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無理なく痩せれる食事制限

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は無理なく痩せれる食事制限を教えたいと思います。食事制限がキツイと思っていたり、食事制限が長続きしないという方は是非参考にしてください。

極端にカロリーを制限しない

極端にカロリーを制限すると空腹感が強くなり常に食べ物の事を考えてしまいます。何日間は我慢できるかもしれませんが、ストレスが限界に達すると暴飲暴食を引き起こしてしまう事になるでしょう。

また健康面でも問題があります。体調を崩しやすくなったり、疲労感も強く感じられるようになるでしょう。同時に筋肉が削られ代謝も落ちてしまうので体重も停滞する事になります。

次第に痩せなくなるのと空腹や疲労のストレスが重なり暴飲暴食=リバウンド、これが最悪の結末です。これを回避するにはダイエット中でも適度に食べなければなりません。

最低限摂るべきカロリー数

1日に摂るべきカロリー数は、最低でも基礎代謝以上です。基礎代謝とは何もしない状態でも消費されるカロリー数です。摂取カロリーがこれより下になってしまうと、まともな状態を維持できなくなってしまいます。

なので必ず1日の摂取カロリーは基礎代謝を下回らないようにしてください。

基礎代謝の計算はこちらのサイトでできます。

1日の摂取カロリーは基礎代謝以上、メンテナンスカロリー以下

メンテナンスカロリーとは体重が増えも減りもしない摂取カロリーの目安です。人間が消費するカロリーは基礎代謝以外に日頃の活動による物も加わります。

何かしら動いていればそれだけでもカロリーは消費されます。一応計算式があるので参考にしてください。

活動レベル1. オフィスワークを主とし普段運動をほぼ行わない人

 

基礎代謝量×1.2

 

活動レベル2. 軽強度の筋トレ、もしくはスポーツを週に1〜3回程度する人

 

基礎代謝量×1.375

 

活動レベル3. 中強度の筋トレ、もしくはスポーツを週に3〜5回程度する人

 

基礎代謝量×1.550

 

活動レベル4. 高強度の筋トレ、もしくはスポーツを週に6〜7回程度する人

 

基礎代謝量×1.725

 

活動レベル5. 高強度の筋トレ、もしくはスポーツを毎日行いかつ肉体労働に従事している、または1日2回の筋トレを行う人

 

基礎代謝量×1.9

 

 

例えば基礎代謝量が1400kcalで活動レベルが3の場合は、1400×1.550=2170kcalの消費がされるという事です。

なのでこの場合は1日の摂取カロリーを1400kcal以上2170kcal以下にすればいいという事ですね。

普段から運動している人ほど痩せやすいという事です。

タンパク質をしっかり摂る事

タンパク質はお腹が膨れやすく食欲を抑えてくれる効果があります。タンパク質をしっかり摂れば自然と食べ過ぎを防ぐことも可能です。

一般の人は1日に体重×1g、普段運動や筋トレをしている人は体重×2gは摂るようにしてください。

間食にプロテインを飲む事もお勧めします。低カロリーでタンパク質が摂れるのでお腹が満たされやすくなります。

普段の食事では脂質か炭水化物の量を減らしてカロリーを減らすといいでしょう。

まとめ

無理なく痩せるためには極端にカロリーを制限しない事です。ただ食べないようにするのではなく、計画的に進めていきましょう。早く痩せたいからといって焦りは禁物です。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能