確実に痩せる方法を学びませんか?

ダイエットノウハウを詰め込んだメルマガ講座が無料で見れる!

筋肉を落とさず脂肪を落とすためにやらなければならない事

筋肉を落とさず脂肪を落とすためにやらなければならない事

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は筋肉を維持しながら脂肪を落としていくためにやらなければならない事をお話ししていきます。

痩せたいけど筋肉は維持したい、見た目をかっこいいまま保ちたい方は参考にしてください。

食事に関して

食事に関しては摂取カロリー<消費カロリーにするために食事量を調整しなければなりませんが、極端なカロリー制限もしないように基礎代謝以上のカロリーは最低摂るようにします。

あんまり摂取カロリーが低すぎると筋肉が分解されてしまうからです。早く痩せたいからといって無理に食事量を減らすのはよくありません。

ダイエット時の摂取カロリーの決め方ですが、大体メンテナンスカロリーより500kcal減らしたカロリー数がちょうど良いかとおもいます。

1kgの脂肪を落とすのに大体7200kcalの消費が必要なので、1日に500kcalの不足分を作れば1週間で0,5キロ、1カ月に大体2キロ痩せれる計算です。

タンパク質をしっかり摂る事

タンパク質は筋肉の材料になるのでしっかり摂らないと筋肉の維持は難しくなります。

目安は1日に体重×1gのタンパク質が必要です。普段運動や筋トレをしている人ならもっと必要で、体重×2~3gは摂らないといけません。

タンパク質を摂るにはお肉やお魚、卵などを食べないといけませんが、プロテインなども活用すると低カロリーでタンパク質を補給できるのでおすすめです。

タンパク質は食欲を抑えてくれる効果もあるので出来るだけたくさん摂ると良いでしょう。

運動に関して

筋肉を維持するためには運動も必要不可欠です。筋肉は使わなければだんだん衰えて小さくなっていきます。

それを防ぐ為には筋トレが一番です。筋トレをして筋肉に刺激を与え筋肥大を狙っていきます。

筋肉が発達すると基礎代謝が上がり痩せやすくなります。他にも身体にメリハリが生まれカッコよくなるなどのメリットがあります。

筋トレのやり方

筋トレで意識する点は、正しいフォームと重量にこだわる事です。

フォームが悪ければ目的の箇所に上手く効かせられないし、怪我をするリスクもあります。

そして重量も軽すぎるのはNGです。軽い重量で行なっても筋肉には大した刺激が入らないのでやる意味があまりありません。

正しいフォームで筋トレをやるにはyoutubeや本で筋トレのフォームを勉強するか、トレーナーさんを付けて直接指導してもらうかです。

直接指導で筋トレをした方が覚えは早いでしょう。ジムに通っている場合は器具の使い方などスタッフさんに直接聞いてください。

そして重量設定は、大体10回前後で限界がくる重さで調整しましょう。これくらいの負荷が筋肥大にもっとも効果が高いと言われています。

重量を調整するにはマシンやダンベル、バーベルなどを使わないとできません。10回余裕で出来るようになったらだんだん重くしていくようにしましょう。

まとめ

●摂取カロリーが基礎代謝を下回ると筋肉が分解されやすくなるので気をつけよう。

●タンパク質はしっかり摂らないと筋肉は維持できない。

●筋肉は使わないとだんだん衰えて小さくなっていく。

●筋トレでこだわるのはフォームと重量設定。


ダイエット初心者700人以上をサポートしてきたコーチが送るメルマガ講座

短期間で効率よく、精神的に楽な方向で痩せれる方法を教えます!

自由自在にボディメイクができるようになる5日間の無料メール講座はこちら


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能