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筋肉を落とさずに脂肪を落とす食事の摂り方

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

ダイエットするなら出来るだけ基礎代謝を落とさずに痩せたいですよね。その為にはいかに筋肉を落とさずに脂肪だけを減らすかが課題となってきます。

健康的に痩せるためにはただカロリーを減らす事だけ考えても駄目です。今回は筋肉を維持しながら健康的に痩せる食事の摂り方を紹介していきます。

摂取カロリーが基礎代謝を下回らないようにする

摂取カロリーが基礎代謝を下回ってしまうと筋肉の維持が難しくなります。

何故なら基礎代謝は生命を維持するために最低限必要なエネルギー量だからです。

なのでこれを下回ってしまうと筋肉の分解が起こり消費カロリーを抑えようとする働きが起こるのです。

実際にダイエットで空腹に我慢できなくなったりリバウンドしてしまうような人は食べなさすぎが原因だったりします。

消費するカロリーは基礎代謝だけじゃないので基礎代謝以上のカロリーは摂っても痩せる事は可能です。人は何かしら行動していれば消費するカロリーはその分上乗せされます。

メンテナンスカロリーよりカロリー摂取を低くすれば痩せれる

メンテナンスカロリー
メンテナンスカロリーとは体重をキープするために必要なカロリー数であり、このメンテナンスカロリーより多くカロリーを増やせば体重は増え、逆にカロリーをマイナスにすれば体重は減る事となる。

メンテナンスカロリーの計算はこちらのページでできます。

1日の消費カロリー計算

基礎代謝以上のカロリーを摂取しても痩せれるのはこのメンテナンスカロリーがあるからです。普段活発な人ほどメンテナンスカロリーは高くなります。

あとは、基礎代謝<摂取カロリー<メンテナンスカロリー、でカロリー摂取を調整すれば筋肉を落とさずに痩せる事が可能になります。

タンパク質を普段より意識して摂る

タンパク質は筋肉の維持に必要不可欠です。普段より意識して摂る事を心がけましょう。

大体の摂取量目安ですが、特に普段運動をしていない人は体重×1gのタンパク質量、運動や筋トレをしている人は体重×2~3gを摂るようにします。

タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆、乳製品などから摂れますが、脂肪をあまりとりたくない人はプロテインなどがおすすめです。

健康的に痩せる栄養バランス

タンパク質の摂取量が決まったら後は炭水化物と脂質の割合を決めます。

脂質は全体のカロリーの20~25%、炭水化物は残りのカロリー分です。

ただし糖質制限の場合は炭水化物は全く取らずにほぼ脂質とタンパク質でカロリーを取る事になります。

まとめ

●摂取カロリーが基礎代謝を下回ってしまうと筋肉が落ちやすくなってしまう。

●メンテナンスカロリーを計算し、それよりも摂取カロリーが下回っていれば痩せる事ができる。

●筋肉を維持しながら痩せるためには、基礎代謝<摂取カロリー<メンテナンスカロリー、とこのように摂取カロリーを調整する。

●タンパク質は筋肉の維持に欠かせないため意識して摂る事。

 

 


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能