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痩せるために必要な事の全て

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は痩せるために必要な事の全てをお話ししていきます。簡単で楽に痩せれる方法ではありませんが、すべてを理解し実行する事ができれば確実に痩せる事ができます。

是非必要な事全て学んで行ってください。

ダイエットの基礎

痩せるために必要な事は摂取カロリー<消費カロリーにする事です。これがダイエットの基本となります。

カロリー収支をマイナスに出来なければ何をやっても痩せる事はできません。ダイエット食品や器具に頼っても同じことです。まずは摂取カロリー<消費カロリーにする事に意識を向けましょう。

では摂取カロリー<消費カロリーにするためにはどうすればいいか?それは食事と運動しかありません。

食事量を減らして摂取カロリーを抑え、運動をして消費カロリーを増やせば確実に痩せる事ができます。つまりやるべき事はこれだけです。

元々ダイエットの王道は食事と運動と言われているので、食事と運動をしっかりやる事がダイエットを成功させるための一番の近道なのです。

食事制限のやり方

食事制限の際はカロリー計算をやる必要があります。カロリーを計算できなければ自分が食べ過ぎているのかどうかも分からないからです。

基本的には口にするものは全部カロリーを調べましょう。ネットで「食材名+カロリー」と検索すれば簡単に調べられます。

ジャンクフードなどは高カロリーなためあまり食べ過ぎないようにしてください。飲み物のジュースではなく基本水かお茶にしましょう。

摂取カロリーの決め方

痩せるためには摂取カロリー<消費カロリーにしないといけないので、ダイエット中の摂取カロリーを決める時はまずご自身の消費カロリーを計算する必要があります。

消費カロリーが分かればどらくらいまで摂取カロリーを下げたらいいかが分かるので、まずは下のリンク先のページで消費カロリーの計算をしましょう。すぐに終わります。

1日の消費カロリー計算

あとはご自身の消費カロリーより100kcalでも抑える事ができれば痩せる事ができます。目安としては諸費カロリーよりも500kcalくらいを引いた数値を1日の摂取カロリーとしましょう。

ただし、あまりにも摂取カロリーが低すぎると体調を崩してしまうので、最低でも基礎代謝以上はカロリーを摂取するようにしてください。

PFCバランスを考えて食事をする

PFCバランス
PFCバランスとは三大栄養素のP=タンパク質(protein)、F=脂質(fat)、C=炭水化物(carbohydrate)が全体の摂取カロリーの内、どれくらいの割合を占めるかを示した比率の事。ちなみにタンパク質は1gあたり4kcal、炭水化物も1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalある。

PFCバランスを上手く組み立てて食事を摂れば健康的に痩せる事ができます。ではまず脂質を制限した場合のPFCバランスを教えていきます。

まずタンパク質ですが、全体のカロリーの15~30%ほど摂りましょう。タンパク質はどんなダイエットの時でもしっかり摂った方がいいです。普段筋トレや運動をしている人は30%に近づけるくらい摂ってください。

次に脂質ですが、脂質は全体のカロリーの20%くらいがいいです。脂質は1gあたり9kcalなので、他の栄養素と同じくらいのグラム数を摂ると簡単にカロリーオーバーしてしまうので気をつけてください。

そして炭水化物は残りの分摂りましょう。最低でも45%以上は摂った方がいいです。

あくまでこれは脂質を制限する場合のPFCバランスなので、ダイエット法によってはこのPFCバランスが変わります。

例えば糖質制限をする場合は、タンパク質が15~30%、脂質が60~75%、炭水化物が10%以下となるように調整しましょう。

運動を習慣化させる

運動をする目的は基礎代謝を高め消費カロリーを増やし痩せやすくする事にあります。運動だけで痩せようとする人もいらっしゃいますが、運動で消費できるカロリーはそんなに多くはないので効率は悪いです。

なので食事制限がちゃんとできている事を前提として運動の頻度や時間の目安を言っていきます。

基本的には筋トレを中心に行なってください。筋トレを週に2~3回、1日30分もできれば十分です。

有酸素運動もやってもいいですが、食事制限がちゃんとできていればやる必要は無いです。筋トレだけでも十分消費カロリーは増えます。

そしてダイエット以外でも運動はずっと続けるつもりで行なった方がいいです。運動をやめてしまうと筋肉が衰え始めるので代謝が落ちてしまいます。すると食べる量が変わらなくても太りやすくなってしまうのです。

まとめ

●痩せたければ摂取カロリー<消費カロリーにする事に意識を向ける事。

●ダイエットは運動と食事を頑張ればいい。

●食事制限はカロリーを計算し、栄養バランスを考えて食事を摂る事。

●運動は週に2~3回の1日30分で十分。必ず習慣化させよう。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能