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筋肉を落とさず脂肪を落とすダイエットのやり方
どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。
今回は筋肉を落とさず脂肪を落とすダイエットのやり方を紹介していきます。
代謝を落としたない、スポーツや運動のパフォーマンスを維持したい、見た目を悪くしたくないという方は参考になると思うので是非最後まで読んでください。
筋肉を維持しながら痩せるには？
脂肪を落とすためには、摂取カロリー＜消費カロリーになるようにカロリー収支をマイナスにしていかないといけませんが、例えば極端なカロリー制限をやってしまうと筋肉は削られやすくなります。
筋肉を保ったまま脂肪だけを上手く落とすには、適正なカロリー摂取と栄養の摂り方が重要です。
そして食事だけでなく運動も筋肉を維持するためには必要なので、今回はそれらの説明をしていこうと思います。
ダイエット時の摂取カロリーの決め方
痩せるためにはカロリー収支をマイナスにしないといけませんが、だからといって摂取カロリーが足らな過ぎると筋肉を保つのが難しくなってきます。
ではどれくらいは最低摂らないといけないかというと、摂取カロリーが基礎代謝を上回るくらいは必要です。
基礎代謝は正常で健康な身体を保つのに最低限必要なエネルギー量なので、摂取カロリーが基礎代謝を下回らないように気をつけましょう。
１日の総消費カロリーを知る
摂取カロリーが基礎代謝を上回ってもダイエットはできます。
何故なら基礎代謝は１日に”何もしない状態”で消費されるカロリー数なので、何かしら動いたり活動をしていればそれ以上にカロリーは消費されます。
大抵の人は仕事だったり家事だったり何かしら動いているので、基礎代謝以上のカロリーを摂っても１日の総消費カロリーよりも摂取カロリーが下回れば痩せることができるのです。
つまり活発に動いている人ほど消費カロリーは高く、ダイエットに有利なのです。
１日の消費カロリーの計算方法は下のページでおこなえるので、まずはそこから計算を行なってください。
後は１日の消費カロリーからマイナス１００～５００kcalの範囲内でダイエット時の摂取カロリーを決めてください。
筋肉を保つ栄養素
筋肉を維持するためにはタンパク質が必要です。タンパク質は筋肉の材料になる為、１日の摂取量は体重×１を目安に、普段運動や筋トレをしている人はもっと必要になるので、そういう方は体重×２～３ｇを摂るようにしましょう。
タンパク質を摂るにはお肉やお魚、卵などを食べ、カロリーが気になる場合はプロテインを積極的に摂ってもいいでしょう。
筋肉を発達させる運動方法
筋肉を維持するには筋トレが必要です。筋肉は刺激を与えないと発達させたり維持する事ができません。
そこで筋トレが必要となるわけですが、筋トレのやり方はマシンやダンベル、バーベルなどの器具を使った方がいいです。その方が効率よく追い込む事ができます。
これらの器具を扱うにはジムなどに通った方がいいでしょう。大体１０回前後で限界がくる重さで筋トレを行なえば筋肥大に効果的です。
ジムでの筋トレ方法は下のページを参考にしてください。
まとめ
●筋肉を維持しながら痩せるには適度なカロリー摂取と栄養の摂り方が重要。
●基礎代謝以上はカロリーを摂取する事。
●筋肉を維持するには筋トレをしなければならない。
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