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筋肉を付けて代謝を上げるにはどうしたらいい?

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は筋肉を付けて代謝を上げるにはどうすればいいのかをお話ししていきます。

筋肉が付く運動

筋肉を付けるには筋トレをするしかありません。筋トレ方法も様々な物がありますが、マシンやダンベルなどの器具を使った方が効率よく鍛える事ができます。

何故器具を使った方がいいのかというと、それなりの重量を扱った方が筋肉に刺激が入りやすいからです。

筋トレは腕立て伏せやスクワットなどの器具を使わない自重トレーニングというのもありますが、これらは与えられる刺激に限界があります。重量を変える事が出来ないので筋肉の成長にも限界があるのです。

もちろん回数をこなす事で筋肉を成長させることができますが、器具を使ってそれなりの重量を扱った方が筋肉の成長のスピードは速いです。

筋肥大させたいなら器具を優先的に使おう

筋肉を早くつけたいなら器具を優先的に使いましょう。その為にはある程度の設備が整っている環境が必要です。

様々な器具が置いてある環境はジムにあります。ジムにはマシンやダンベル、バーベルなどの筋トレの為の器具が豊富に揃ってあるのでメニュー作りには困らないでしょう。

全身をまんべんなく鍛える事もできるので代謝を一気に上げたいならジムに通いながら器具をどんどん使っていきましょう。

筋トレの頻度、時間などの目安は?

筋肉を付けるためにはどれくらいの頻度、時間をこなせばいいのかを説明します。

まず頻度は週に2~3回で十分です。理由は休息日を設けて使った筋肉をしっかり回復させることが目的です。

筋肉は筋トレによる筋繊維の破壊⇒修復⇒さらに強くなる、という段階を踏んででかくなっていくので、筋肉を追い込んだらしっかりと回復させないと筋肥大は起こりにくいのです。

なので一度鍛えた部位は2~3日は最低トレーニングの間隔を空けなければなりません。

次に1日の運動時間ですが、これは30分くらいでOKです。筋トレは長時間続けてやればいいというわけではありません。

短い時間でもしっかりと集中して追い込むという事が大事なのです。あまりにも長い時間をこなそうとすると後半疲れてきて追い込めなくなってくるので、体力が余っている内に終わらせることが重要です。

筋トレをしたらタンパク質をしっかり摂る事

筋トレをしたらタンパク質をしっかり摂りましょう。タンパク質は筋肉を作る材料になるので、これが不足するとせっかくやった筋トレの効果が半減してしまいます。

1日の摂取量の目安は体重×2~3gくらいが望ましいです。体重が50kgなら1日に100~150gのタンパク質が必要という事ですね。

食事で摂るならお肉やお魚、卵などを食べる必要がありますが、あまりにも脂っこい物を食べるとカロリーの摂りすぎてブクブク太ってしまうので、低脂肪な物も食べるようにするか、プロテインを飲むのもいいでしょう。

プロテインだったらタンパク質以外の余計な栄養素が含まれていないので低カロリーでタンパク質を摂る事ができます。

まとめ

●筋肉を付けたいならマシンやダンベルなどの器具を使った方が効率がいい。

●代謝を上げたいなら全身をまんべんなく鍛える事。

●筋トレの頻度や時間は週に2~3回、1日30分を目安に。

●筋トレをしたらプロテインなどでしっかりタンパク質を摂る事。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能