確実に痩せる方法を学びませんか?

ダイエットノウハウを詰め込んだメルマガ講座が無料で見れる!

ダイエットに効果的な筋トレの頻度や時間帯について

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

効率よく痩せるためには食事の見直しはもちろんの事ですが、どうせなら筋トレで筋肉量を増やし、代謝を上げていきながら効率よく痩せれる身体作りを目指したいですよね。

でもダイエットに筋トレが効果的だとわかっていても、ただトレーナーさんに言われるがまま、何となくやっていたりしませんか?

筋トレに集中していない状態や効率の悪いやり方で行うと無駄に時間を費やし、身体は変わらない上に過剰な運動量で疲れてしまうでしょう。

なので今回は、疲れずに短い時間で効果が出る筋トレ方法を教えていきたいと思います。

ダイエットの効果を最大限に活かす筋トレ方法

筋トレをしている人は様々な目的があると思います。

代謝を上げて痩せやすい体を作りたい、メリハリボディを手に入れたい。コンテストにでて自慢の筋肉を披露したい、運動不足なので丈夫な体を作っておきたい。

いずれの場合も効率のいいやり方を知っておく必要があります。筋肉がつく仕組みや身体を作る栄養の摂り方など、これらの事をちゃんと知っておけば短期間であなたの身体は確実に変わっていきます。

しかし初めて筋トレを始める方にはどんな方法でやればいいのか分からない部分も多いと思います。なので今回の記事では筋トレの頻度、時間、やり方などを徹底的に教え込んでいきます。

筋トレは毎日やったり、長時間やればいいというわけではありません。食事、休息、正しい姿勢での筋トレ、これらを正しく行なってこそ体は変わっていくのです。

筋トレの最適な時間帯

基本的には何時にやろうが正しいトレーニングをしていれば身体はちゃんと変化します。学生だったり社会人だったり、人によって生活習慣はバラバラなのでなので、自分にとって一番コンディションのいい時間帯にやるのが一番だと思います。

ただし起床直後は身体が完全に起きていないため心臓への負担がかかりやすくなると言われているので極力避けたほうがいいでしょう。

筋トレをする時に避けたほうがいい状態

極端な空腹状態でトレーニングをやると、トレーニングに使われるエネルギーを確保できないので細目に食事はとった方がいいでしょう。最低でも6時間以上は空腹状態が続かないようにしたいところです。

そこで積極的に摂取したほうがいい栄養素がタンパク質です。筋肉の材料に使われるので手軽に摂取しやすいプロテインなどがおすすめです。

筋トレの頻度

筋肉が成長するには超回復というものがあります。超回復とは筋トレで筋肉に十分な負荷をかけた後、筋肉に必要な栄養素を摂取して筋肉に十分な休息を与える事です。これによって脳が次に同じような負荷がかかっても大丈夫なように筋肉を太く修正させり成長ホルモンを出します。

つまり毎日同じ部位を鍛えるのは、筋肉に負荷をかけた状態が続く為休む暇もなく確実にオーバーワークになります。つまり筋肉を休ませるのは、筋肉に適切な負荷を与えるのと同じくらい重要な事なのです。

筋トレをした場合、部位にもよりますが修復にかかる時間は2~3日程度かかります。もちろんこれは個人差にもよりますが、大体がこのぐらいの時間になります。筋肉が修復される前にトレーニングするとさらに筋肉が破壊され修復が追い付かなくなり、けがをしたり筋肉も成長しません。

僕も筋肉痛がある状態で思いっきり負荷をかけて筋トレをした結果、翌日筋肉がめちゃくちゃ痛くなってまともに体も動かせませんでした。あんなにつらい思いをするならもう二度としたくないですね(^_^;)

つまり胸、背中、脚などの大きい筋肉を鍛えた場合、最低でも2~3日は間隔をあけるようにしましょう。

筋トレをやる際の具体的なメニューの決め方

鍛えるのは1日1部位だけ

僕がよくお客様から聞くのが、『来れた時にできるだけやっておきたいから、全部の箇所を鍛えてる』

と、一日で全身の筋トレをやっている方が多いです。ここで重要な事をいいますが、筋肉が成長するキッカケは限界を超えるという事です。つまり今までに体験した事のない負荷を一気に集中して追い込むことで、脳から筋肉に「この環境ではあなたの肉体では持ちませんよ」という偽の信号を送り、肉体に危機感を覚えさせてさらによりたくましく成長させていくのです。

感覚で言うと100m走を全力で駆け抜ける感覚に似ています。つまり何が言いたいのかというと、そんなに集中してやる事がそう何か所も続く訳がないという事なんです。おそらくですがそんなに何か所もできる余力が残っている場合、筋肉には大した負荷がかかっていないでしょう。もし無理して続けても疲労感が残るだけですし、種目が増えるにつれ集中力もなくなりあとはだらだらとやるようになります。

限界を超えると聞くと難しく険しそうな感じがしますが、実際には一瞬でも限界を超えるスイッチが入ればいいんです。つまり分かりやすく説明すると、「前回は50kgの重さで8回持ち上げられたから9回以上頑張ってみよう」

つまり前回より少しでも重りが増えていたり、回数が増えてたらOKなんです。そのためには1つの種目、1つの部位を集中して一気にやる。これが筋肉を成長させる近道なのです。

筋トレは1日10分、長くて30分まで

先ほど説明しました1日で鍛える部位は1部位だけでいいです。つまり10分もあれば終わる事なんです。

先ほども言ったようにほんの一瞬だけ限界をこえればいいのでクタクタになるまでトレーニングする必要はありません。30分以上の筋トレは長すぎるんです。

一日10分というと物足りなく感じるかもしれませんが、実際にこれだけでも十分に筋肉は成長します。それだけにひとつひとつの部位での筋トレでどれだけ集中してやるかがカギとなります。

必要な重量の決め方、セット数、回数など

はい、ここで重要な筋トレのやり方ですね。まず筋肉を成長させる適切な重量の決め方ですが、軽すぎる重りでの筋トレはあまり筋肉に負荷がかかりません。

それぞれの筋量のレベルによって扱う重量が変わってきます。例えば腕立て伏せって皆さんやったことがあると思うんですけど、あれ最初は数回やるだけでギプアップしてたのがだんだんと回数をこなせるようになりますよね。

あれは自分の体重の重りを使って行ってた筋トレが、筋肉が成長していくうちに楽にできるようになる、という事なんです。

ですから回数をこなせるようになったからって筋肉がより成長しやすくなるわけではないんです。もうその重量では筋肉にたいした負荷はかかっていないという事なんですよね。

つまり筋肉を成長させるには重りを自由に変更できるダンベルやバーベル、マシンでのトレーニングが必要不可欠となります。

ここで筋肉が成長しやすい重りとは、10回程度で限界が来る重さです。

あくまで目安なのでこの回数は個人差にもよりますが、だいたい10回程度で筋肉が限界に追い込まれるように重りを調整することが重要となってきます。

つまり本番のセットで10回以上楽にできるようになってきたら、重りを足していく、そうする事によって筋肉に刺激を与え続ける事が可能となります。

ただ本番の重量を扱うにはある程度ウォーミングアップが必要になります。

筋トレは1種目3セットに分けます。1セット目は20~30回程度できる少し軽めの重量で、目的の場所の筋肉に刺激が効いているか確認をしていきながら、正しいフォームで素早く動かしていき、関節を温めていきます。回数も20~30回と少し回数を多くします。

2セット目は大体15回程度できる重さでやります。このセットでは最後まで追い込まず、少し余力を残しておきましょう。追い込む一歩手前ですね。この時もスピードを速くすることとフォームを意識しながらやっていきましょう。

3セット目はいよいよ本番です。本番っていうくらいだからまさしく試合と一緒ですね。それぐらいの集中力で挑まないといけません。

ここで限界を超えられないと筋肉は発達しません。多くの人はこの本番のセットを全部練習として流してしまいがちです。正確なフォームで、目的の筋肉を意識して、最後まで全力でやりきる。あと一回も上がらないというところまでやります。

筋トレをするのは週に1~2回多くて3回まで

筋肉を鍛えるには1部位が週に1回程度回ってくれば充分です。それ以上やってしますと回復が追い付かなくなりオーバーワークになってしまいますので、1部位が週に1回、多くて2回までにするようにメニューを決めましょう。

初心者の方の場合は週に1回、1部位だけのほうが鍛えた箇所の成長が早いです。筋肉が成長してきたら他の発達させたい部位を同じ日に重ならないようにメニューを組んでいきます。

休んでる間もしっかりと栄養を摂りましょう。タンパク質を中心にとっていきながら、筋肉をしっかり休ませる事によってより大きく発達していきます。

筋トレをやる事によって得られるメリット

リバウンド防止になる

筋トレをやっていると筋肉がつきますよね。そうなると今度は代謝が上がります。つまり痩せやすい体質になり、リバウンドし辛くなるという事です。

筋肉がつくと何もしない状態でもどんどん脂肪が燃焼されていくわけですから体型をキープするのが楽になります。

なのでダイエット初心者の方こそ筋トレを積極的にやってください。レッスンなどに入って汗をかくのもいいですが、効率よく痩せるためには筋トレが必要不可欠です。

若い人が若く見えるのは筋肉が発達してるから

筋肉は長い間使われていないと、どんどん減っていき代謝も下がり太りやすくなってさまざまな怪我や病気を引き起こしやすくなります。姿勢も悪くなって関節も支えられなくなり、節々の痛みや息切れなど体力もなくなりいいことはありません。

そうなる前にどの年代の方でも積極的に筋トレを行うべきなんです。筋肉が発達すれば姿勢もよくなり美しい体型になります。かっこいい、きれいな体というものは一貫してそういう人たちです。

ただやせ細るだけでは見栄えはよくありません。痩せたい人ほど有酸素運動に走りがちですが遠回りなのです。筋肉の成長に年齢は関係ありません。高齢者になっても筋肉が発達していてカッコイイ体の人はたくさんいます。

機能的な体に近づくほどよりセクシーになるのです。

まとめ

いかがでしたか?ただ何となくトレーニングを行っても結果は出ないという事をわかって頂ければ幸いです。

筋トレは思っているより奥が深く、基本的な知識が無いとただ無駄に時間を消費する事になります。

筋トレに苦手意識を持っている方も多いですが、ちゃんとした知識を身に着けてトレーニングを行えば簡単に身体は変わっていきます。

あと筋肉がつけば代謝が上がるため後々の事を考えると効率的に痩せやすくなります。あとメリハリもつきやすくなるので若々しく見られたいのなら是非筋トレをおススメします。

 


ダイエット初心者700人以上をサポートしてきたコーチが送るメルマガ講座

短期間で効率よく、精神的に楽な方向で痩せれる方法を教えます!

自由自在にボディメイクができるようになる5日間の無料メール講座はこちら


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能