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筋肉を落とさず脂肪を落とす方法はあるか?

筋肉を落とさず脂肪を落とす方法はあるか?

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は筋肉を落とさず脂肪を落とす方法はあるか?というテーマでお話ししていきます。

ダイエット中に筋肉を維持しながら脂肪を落とす事は理想であり、それなりに難しいことだと言えます。

それを達成するには正しい運動と食事が必要不可欠です。どちらか一方が欠けてしまっては上手くいかないでしょう。

なので今回はダイエットでの正しい運動と食事の解説となります。

ダイエットでの正しい運動のやり方

筋肉の維持、発達には筋トレが必要です。筋トレはダイエット中だけではなく、ずっと継続はしておいた方がいいでしょう。

何故なら筋肉は使わなければだんだん衰えていくからです。筋肉が衰えるという事は小さくなり、基礎代謝も下がっていく事になります。

すると段々痩せにくく、太りやすくなるので筋トレは最も重要な運動と言えるでしょう。

筋トレのやり方ですが、腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングや、負荷を変える事ができるマシン、フリーウェイトなどを扱った筋トレ方法があります。

筋肉に強い負荷を与えたり、自分のレベルにあったトレーニングをしたいなら、断然負荷を変える事が出来るマシン、フリーウェイトなどを使うべきです。

ただこれらの器具は揃えるのにお金もかかりますし、なにより場所を取りますので使うならジムに通いながらになるでしょう。

ジムなら様々な器具が揃ってあるので全身を鍛えるのにもってこいです。ジムでの筋トレのやり方は下のページに詳しく書かれているので是非参考にしてください。

運動初心者の為の筋トレメニューの組み方【ジム編】

2018年8月3日

ダイエットでの正しい食事の摂り方

ダイエットの食事で重要なのは、正しいカロリー設定と栄養バランスを考える事です。

脂肪は消費カロリー>摂取カロリーにする事で落とせます。なのでまずはご自身の消費カロリーを知らなければなりません。

あなたの1日の消費カロリーは下のページで計算ができます。

1日の消費カロリー計算

計算が終わったら後はその数値よりも摂取カロリーを抑えられれば痩せることができます。

ただし早く痩せたいからと言って極端なカロリー制限を行なっていては筋肉も一緒に落ちやすくなってしまいます。

なのでカロリーはある程度摂らないといけません。そのラインが、摂取カロリーが基礎代謝を下回らないようにすることです。

基礎代謝は生命活動を維持する為に最低限必要なエネルギー量なので、最低でもこれ以上はカロリーを摂るようにしましょう。

なので摂取カロリーを調整する時は、基礎代謝<摂取カロリー<1日の消費カロリー

とこのように調整してください。

ダイエット時の栄養バランスの考え方

ダイエットでは栄養バランスを考える事も重要です。主にタンパク質、脂質、炭水化物の摂り方を学ばなければなりません。

まずタンパク質は最も意識して摂らなければならない栄養素です。タンパク質は筋肉の材料になったり、身体のあらゆる組織を作る役割をもっています。

タンパク質は1日に体重×1gは摂った方がいいと言われていますが、普段筋トレや運動をやっている方はもっと必要になります。大体体重×2~3gは摂るようにした方がいいでしょう。

タンパク質は肉類や魚類、たまごなどから摂取できます。またプロテインなどは低カロリーでタンパク質を補給できるのでダイエットなどではおすすめです。

後は炭水化物や脂質の摂り方ですが、炭水化物や糖質は普段人間がエネルギー源としている物なので全体のカロリーの50%くらいは摂るようにします。

脂質は高カロリーなので若干抑えて、全体のカロリーの20~25%くらいにしておきましょう。

ただし糖質制限をしている場合は栄養の摂り方が変わってきます。糖質制限を参考にしたい場合は下のページをご覧ください。

糖質制限で痩せる方法

2018年6月26日

まとめ

●筋肉の維持には筋トレが必要不可欠。習慣化できるように努めよう。

●摂取カロリーは多すぎても少なすぎても駄目。

●栄養の摂り方を良く考えてダイエットする事。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能