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筋肉を落とさずに体脂肪だけ落とす方法

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

筋肉がないと見栄えが悪くなりますよね?

ただ痩せたとしてもガリガリの体型なんて誰も憧れてないと思いますが、

どうやったら筋肉を減らさずに体脂肪だけ減らす事ができるでしょうか?

答えは、

●筋トレをする

●食事量を減らしすぎずに栄養バランスを考えてたべる

の2つです。

この2つができていないと筋肉を維持しながら痩せる事は難しいでしょう。

筋肉を維持しながら体脂肪だけを落とす食事の摂り方

僕はお客さんに食事はどんな感じでとってますか?とよく聞くんですが、ダイエットで失敗する大半の人が極端なカロリー制限をしてしまっています。

ダイエット中は野菜を中心に食べているとかよく聞くんですけど、実はこういう食事のとりかたって体にとって悪影響なんですよね。

ダイエットで野菜ばっかり食べてもカロリー不足になって筋肉はどんどん減っていくし、そうなると代謝はどんどん落ちてリバウンドしやすい体質になります。 

ダイエット中でもある程度のカロリーは必要です。摂取カロリーは最低でも基礎代謝で消費する分は摂るようにしましょう。

タンパク質の摂取方法

まず食事の三大栄養素としてタンパク質、脂質、炭水化物がありますね。それぞれの栄養素にもちゃんとした役割があり、これらを理解する事によって健康的に痩せる事ができるようになります。

ダイエットでも積極的に摂取してほしい栄養素は断然タンパク質です。

ダイエット中はカロリー不足で筋肉が減ってしまう事が考えられますので、タンパク質や脂質はそれを補うための貴重な栄養素です。

タンパク質は筋肉だけでなく、主に人間の体の材料となる栄養素です。

筋肉、皮膚、髪の毛、臓器、血液など、人間の体の多くの部分はこのタンパク質によって作られています。

つまりこの栄養素が不足すると筋肉が縮んだり肌にハリやツヤがなくなってくるという症状も現れます。

最低でも1日ご自身の除脂肪体重(脂肪量を引いた体重のこと)×2gのタンパク質を摂取するように心掛けましょう。

脂質の摂取方法

脂質も成長ホルモンの分泌を促してくれる栄養素ですが、三大栄養素の中で最も高カロリーなので摂りすぎは禁物です。

脂質は全体のカロリーの10~25%以内に抑えるようにしてください。

炭水化物の摂取方法

タンパク質と脂質の摂取量を決めたら残りの全部のカロリーは炭水化物で摂りましょう。

炭水化物や糖質は普段人間がエネルギー源としている物なので、筋トレの際高いパフォーマンスでトレーニングする為にも必要です。

空腹時間はなるだけ短めに

空腹状態が長く続くとカタボリック(筋肉が分解されてしまう現象)が起きてしまい、リバウンドしやすい体質になってしまいます。

筋肉の分解を防ぐには十分な栄養を身体中に行き渡らせておかなければなりません。

なので食事回数は1日に3回以上は取るようにしてください。そして食事間隔は6時間以上は空けないようにしましょう。時間帯は気にしなくても構いません。

以上のことを心がけてくれれば筋肉を落とさずに痩せる事ができます。

筋肉を落とさない運動方法

では次にダイエット中の運動方法についてお話ししていきます。健康に気を使っている方なら身体を動かしたりスポーツに励んだりと頑張っている方もいらっしゃいますが、筋肉を維持するためにどのような運動が必要かを説明します。

筋トレはやっておいた方が維持しやすい

筋トレをやるとその刺激によって”筋肉をこれ以上減らしてはいけない、さもなくばこの環境に身体が耐えられないぞ!”というような信号が脳から送られてきます。重りを使ったウエイトトレーニングをする事によってそういった嘘の情報を脳から肉体に送らせるのです。

人間の身体は今いる環境に適した状態に変化する能力がありますので、そういった疑似環境を与える事によって筋肉を維持できるというわけです。

週に2~3回で1日15分程度で十分なので筋トレは積極的にやってもいいでしょう。あと運動初心者の方は、筋トレの効果と高タンパク質の食事で筋肉を発達させながら痩せる事が可能です。

有酸素運動はやらなくてもいい

食事がしっかりしていれば勝手に痩せていくので有酸素運動は別にやらなくても大丈夫です。毎日のように何十分もへとへとになるまで走ったり泳いだりしなくてもいいという事です。

有酸素運動はカロリーを消費する事を目的とした運動なので、食事制限がしっかりできていればさほど重要ではありません。運動の優先順位としては低いでしょう。

まとめ

●筋肉を維持するなら食事量は減らしすぎては駄目。栄養バランスを考えて食事を摂る事。

●タンパク質は筋肉の維持に必要な栄養素。

●筋トレは積極的におこなおう。

以上の事を守ればあなたもきっと理想的な体型が手に入ります。是非頑張ってくださいね(^^)


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能