どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。
今回は確実に痩せる事が出来る筋トレのやり方とご飯の食べ方を紹介していきます。
Contents
筋トレをするメリット
筋トレをするメリットは代謝の維持、向上と消費カロリーを増やせることです。
筋トレをやらなければいずれ筋肉が衰えていき代謝が落ちてしまいますので、運動するなら筋トレは必ず取り入れましょう。
また筋肉が付けば身体にメリハリが生まれ若々しくカッコイイ体型にもなれます。
筋トレのやり方
では次に筋トレのやり方をお話しします。筋トレは基本的に器具を使った方が効率よく鍛える事ができます。
腕立て伏せやスクワットなどの自重を使った方法もありますが、これらの自重トレは重さを変える事が出来ないので慣れてしまえばそれ以上の筋肉の成長は難しくなります。
なので筋トレをやるときは自分に合った重量に変える事が出来るマシンやダンベルなどを使いましょう。
マシンやダンベルなどの器具はジムに通えばつかう事ができます。
筋トレで鍛える部位
鍛えるなら全身を鍛えた方がいいので、１週間で全身が鍛えられるようなメニューを組むべきです。
胸、背中、脚、主にこれらの部位のトレーニングをやれば全身を鍛えているといってもいいです。
１つの部位に対して２～３種目程度の筋トレをやれば十分でしょう。
例えば胸の筋トレだったら、チェストプレス（マシン）、ダンベルフライ（ダンベル）
背中の筋トレは、ラットプルダウン（マシン）、ワンハンドローイング（ダンベル）
脚の筋トレは、レッグプレス（マシン）、ダンベルスクワット（ダンベル）
もちろんこれらは数多くある種目の一部です。自分にあったトレーニング法を探すのもいいでしょう。
また筋トレ初心者の方はフォームなどが安定しやすいマシンを使った筋トレがやりやすいと思います。
筋トレメニューの組み方
１週間で全身を鍛えるなら、筋トレをする日を週に２～３回は設ける必要があります。
週に２回筋トレが出来るなら上半身と下半身で日を分けて行ない、週に３回出来るなら、胸、脚、背中といった風にそれぞれ鍛える部位を日によって変えながら行いましょう。
何故このように分けるのかというと、１日で全部の部位を鍛えようとすると後半疲れてきてあまり追い込めなくなるからです。
細かく分けたほうがその分１つの部位に対して集中して鍛えることができるのです。
筋トレの回数、セット数、時間の目安
筋トレは強度の高いトレーニングなので、長時間はできません。むしろやらないほうがいいです。
長くても１時間程度で終わらせた方がいいですが、３０分程度でも十分なトレーニングができます。
そしてセット数と回数ですが、大体１種目当たり３～４セット程行ないます。１～２セットはウォーミングアップとして軽めの重量を扱い、大体２０回くらい出来る重量で関節を温めていきます。
そして３～４セット目は本番のセットとして大体１０回前後で限界がくる重さに設定します。筋肥大に最も適した重量は１０回くらいで限界がくる重さだといわれています。
痩せるご飯の食べ方
運動は以上の事をやっておけば充分です。あとはご飯の食べ方ですが、痩せるための基本は摂取カロリー＜消費カロリーなので、ご自身が消費するカロリー数よりも摂取カロリーが低くなるように調整しましょう。
その為にはまずご自身の消費カロリーの計算からです。消費カロリーの計算はこちらからできます。
あとは１日の摂取カロリーの決め方ですが、ご自身の消費カロリーよりも大体５００kcalくらいを引きましょう。
ここで注意点なのですが、早く痩せたいからといって極端にカロリーを制限するのはNGです。極端なカロリー制限は健康を害してしまいますし、筋肉も落ちやすくなってしまうので注意してください。
摂取カロリーは最低でも基礎代謝を上回るくらいは摂りましょう。
健康的に痩せれる栄養バランス
栄養バランスも考えながら食事を摂れば健康的に痩せる事ができます。
栄養バランスとは主に三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物を中心として考えていきます。
まずタンパク質は全体のカロリーの３０％、または体重×２～３ｇは摂るようにします。普段筋トレをしているのであればこれくらいは必要です。
次に脂質ですが、全体のカロリーの２０％くらいがいいです。脂質は１ｇあたり９kcalもあるので、他の栄養素と同じ量を摂るとカロリーの摂りすぎになるので気をつけてください。
最後に炭水化物です。炭水化物は全体のカロリーの５０％くらい摂りましょう。
糖質制限をやる場合
糖質制限もちゃんとやれば健康的に痩せる事が出来る食事方法です。基本的には炭水化物や糖質を極力制限し、タンパク質と脂質を気にせず食べ続ければ痩せる事ができます。
なのでお肉やお魚を中心とした食事を続ければ自然と痩せる事ができます。
なぜかと言うとタンパク質はお腹が膨れやすく食欲を抑えてくれる効果があり、脂質は消化が遅いので満腹感が持続しやすい効果があるので、この２つの栄養素の組み合わせによって自然と食べ過ぎを防ぐことが出来るのです。
満腹まで食べれて摂取カロリーをあまり気にしなくてもいいのでダイエット初心者の方にもおすすめのダイエット法です。
詳しいやり方は下のページに書いてあるので是非参考にしてください。
まとめ
●筋トレは週に２～３回、１日３０分程度が望ましい。
●筋トレをやるなら器具を使った方がいい。
●ご飯を食べる時はカロリー計算をし、摂取カロリー＜消費カロリーになるようにしよう。
●栄養バランスも考えて食事を摂れば健康的に痩せることができる。
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