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筋肉を落とさず脂肪を落とす方法

筋肉を落とさず脂肪を落とす方法

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は筋肉はあるけど脂肪だけを上手く落としたい方向けの記事となっております。

筋肉を維持しながら脂肪を落とす事はダイエットの理想であり、最も難しい課題でもあります。

運動と食事、この2つのやり方が間違っていると筋肉を維持しながら痩せることはできないでしょう。

今回はメリハリボディを保ったまま脂肪だけを上手く落としていくコツをお話ししていきます。

筋肉を落とさず脂肪を落とす方法(食事編)

ではまず筋肉を落とさず痩せるための食事の摂り方の説明です。

痩せるためには、摂取カロリー<消費カロリーにしないといけません。ただ極端なカロリー制限は筋肉が削られやすくなります。

栄養が足らなさすぎると脂肪だけでなく筋肉まで減らそうとする働くが加わるのです。栄養が足らない分筋肉を分解し、そこから出るエネルギーを確保するためです。

なので摂取カロリーは最低でも基礎代謝以上は摂るようにしてください。

基礎代謝は生命活動を維持するために最低限必要なエネルギー量なので、これを下回ってしまうと痩せはしますが健康ではなくなります。筋肉も落ちると思うのでリバウンドの可能性が高まるでしょう。

基礎代謝の測り方は下のリンク先のページを参考にしてください。

1日の消費カロリー計算

タンパク質はしっかり摂らないと駄目

タンパク質は筋肉を作る材料です。これが不足すると筋肉の維持が難しくなります。

どれくらい摂らないといけないかというと、1日に体重×1gのタンパク質が必要です。

普段筋トレや運動している人はもっと必要で、1日に体重×2~3gは摂らないと駄目です。

食事ではお肉、お魚、卵などをしっかり食べ、プロテインなども活用しタンパク質を十分に摂るようにしましょう。

筋肉を落とさず脂肪を落とす方法(運動編)

筋肉を維持、発達させるためには運動も必要です。その中でも筋トレだけは必ずやっておいた方がいいです。

筋トレの役割は重りを扱い筋肉に刺激をいれ追い込む事で筋肉を発達させるためのものです。唯一筋肉に刺激を与えられるトレーニング法なのでやってない人はやっておきましょう。

筋トレのやり方は自分の体重だけを重りとして扱う自重トレーニングと、ダンベルやバーベル、マシンなどの器具を扱うトレーニング方法があります。

筋肉に強い刺激を与えたいなら断然後者になります。重りを自由に変えれた方が自分のレベルに合った強度でトレーニングが出来るので、強い刺激を求めるならダンベル、バーベル、マシンを使った方がいいでしょう。

ただこれらの器具は揃えるのにお金がかかる上に、なにより場所を取ります。ジムではこれらの器具が揃ってあるので様々なトレーニングがやりたい場合はジムに通いましょう。

筋トレの具体的なやり方

筋トレをするなら全身を鍛えたほうがいいので、週に1回は各部位が鍛えられるようなメニューを組みましょう。

主に鍛えていくなら、胸、背中、お腹、脚などになります。もっと細かく分ける事もできますが取り合え得ず最初はこれらの大きい筋肉をしっかり鍛えていきましょう。

週に2回筋トレが出来るなら、上半身と下半身に分けてトレーニングを行ないます。

週に3回なら、月曜:胸、水曜:脚、金曜:背中とお腹という風にメニューを組んでください。

トレーニングは週に多くても5回までです。完全に身体を休める日を週に2日は取りましょう。

まとめ

●極端なカロリー制限は筋肉が削られやすい。

●タンパク質は筋肉の維持に必要。

●筋トレでしっかり筋肉に刺激を与えないと筋肉は維持できない。

●筋トレをするなら全身をまんべんなく鍛える事。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能