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筋肉を落とさず脂肪を落とすのは無理?

筋肉を落とさず脂肪を落とすのは無理?

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は筋肉を落とさず脂肪を落とすのは果たして無理なのか?というテーマでお話ししていきます。

結論から言うと全く筋肉を落とさないのは難しいでしょう。筋トレや食事制限のプロであるボディビルダーでもそれは難しいと言われています。

ですが出来るだけ筋肉を維持しながら痩せることは出来るので今回はその方法を紹介していきます。

筋トレの強度は落とさない

普段筋トレをやっている人は分かると思いますが、減量中はパワーが落ちやすく重量を維持するのが難しくなってきます。

だからといってそこで重量を落としてしまうと筋肉は落ちやすくなってしまいます。出来るだけ筋トレの強度は落とさないようにしましょう。

もしどんどん扱える重量が落ちてしまっている場合は、減量ペースが速すぎるか栄養がしっかり摂れていないかです。

減量ペースは週に体重の0.5~1%までしか落とさないつもりでやりましょう。

筋肉を落とさない食事制限

極端なカロリー制限をやって減量ペースを早めると筋肉は落ちやすくなります。最低でも摂取カロリーは基礎代謝を下回らないように気をつけましょう。

そして栄養の摂り方も重要です。まずタンパク質は1日に体重×2~3gは摂るようにし、炭水化物は全体のカロリーの50%くらいかそれ以上、脂質は20~25%くらいで調整します。

ただし糖質制限をやる場合はこのバランスでは駄目です。タンパク質は同じ量を守り、炭水化物は全体のカロリーの10%未満、脂質は60~70%くらい摂りましょう。

筋肉を落とさず痩せるには適正なカロリー設定と栄養バランスを考えた食事が重要なのです。

有酸素運動はやりすぎない事

有酸素運動はカロリーを消費する運動ですが、やりすぎてしまうとエネルギー不足を招き筋肉の分解が起こりやすくなります。

食事制限がちゃんとできていればさほど必要のない運動なので、やるとしても週に3回まで、1日30分程度に抑えておきましょう。

また有酸素運動は徒歩などでも同じ効果があるので、普段通勤や職業の関係上よく歩かれる場合はやらなくてもいいでしょう。

食事間隔は空けすぎない事

空腹時間が長すぎるとカタボリックにより筋肉の分解が起こりやすくなります。

食事はこまめに摂り、できれば3時間おきに間食を挟むなどして栄養を補給するのが理想ですが、それが難しい場合は無理に食事回数を増やさなくても大丈夫です。

ただ最低でも6時間以上は間隔を空けないほうがいいでしょう。間食を取りやすいようにプロテインなどのサプリメントを活用しましょう。

まとめ

●減量中はパワーが落ちやすいが、筋トレの強度は出来るだけ落とさないようにしよう。

●筋肉を維持しながら痩せるには適度なカロリー摂取と栄養バランスを考えた食事が重要。

●有酸素運動はやりすぎないように。

●食事間隔は出来るだけ空けすぎないようにしよう。

 

 

 

 


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能