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筋肉をなるべく落とさずに体脂肪率を落とすのに必要なのは?

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は筋肉をなるべく落とさずに脂肪を落とすための食事方法や運動方法を説明したいと思います。

まずは体脂肪を減らすためにカロリー制限をする

脂肪を落とすためにはまず摂取カロリー<消費カロリーにしなければなりません。

その為には自分の消費カロリーがどれくらいかを知り、それよりも摂取カロリーを抑えるようにしましょう。

あなたが1日で消費するカロリーは基礎代謝量と日頃の活動量によって決まります。

計算方法は下のページに用意しているのでまずはそちらで消費カロリーの計算を行なってください。

1日の消費カロリー計算

計算が終わったら後はその数値より摂取カロリーを抑える事が出来たら痩せる事ができます。

ただ摂取カロリーがあまりに低すぎると筋肉が落ちやすくなるので、最低でも基礎代謝量を上回るくらいのカロリーは摂りましょう。

PFCバランスが重要

ダイエットの食事ではPFCバランスを考えて食事を摂る事が重要になります。

PFCバランス
PFCバランスとは三大栄養素のP=タンパク質(protein)、F=脂質(fat)、C=炭水化物(carbohydrate)が全体の摂取カロリーの内、どれくらいの割合を占めるかを示した比率の事。

PFCバランスはダイエット法によって変わります。基本的にダイエットは脂質を制限するか炭水化物を制限するかで分かれるので、脂質制限と糖質制限のPFCバランスを教えます。

脂質制限ではタンパク質を全体のカロリーの15~30%、脂質を10%、炭水化物は残りの分です。

糖質制限ではタンパク質を15~30%、炭水化物は10%以下、脂質は残りの分です。

タンパク質は基本的にどんなダイエットでも量は変えちゃダメです。タンパク質は筋肉の材料にもなるのでこれが不足すると筋肉が落ちやすくなります。

普段筋トレをしている人は30%に近づけるよう摂りましょう。

筋トレは必ずする

筋トレをしなければ筋肉はいずれ衰えて小さくなっていきます。これを防ぐ為には筋トレをして筋肉に刺激を与えるしかありません。

筋トレをするからにはちゃんとした器具を使った方がいいでしょう。マシンやダンベルなどを扱うと効率よく鍛える事ができます。

ポイントとしては10回くらいで限界がくる重さが理想です。重量を変えながら調整していきましょう。

まとめ

●体脂肪を減らすには摂取カロリー<消費カロリーにしないといけない。

●PFCバランスを考えて食事を摂ると筋肉が落ちにくくなる。

●筋肉を残したいなら筋トレは必ずする事。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能