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痩せ方が分からない人へ

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

「痩せ方が分からない」と悩んでいませんか?

ダイエット初心者の方がこう思ってしまうのは無理もありません。僕自身も最初は痩せ方が分からず、試行錯誤を繰り返していました。

今では簡単に痩せることが出来るようになったのですが、それまでの過程は楽な物ではありませんでした。

なんせ独学だったもので時間がかかったのです。ダイエットの基礎を覚えるのに1年もの時間を費やしてしまいました。

今回は過去の僕と同じような悩みを持っている人に向けて、痩せる仕組みを出来るだけ分かりやすく説明します。

仕組みさえ分かれば後は何をすればいいのかが分かってくるので、是非最後までお読みください。

ダイエットの基本

では最初にダイエットの基本をお話ししていきます。これを守らなければ絶対に痩せることはできません。

痩せる為に重要な事は、カロリー収支をマイナスにする事です。

分かりやすく言うと、摂取カロリー<消費カロリーにする事でダイエットは成功します。

つまりダイエットは食べる量を減らすか、運動で消費するカロリーを増やすか、あるいは両方やる事で体脂肪が減るのです。

運動でカロリーを消費する方法

運動は様々な方法がありますが、大きく分けて有酸素運動と無酸素運動に分けられます。

有酸素運動とはランニングやバイク、水泳やエクササイズの事です。これらの運動は長時間の継続が可能で、比較的低強度な運動となります。

例えば有酸素運動の代表格ともいえるランニングは、30分程行なって200~300kcalほど消費できます。

これは約おにぎり1個分のカロリーとなります。

そして無酸素運動ですが、これは主に筋トレがそれにあたります。

筋トレは比較的強度の高い運動で、長い時間は行えません。そして有酸素運動ほどカロリーは消費できないでしょう。

ただ筋トレの良い点は、筋肉が付くことです。筋肉に強い刺激が入ると筋肉が大きくなるのです。

筋肉が付くとどうなるかというと、基礎代謝が上がり何もしない状態でも消費されるカロリーが増えます。

また身体にもメリハリが生まれるので、若々しくカッコイイ体型が手に入るのです。

食事でカロリーを抑える方法

食事でカロリーを抑える方法は、タンパク質、脂質、炭水化物のどれかの量を抑えるしかありません。この三大栄養素が主なカロリー源となっています。

ただ注意してほしいのは、抑えるべきではない栄養素があるという事です。

それは何かというと、タンパク質です。

タンパク質は身体のあらゆる組織を作る役割を持っており、筋肉の維持にも必要な栄養となっております。

基本的にどんなダイエットをやってもこのタンパク質だけは量を減らすべきではありません。それどころか十分な量を摂っていない人がほとんどでしょう。

タンパク質は腹が膨れやすく、食欲を抑えてくれる効果もあります。1日の摂取量目安は、体重×1gです。

普段運動や筋トレをやっている人は体重×2~3gは摂ってください。

あとは炭水化物か脂質、あるいは両方を減らす事によってカロリーは抑えられます。

それぞれの栄養素の1gあたりのカロリー数は、タンパク質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalです。

脂質を抑えたい場合は脂っこい物を控えたり、お菓子などを食べないようにすればある程度抑えられます。

炭水化物を減らす場合はご飯やパンの量を減らしたり、ジュースを水かお茶に変えましょう。炭水化物が多く含まれた食材は意外と多くあるので注意が必要です。

摂取カロリー<消費カロリーにする方法

ではもう一度言いますが、痩せる為には摂取カロリー<消費カロリーにしなければなりません。

これを計画通りに進めるには、ご自身がどれだけのカロリーを消費し、どれだけのカロリーを摂取しているか把握しないといけません。

まずはご自身の消費カロリーを調べてみましょう。計算方法を用意しているので下のページで計算を行なってください。

1日の消費カロリー計算

自分がどれだけのカロリーを消費しているのか分かったら、後はそれよりも摂取カロリーを減らせばいいだけです。

カロリーの計算を行なう場合はネットで、(食材名)、カロリー と検索すればOKです。

まずは自分が普段飲み食いしている物のカロリーを計算してもいいでしょう。ジュースやお菓子、主食、全部です。

もし摂りすぎていれば炭水化物か脂質かのどちらかを減らす努力をしてください。ほんのちょっとの量を減らすだけで100~200kcal抑える事ができます。

あとはご自身の消費カロリーよりも100kcalでもマイナスにできれば痩せることができます。

カロリーの減らしすぎは注意!

先ほどカロリー収支をマイナスにすれば痩せると言いましたが、注意点があります。

それは摂取カロリーの減らしすぎです。

早く痩せたいからといって極端なカロリー制限を行なう人が沢山いますが、こんな事をすると疲労感や空腹感が強まり、リバウンドしてしまう確率が高まります。

こうならない為にもある程度のカロリーは必要です。最低でも基礎代謝を上回るくらいはカロリーを摂取しましょう。

基礎代謝は生命を維持するために最低限必要なエネルギー量なので、これよりもエネルギーが不足してしまうと身体を壊してしまいます。

健康的に痩せたいなら、基礎代謝<摂取カロリー<1日の消費カロリー となるように調整してください。

まとめ

●痩せるためには摂取カロリー<消費カロリーにする事が大前提。

●運動でカロリーを消費するには、ランニングや水泳、エクササイズ、筋トレなどを行なうといい。

●食事でカロリーを抑えたいなら、脂質、炭水化物のどちらか、あるいは両方を減らす事。タンパク質はしっかりと摂るように。

●自分がどれくらいのカロリーを消費していて、どれくらいのカロリーを摂取しているか把握しよう。

●極端なカロリー制限はリバウンドまっしぐら。

 


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能