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筋肉を付けながら脂肪を落とす方法

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は筋肉を付けながら脂肪を落としていく方法を紹介したいと思います。

筋肉を付けながら脂肪を落としていく事は可能か?

筋肉を付けながら脂肪を落とすのは可能です。ただある程度筋トレに慣れている人やトレーニング歴がそこそこ長い人は難しいでしょう。

何故なら痩せるためには摂取カロリー<消費カロリーの状態にしなければいけません。このカロリー収支がマイナスの状態では実は筋肉が付きにくい状態でもあるのです。

ある程度筋肉が付いている人は筋肉の維持は出来ても、カロリー収支がマイナスの状態では増やす事は難しいでしょう。

ただ特定の人はカロリー収支がマイナスの状態でも筋肉を付ける事は可能です。その特定の人とは、「普段筋トレをやった事がない人」です。

普段筋トレをやらない人が筋トレを始めると新しい刺激に筋肉がびっくりして、どんどん筋肉量を増やそうと身体が反応します。

なので筋トレを始めたての人は筋肉が速いペースで増えやすいのです。これはある程度のレベルまで行き着くと筋肉が増えるペースも落ち着きますが、筋トレを始める前の身体よりは見間違えるほどの見た目になっているでしょう。

筋肉を付けるための筋トレ方法

筋肉を付けるためにはある程度の重量を扱う必要があります。最も筋肥大に適した重量は、1セット中に10回前後で限界がくる重さです。

10回上げれるかどうかの重量は個人差によります。これはご自身の筋量のレベルに応じて変えていかなければならないので、ずっと同じ重量で行なってもそれ以上の筋肉の成長は見込めません。

筋肉が付けば持ち上げられる重量も回数も変わってきます。10回以上楽に持ち上げられるようになったらさらに重たい物を持たないとその筋量のままストップしてしまいます。

つまりどんどん筋肉を成長させたいなら常に扱う重量を重くし続ける必要があるのです。

効率よく筋肉を付けたいなら

効率よく筋肉を付けたいなら手軽に重量を変えれるマシンやダンベル、バーベルなどを使う必要があります。

マシンだったらピンを差し替えるだけで自分に合った重量に変更できます。こういった便利な器具が使えるのはジムに置いてあります。

自宅でこういった器具を置くとなるとある程度のスペースも必要ですし、お金も何十万とかかります。なので豊富な種類の器具が揃ってあるジムに通いながらの筋トレがおすすめです。

食事方法は?

まず前提として痩せるためには摂取カロリー<消費カロリーにしなければなりません。なのでまずはご自身の消費カロリーを計算し、摂取カロリーをそれよりも抑えるようにしましょう。

消費カロリーの計算はこちら

ただし摂取カロリーが余りにも低すぎると筋肉が落ちちゃいますので、最低でも基礎代謝を下回らないくらいはカロリーを摂ってください。

またタンパク質は十分に摂りましょう。タンパク質は筋肉を作る材料にもなります。目安としては1日に体重×2~3gは摂りましょう。

タンパク質を摂るにはお肉やお魚、卵などから接種する必要がありますが、脂質やカロリーが気になる場合はプロテインがおすすめです。

プロテインはタンパク質以外の余計な栄養素があまり含まれていません。なので低カロリーでタンパク質を補給できます。

まとめ

●筋肉を付けながら痩せる事は可能。ただしある程度トレーニング歴のある人は難しい。

●効率よく筋肉を付けたいなら器具などを使い1セット中に10回前後で限界がくる重さに設定する事。

●食事は摂取カロリーを抑えながらタンパク質はしっかり摂る事。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能