筋肉を落とさず脂肪を落とす食事

筋肉を落とさず脂肪を落とす食事

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

筋肉を落とさずに痩せるためには食事方法が重要です。極端なカロリー制限をしてしまったり、栄養管理が疎かだと筋肉が削られやすくなります。

なので今回は筋肉を落とさず脂肪を落とす正しい食事方法を紹介していきます。

摂取カロリーは適正か？

摂取カロリーは多すぎても痩せることはできませんが、だからといって極端なカロリー制限をしてしまうと筋肉は分解されやすくなり代謝が落ちてしまいます。

基本的には摂取カロリーが基礎代謝以上は摂るようにし、メンテナンスカロリーよりは下回るくらいで調整しましょう。

メンテナンスカロリーの計算は下のページで行なえます。

メンテナンスカロリー計算

タンパク質は十分に摂れているか？

タンパク質が不足していると筋肉の維持ができません。何故ならタンパク質は筋肉の材料になるからです。

つまり十分なカロリーを摂っていても筋肉が全く育たないのはタンパク質が十分に摂れていないからです。ダイエットの時はなおさら意識して摂らないといけない栄養なのです。

タンパク質は１日に体重×１ｇの摂取が目安ですが、普段筋トレや運動をしている人ならもっと必要で、体重×２～３ｇは摂らないといけません。

タンパク質はお肉やお魚、卵などから摂れますが、脂質やカロリーが気になる場合は鶏胸肉、ささみ、プロテインなどで摂取するといいでしょう。

栄養バランスは意識しているか？

タンパク質だけでなくその他の栄養の摂り方も重要です。

特にPFCバランスは意識しないといけません。

例えば脂質を制限するダイエットの場合、タンパク質は１５～３０％、脂質が２０％、炭水化物が５０～６５％となるようなバランスが必要です。

糖質を制限するダイエットでは、タンパク質が１５～３０％、脂質が６０～７５％、炭水化物が１０％となるようにします。

ダイエットの方法によってこのPFCバランスは違ってくるので気をつけてください。一般的には脂質を制限するダイエットが主流でしたが、糖質制限をやる人も増えてきました。

自分に合っていると思うダイエットで行なってください。

食事間隔を空けすぎない事

空腹時間が長すぎるとカタボリックにより筋肉の分解が起こってしまいます。これを防ぐ為にはこまめに間食や食事を摂る必要があります。

だいたい３時間おきに栄養を補給できれば理想ですが、それが難しい場合は最低でも６時間以上食事間隔を空けないようにしましょう。

プロテインなどでしたら専用のシェイカーに水に溶かして飲むだけなので間食におすすめです。

まとめ

●筋肉を維持するためにはある程度カロリーを摂取しないといけない。

●タンパク質が十分に摂れていなければ筋肉が維持できない。

●PFCバランスを意識する事。

●空腹時間は出来るだけ短めに。