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痩せるためのカロリー計算のやり方

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は痩せるためのカロリー計算のやり方というテーマでお話ししていきます。

痩せるためのカロリー計算とは

痩せるためには摂取カロリーを制限しなければなりません。そしてどれくらいまで制限しなければならないのかも知っておく必要があります。

基本的には消費カロリー>摂取カロリーにならないと脂肪は減らないので、まずはご自身がどれくらいカロリーを消費しているのか計算しなければなりません。

1日で消費するカロリーは基礎代謝と活動量で決まります。基礎代謝は体格がでかい人ほど高いです。そして普段活発に動いている人ほど消費カロリーは増えていきます。

1日の消費カロリーの計算方法を用意しているのでまずはそちらから計算を行なってください。

1日の消費カロリー計算はこちらから

あとは計算によって出た数値よりも、摂取カロリーを抑える事が出来たなら痩せる事ができます。

ただ極端なカロリー制限は身体をぼろぼろにするので、最低でも基礎代謝以上はカロリーを摂るようにしましょう。

摂取カロリーの抑え方

摂取カロリーを抑えるにはまず自分がどれだけのカロリーを日々摂取しているか把握しておかないといけません。

カロリーの種類は三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物の3つが基本です。

それぞれの1gあたりのカロリー数は、タンパク質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalです。

脂質がこの中で一番カロリーが高いので、脂質を抑えたほうがカロリー制限はやりやすいですね。

出来るだけ脂っこい物やお菓子などを避け、クリーンな食事を心がければ結構なカロリーを抑える事ができそうです。

PFCバランスを意識する

PFCバランス
PFCバランスとは三大栄養素のP=タンパク質(protein)、F=脂質(fat)、C=炭水化物(carbohydrate)が全体の摂取カロリーの内、どれくらいの割合を占めるかを示した比率の事。

ダイエット時にどれくらいまでカロリーを抑えるか決めたら次は栄養バランスを考えた食事を摂るべきです。

健康的に痩せるためにはこのPFCバランスを意識した食事が重要になってきます。

ではまずタンパク質の全体のカロリーの割合ですが、大体15~30%くらいを目安に摂りましょう。

タンパク質はお腹が膨れやすく食欲を抑えてくれる効果があるので、最低でも15%以上は摂りたいところです。

あと普段筋トレや運動をしている人はもっとタンパク質が必要になるので、30%に近づけるくらい摂っていきましょう。

脂質と炭水化物の割合

脂質と炭水化物の割合はダイエットの方法によって変わってきます。

脂質を制限するダイエットなら脂質を全体のカロリーの10~20%ほどまで抑えます。そして炭水化物は全体の50%以上は摂るようにします。

しかし糖質制限の場合は出来るだけ炭水化物の摂取量を抑えなければなりません。糖質制限では脂質を全体の60%以上は摂りながら炭水化物を10%以下まで抑えます。

糖質制限の具体的なやり方は下のページに載ってあるので参考にしてください。

糖質制限で痩せる方法

2018年6月26日

まとめ

●痩せるためには消費カロリー>摂取カロリーになるようにしよう。

●PFCバランスを考えて食事制限をする。

●脂質を制限するか炭水化物を制限するかでPFCバランスが変わる。

 


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能