの筋肉を動かす作業になってしまいます。
強い刺激を与えるにはそれなりの重さを扱った筋トレが必要です。重りを自由に変えれるのはマシンやフリーウェイトだけです。
つまり筋トレはマシンやフリーウェイトを使って自分のレベルに合った重量を設定する必要があるのです。
ここで重量の設定方法ですが、大体１セット１０回前後で限界が来る重さが筋肥大に効果的だと言われています。
それくらいの強度でやらないと筋肉は維持、もしくは発達できないのです。
そして１セット１０回を楽にクリアできるようになったらどんどん重りを重くしていきましょう。筋トレ初心者の内は記録が伸びやすいのでどんどん重量を増やす事に挑戦してください。
１度達成した重量は落とさないようにする
１度持てるようになった重量はできるだけ落とさないようにしましょう。身体は環境によって変化するので環境が甘くなるという事はそれに合わせて身体も衰えていくという事です。
１０ｋｇを持てるようになったら次は１５ｋｇに挑戦するか、もしくは１０ｋｇでトレーニングを続けないといけません。５ｋｇに落としてしまうと５ｋｇしか持てなかった身体に逆戻りです。
筋トレのメニューの組み方
鍛えない部位は衰えていくので週に１回は全身が鍛えられるようなメニューを組みたいところです。
大体週に２～４回筋トレができれば全身を鍛えられるでしょう。週に２回なら上半身と下半身に分けて、週に３回なら胸と背中と脚とそれぞれ日を分けてトレーニングしましょう。
もっと詳しいメニューの組み方を知りたい場合は下のページを参考にしてください。
まとめ
●極端なカロリー制限は筋肉が落ちやすくなる。
●タンパク質は筋肉の材料になるのでしっかり摂る事。
●食事間隔を空けすぎないようにすること。
●筋トレはそれなりの重量を扱う事。
●筋トレの強度は出来るだけ下げないようにしよう。
●筋トレは週に２～４回できればOK。毎日はやらない事。
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