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筋肉を落とさずに体脂肪だけ落とす方法(糖質制限編)

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は糖質制限で筋肉を落とさずに体脂肪だけ落とす方法をお話ししていきます。

糖質制限では脂質を充分に摂ろう

どんなダイエット法でも摂取カロリー<消費カロリーにしなければ痩せる事は出来ません。その為にはカロリーを制限する必要があります。

しかし極端にカロリーを制限してしまうと筋肉が落ちやすくなります。糖質制限をしている時は、炭水化物だけでなく脂質まで制限してしまうと摂取カロリーが十分ではありません。

糖質制限では脂質を気にせず充分に摂りましょう。そしてカロリーは最低でも基礎代謝を上回るくらいは摂ってください。

脂質は高カロリーなので気にせず摂ってたら太るのではないか?と思う事もあると思いますが、脂質は消化が遅く腹持ちもいいので自然と食べ過ぎを防ぐことができます。

つまり糖質制限では脂質をたくさん摂る事によって自然と痩せれるのです。

糖質制限のPFCバランス

PFCバランス
PFCバランスとは三大栄養素のP=タンパク質(protein)、F=脂質(fat)、C=炭水化物(carbohydrate)が全体の摂取カロリーの内、どれくらいの割合を占めるかを示した比率の事。

PFCバランスを考えた食事は筋肉を保つためにも重要です。糖質制限の場合のタンパク質、脂質、炭水化物のそれぞれの割合を説明します。

ちなみにそれぞれの栄養素の1gあたりのカロリー数は、タンパク質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalです。

まずタンパク質は全体のカロリーの15~30%が目安です。運動や筋トレをしている人は30%に近づけましょう。

脂質は全体のカロリーの60~75%。脂質は糖質制限ではエネルギー源となるものなので一番多く摂ります。

炭水化物は全体のカロリーの10%以下に抑えましょう。ほぼ完全に炭水化物や糖質を絶つ気持ちで取り組んでください。

こまめに栄養を摂る

空腹状態が長く続くとカタボリックにより筋肉の分解が起こります。それを防ぐ為にはこまめに栄養を摂らなければなりません。

どんな栄養を摂ればいいかというと、糖質制限の場合はタンパク質と脂質です。タンパク質と脂質を同時に摂れるものといったらお肉やお魚ですが、間食にちょっとしたものを食べたいのであればチーズやゆでたまごがおすすめです。

食事回数を増やせばカタボリックを防ぐことが出来るのでできれば3時間おきくらいでタンパク質や脂質が摂れるものを食べましょう。

筋トレは必ず行なう

筋肉は使わなければいずれ衰えて小さくなります。なので筋トレをして筋肉に刺激を与えてあげなければなりません。

筋トレの頻度は週に2~3回行なえればOKです。

1週間で全身を鍛えられればいいので、週に2回出来るなら上半身と下半身で日を分けて行なうか、週に3回出来るなら胸、背中、脚といった風にもっと細かく分ける事もできます。

筋トレのコツをもっと知りたければ下のページに書いてあることを参考にしてください。

ダイエットに効果的な筋トレの頻度や時間帯について

2017年5月15日

まとめ

●糖質制限では脂質を充分に摂ろう。

●PFCバランスを考えた食事は筋肉を落とさず痩せるためにも重要。

●こまめに食事を摂る事で筋肉の分解を防ぐことができる。

●筋肉を維持するためには当然のように筋トレをやらなくてはならない。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能